Bu hataları yapmayın

Oruç tutmak metabolizmayı yavaşlatmaz aksine yağ yakımını sağlar. Fakat iftar ve sahur arasında aşırı gıda tüketmek, dengesiz beslenmek, çok fazla rafine karbonhidrat ve rafine yağ tüketmek vücutta yağlanmaya ve kilo alımına neden olur. Sahur yapmadan, akşamdan yemek yiyip yatmak da kilo aldırır. Uzun süren açlıkların metabolizma hızını düşürdüğünü ve vücut yağ yapımına neden olduğunu düşünürsek, sahura kalkmadan oruca niyetlenmek buna yol açabilir. Metabolizma hızını artıran ve vücudu toksinlerden arındıran su, bedenimiz için çok önemli bir yere sahiptir. Günlük vücut su ihtiyacının, iftardan sahura kadar olan zaman zarfında karşılanamaması metabolizma hızını düşüreceğinden kilo alımına sebep olabilir. Ayrıca hareketsizlik ve uykusuzluk da metabolizma hızını yavaşlatır. Özellikle tatlıların miktarını fazla kaçırmak, sebze ve meyveye beslenme tablomuzda az yer vermek kilo alımını hızlandırır.

Nasıl beslenmek gerekir?

İftar ve sahur arası dönemde kalorilerin yüzde 70’ini bitkisel besinlerden, yüzde 30’unu organik hayvansal besinlerden gelmesi idealdir. İftar yemeklerinde uzun süren açlık sonrası gıda alımına ağırlık vermemek, porsiyonları küçük tutmak, yavaş yemek de gereksiz gıda alımının önlenmesine yardımcıdır. Yani iftarı hafif bir çorba ile açmak ve ardından sebze, protein kaynakları ve tam tahıllarla hazırlanmış bir ana öğün tüketmek hem tokluk hissini uzatır hem de aşırı kalori alımını önler. Sahurda ise gün boyu tok tutacak ve gerekli gıda maddelerini sağlayacak şekilde lif yönünden zengin tahıllar, protein, meyve ve sebze tüketimine ağırlık verilmelidir. Burada lif ağırlıklı beslenme oruç süresince açlık hissini baskılayacağı gibi sindirimi destekleyerek kalori alımını kontrol altında tutacaktır. Yeterli miktarda sıvı alımı da (özellikle su içmek) gereksiz kalori alımının önüne geçerek sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır.

3 SORU CEVAP

1- Oruç şekeri ve tansiyonu düşürür mü?

Oruç esnasında kan şekeri bir miktar düşebilir ama hipoglisemi sınırlarına varmaz. Sahurda mutlaka dengeli ve yeterli beslenme şarttır. Sahurda glisemik indeksi ve glisemik yükü fazla rafine şekerden zengin gıdalar yemek kısa süre içerisinde kan şekerinin hızla düşmesine ve insülin salgılanmasına neden olur ve gereksizdir. Sahurda protein, sebze ve kaliteli yağ ağırlıklı bir diyet gün boyunca tok kalmayı sağlar. Tatlı meyveler, meyve suyu, baklava, sütlü tatlılar, beyaz undan yapılmış mamuller ve şeker tüketilmemelidir. Oruç esnasında çok fazla terleyip su kaybetmedikçe ve efor gerektiren sporlar yapılmadıkça tansiyonda düşüş olmaz. Açlık sırasında yükselen noradrenalin hormonu hem yağ yakar, hem de tansiyonun düşmesine engel olur.

2- Ülseri alevlendirir mi?

Oruç tutmak ülser ve gastriti alevlendirmez, mide ve bağırsak kanamasını artırmaz. Ülser hastaları sahurdan önce ilaçlarını kullanabilir ve gün boyu koruma sağlanmış olur. Ülser ve gastrite neden olan en yaygın faktörler Helicobacterpylori enfeksiyonu (mide mikrobu), antiromatizmal ve ağrı kesici ilaçların kullanılmasıdır. Sahurda çok fazla çay, kahve, asitli içecekle birlikte fazla miktarda kafein tüketimi ve çok fazla yemek de ülser ve gastritin alevlenmesine neden olabilir.

3- Vitamin almak gerekir mi?

Çeşitli, dengeli, yeterli, taze, temiz, organik, bütün, işlenmemiş besinler yeterli miktarlarda tüketilirse Ramazan’da vitamin ve mineral takviyesine gerek kalmaz. Bitkisel besinlerden sebzeler, yeşillikler, baklagiller, kuruyemişler ve meyveler hayvansal gıdalardan organik ve taze et, yumurta, balık ve süt ürünleri yeterli ve dengeli olmalıdır. Yüzde 70 bitkisel, yüzde 30 hayvansal ağırlıklı beslenmede vitamin almaya gerek yoktur. Çok fazla işlenmiş gıda, tatlı tüketimi söz konusu olursa vitamin takviyesi gerekecektir.

İtalya’daki Sardunya ve Japonya’daki Okinawa gibi mavi bölgeler, en çok sayıda uzun yaşayan insana ev sahipliği yapan coğrafi alanlar olarak biliniyor.

