AZ UYUMAK

Uyku yaşam için en önemli ihtiyaçtır. Günde 7 saatten az uyumak beyin faaliyetlerini azaltır. Yeterince uyumayınca beynimizin iştahı artar canımız sürekli şekerli besinler ister. Uykusuz kalınca ertesi gün metabolizma da yavaşlar. Kilo alırız. Öğrenme güçlüğü, hafıza sorunları, ruhsal sorunlar, kronik hastalıklar, hipertansiyon ve diyabet riski artar. Günde 6 saatten az uyumak felç ve kalp krizi riskini normal kişilere göre 4 kat artırır. Gece iyi uyuyamayan çocuklar gündüz daha hiperaktif, sinirli ve dikkatsiz olur.

HAREKETSiZLiK

Hareketsiz bir yaşam obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu sağlık sorunları da beyninize zarar verebilir ve bunama riskinizi artırabilir. Beyninizi geliştirmek için yapmamız gereken en önemli şey fiziksel aktivitedir. Örneğin yürüyüş düşünme yeteneğini güçlendirir. Endorfin, serotonin hormonları üreterek daha mutlu ve enerjik olmamızı sağlar. Kalbin vücuda kan pompalamasını destekleyerek beyne kan akışını artırır. Bu da beynin genel işlevlerini olumlu yönde etkiler. Yüksek nabza olanak veren spor faaliyetleri, beyinde nörogenez yani yeni beyin hücrelerinin oluşmasında rol oynar.

OLUMSUZ DÜŞÜNMEK

Sürekli stresli ve endişeli olmanız, ruh sağlığınıza zarar verir. Bu durum; depresyon, kaygı ve hatta bunama gibi sorunlara yol açabilir. Bilimsel araştırmalar negatif düşünen insanların beyinlerinde daha fazla amiloid ve tau birikimi olduğunu göstermektedir. Bu birikim Alzheimer riskini artıran önemli bir nedendir.

SAĞLIKSIZ BESLENMEK

Sürekli fast food gibi sağlıksız gıdalarla besleniyorsanız bundan beyniniz de zarar görür. Çok fazla tatlı veya yüksek glisemik yiyecekler de beyin sağlığını olumsuz etkiler. Ayrıca vücudumuzda ne kadar çok yağ varsa beyniniz için o kadar kötüdür. Obezite, demans ve özellikle Alzheimer riskini artırır. Beyni korumak için yüksek proteinli, B vitamini, D vitamini ve Omega 3’den zengin besinler tüketmelisiniz. Özellikle Omega-3 yağ asitleri açısından eksik bir beslenme tarzınız varsa kendinizi olduğunuzdan daha yaşlı ve yorgun hissedersiniz.

FAZLA ÇAY-KAHVE TÜKETMEK

Günde 1-2 bardak kahve veya çay tüketimi bilişsel fonksiyonlara olumlu etki sağlar. Ancak kafeinin de fazlası zararlıdır. Günde 300 mg’dan fazla kafein tüketmek beyninize zarar vermeye başlar. 1 bardak orta demli çay 50 mg, 1 bardak kahve 75 mg kafein içerir. Günde 1 veya 2 bardak kahve içenlerde bilişsel kabiliyet artarken, 3 bardaktan fazla içenlerde tam tersi bir etki oluşur. Bu bilimsel tabirle “J-biçimli” bir mekanizmadır, günde 1-2 bardak kahve hafızaya olumlu etki sağlar, 3 bardaktan fazla tüketildiğinde unutkanlık riski başlar. Beyni uykuya ihtiyacı olmadığı yönünde kandırarak uykunuzu olumsuz etkiler.

YETERiNCE SU iÇMEMEK

Beynimizin yüzde 70-80’i sudan oluşur. Üstelik su, çalışabilmesi için beyne gerekli maddeleri de taşır. Dolayısıyla yeteri kadar su içtiğimizde beynimiz daha iyi çalışır.

SiGARA

Sigara dumanı içindeki birçok toksin, özellikle de dumanında bulunan formal­dehit, beyin hücrelerini öldü­rür. Sigara içenlerde beyin hücrelerinin zarar görmesi­nin en önemli nedeni oksi­jen kapasitesinin azalması ve oksidatif stres gelişmesi ile beyne zarar vermesidir. Hem aktif hem de eski içiciler Alzheimer açısından yüksek risk altındadır.

ALKOL

Karaciğere zarar verir, vücuttan toksinleri atmanızı zorlaştırır. Vücutta biriken toksinler beyne zarar vere­rek hızla yaşlanmanıza ne­den olur. Sık alkol kullanımı (haftada 3 kadeh ve daha fazlası) beyinde küçülmeye yol açar. Özellikle planlama, hesaplama, hafıza ile ilgili bölgeler ve duyguları kontrol eden bölgeler küçülür. Unut­kanlık ve çabuk öfkelenme yakınmaları başlar.

YÜKSEK SESLE MÜZİK DİNLEMEK

Müzik dinlemek beyne iyi gelir ancak yüksek sesle dinlendiğinde işitme kaybına neden olabilir. Bu durum da beyin için bir risk teşkil eder. Zira bilimsel araştırmalar işitme kaybı olan kişilerin Alzheimer’a yakalanma olasılığının yüksek olduğunu göstermektedir.

AŞIRI SOSYAL AĞ KULLANMAK

Son zamanlarda hepimizin elinden akıllı telefonlar, bilgisayarlar düşmez oldu. Günümüzü onlarla geçiriyoruz. Oysa bu durum dikkat problemlerine, yüz yüze sosyal iletişimde zorlanmamıza ve iş arkadaş ilişkilerinin olumsuz etkilenmesine neden olur.