Bu nedenle bazı kişiler, uzun, hastalıksız yaşamların anahtarının bölgelerdeki insanların yeme ve aktivite düzenlerini kopyalamak olduğuna inanıyor. Her ne kadar bu konsept, ilk olarak 20 yıl önce Buettner tarafından öne sürülse de, o zamandan bu yana yüzlerce kitap ve hatta bu fenomeni keşfetmeye adanmış bir Netflix belgeseli ile patlama yaşadı.

Ancak bazı uzmanlar mavi bölge teorisini sorgulasa da, tartışılmaz olan şey, Sardunya ve Okinawa gibi yerlerdeki insanların farklı bir beslenme düzenlerinin olmasıdır.

İşte uzun yaşayan insanların tercih ettiği besinler ve beslenme biçimleri…

FASULYE

Gezegendeki tüm uzun ömür diyetlerinin merkezinde sadece yeşil yapraklı sebzelerin yer almaması sizi şaşırtabilir. Buettner, baklagillerin yığının en üstünde yer alması gerektiğini söylüyor.

Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagillerin pişirilmesi hem basit hem de ucuzdur. Dahası, lif ve proteinle dolu oldukları için gerekli besinleri sağlarlar.

ÇEŞİTLİLİK

Çeşitlilik, mavi bölgelerde yaşayan insanlar için beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Ünlü bir diyetisyen olan Profesör Tim Spector, bu sağlıklı ulusları besleyen şeyin spagetti ve erişte değil, onlara eklenen baharatlar, otlar ve sebzeler olduğunu söylüyor.

Örneğin Japonya’da yiyeceklere çeşitlilik katan yüzlerce çeşit mantar ve soğan, fasulye, turşu ve diğer fermente gıdalar bulunuyor.

Bu çeşitlilikteki malzemelerin zengin çorbalara ve güveçlere karıştırılması mavi bölge bölgelerinde yaygındır.

Uzmanlar, çeşitli yiyecekler yemenin, ihtiyacınız olan farklı vitaminleri, mineralleri ve besin maddelerini alma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına geldiğini söyledi.

FERMENTE GIDA

Peynir yemek bağırsaklarınızı ve bağışıklık sisteminizi de güçlendirebilir. Profesör Spector, çok sayıda mavi bölgeye sahip olanlar da dahil olmak üzere birçok Akdeniz ülkesinin bol miktarda keçi peyniri, yoğurt ve diğer süt fermentlerini tükettiğini açıklıyor.

Japonya’da da benzer şekilde tempeh, soya sosu ve miso gibi fermente soya ürünleri popülerdir.

Buettner, Sardunya’da yaklaşık 1960 yılına kadar insanların çoğunlukla ekmek ve peynir yediğini açıkladı.

Fermente gıdalar sindirimi iyileştirebilir ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

DAHA AZ ET

Buettner, geçmişte mavi bölgelerde yaşayan insanların ayda yalnızca beş kez et yediğini ve nadiren balık yediğini söylüyor.

Katıldığı bir podcast’te, son 100 yılda beş mavi bölgenin tamamında yapılan beslenme araştırmalarının, bu bölgelerdeki insanların çok fazla et yemediğini gösterdiğini açıkladı.

Yedikleri yiyeceklerin yaklaşık yüzde 90’ı bütün bitki bazlı yiyeceklerdir.

Buettner, “Dünyadaki uzun ömürlü beslenmenin beş temel direği tam tahıllar, buğday, mısır ve pirinç, yeşillikler ve tabii ki bahçe sebzeleridir” diye ekledi.

NHS’ye göre et iyi bir protein kaynağı olmasına rağmen, çok fazla kırmızı et yemek kolesterolü yükselterek koroner kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

ORTAK YEMEK

Mavi bölge popülasyonları aile ve sosyal bağlantılara öncelik veriyor ve sadece iyi beslenmekle kalmıyor, aynı zamanda bunu bir topluluğun parçası olarak yapıyorlar.

Profesör Spector, ortak bir yemeğin uzun ömür için önemli olan birçok unsuru kapsadığını açıklıyor.

Akdeniz ülkelerinde insanlar yemekle birlikte bir kadeh şarabın tadını çıkarmak için bir araya gelecek ve yemekte ortalama bir Amerikalıya göre iki veya üç kat daha fazla zaman harcayacaklar.

Bunun daha iyi sindirime, başkalarıyla iletişim kurma becerisine ve stresin azalmasına katkıda bulunduğuna inanıyor.

Profesör Spector, zihinsel stresin vücut üzerinde fiziksel bir etkiye sahip olabileceğini ve iltihaplanmayı artırabileceğini ve bunun genel sağlığınızı etkileyebileceğini gösteren çalışmalar olduğunu ekliyor.

Daily Mail’in haberine göre, iki uzman diyetisyen, Akdeniz’den keto’ya, veganlıktan carnivore’a son yılların popüler beslenme biçimlerinin artılarını ve eksilerini ortaya koyarak insanlara yardımcı oluyor.

İşte en popüler dört beslenme biçimi…

KETOJENİK DİYET

Son yılların popüler diyeti ketojenik diyet; Kim ve Kourtney Kardashian, Halle Berry, Gwyneth Paltrow gibi A listesindeki ünlülerin övdüğü bir rejim.

Keto diyeti olarak da bilinen ketojenik diyet, neredeyse tüm karbonhidratların kesilmesini ve her öğüne yüksek miktarda yağ ve protein eklenmesini içeriyor.

Ekmek, pirinç ve makarnanın yanı sıra tatlı, çikolata ve pasta da yasaklanıyor. Hatta süt ürünleri, meyve ve sebzeler bile sınırlı tutuluyor.

Birmingham’daki Aston Üniversitesi’nden diyetisyen Dr. Duane Mellor’a göre, ketonun tip 2 diyabet hastalarında kilo kaybına ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Diyet, vücudu enerji için glikoz yerine yağ yakmaya zorlamayı amaçlıyor, bu süreç de ketozis olarak biliniyor. Ek olarak, yüksek yağ içeriğinin iştahı azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceği söyleniyor.

Ancak Atkins ve Dukan yaklaşımlarına benzeyen diyete bağlı kalmak oldukça zor. Uygulayacakların ketozisin başlaması için günde yaklaşık 40 gramdan az karbonhidrat ve 75 gramdan az protein alması gerekiyor.

CARNIVORE DİYETİ

Etobur diyeti olarak bilinen carnivore diyeti, atalarımızın çoğunlukla et yediği ve günümüzün karbonhidrat ağırlıklı beslenme tarzının sağlık sorunları riskini artırdığı inancından doğdu.

Diyetin anksiyete, obezite, diyabet ve hatta artrit tedavisinde yardımcı olabileceğine inanan Amerikalı ortopedi doktoru Shawn Baker ve Jordan Peterson gibi kişiler tarafından yayıldı.

Etobur diyeti, keto diyetinin bir versiyonudur çünkü vücut, karbonhidratlar olmadan yağ yakar.

Yüksek proteinli bir diyetin faydaları arasında daha uzun süre tokluk hissi yer alır, çünkü besinlerin sindirilmesi karbonhidratlara göre daha uzun sürer.

Ancak diyetisyenler etobur yaklaşımı önermiyor. Beslenme uzmanı ve “Unprocess Your Life” kitabının yazarı Rob Hobson, diyetin meyveleri, sebzeleri, tahılları ve baklagilleri içermemesi nedeniyle vücudun hayati önem taşıyan lif, vitamin ve mineral kaynaklarından yoksun kaldığını belirtiyor.

VEGAN DİYET

Vegan beslenme biçimi, geçtiğimiz on yılın en büyük sağlık trendlerinden biri ve en iyi diyetlerden biri olarak kabul ediliyor.

Veganlık, tüm et, süt ürünlerini kesmeyi ve bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, baklagiller, kuruyemiş ve tohum yemeyi içerir.

Ancak savunucuları, bitki bazlı diyette yüksek miktarlarda elde edilmesi zor olan kalsiyum, demir ve B12 vitaminini almak için güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler tüketerek ihtiyaç duydukları tüm besin maddelerini alabileceklerini söylüyor.

Dr. Mellor, “Vegan diyetleri hem bizim için hem de gezegen için sağlıklı olabilir.”

“Dezavantajı ise sağlıklı olmak için biraz daha fazla planlama gerektirmesi; çünkü vegan beslenmenin dengeli ve sağlıklı olduğundan emin olmak için alınması gereken B12 vitamini, D vitamini, demir ve iyot gibi besinler eksik kalabilir.”

“Ayrıca, vegan beslenmek istiyorsanız, içerdikleri amino asitlerin tamamını alabilmeniz için protein kaynaklarını karıştırmanız önemlidir.” diyor.
​
Hobson, yüksek lifli diyetin sadece bağırsaklarınız için iyi olmadığını, aynı zamanda kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser risklerinin azalmasıyla da ilişkili olduğunu söylüyor.

AKDENİZ DİYETİ

Akdeniz diyeti, makarna ve pizzayla yetinmek yerine bol miktarda taze meyve, sebze ve balık ve zeytinyağı gibi yiyecekler tüketmeyi içerir.

Diyet, İtalyanların ve İspanyolların uzun ve sağlıklı yaşamalarının, düşük obezite ve hastalık oranlarının ardındaki sır olarak kabul ediliyor.

Kalp hastalığı, bazı kanserler ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bu yüzden diyetisyenlerin en çok tavsiye ettiği besinlerden biridir.

Hobson bunun “mükemmel bir diyet” olduğunu söylerken araştırmalar da “altın standart bir beslenme şekli” olduğunu belirtiyor.

Dr. Mellor da, “Bilimsel kanıtlar bu yaklaşım için güçlü olduğundan, Akdeniz diyetini önermeyi daha çok tercih ediyorum” dedi.

Ancak çok fazla makarna, ekmek ve pirinç yememek konusunda uyarıyor ve bunun yerine tahıl ve arpayı öneriyor.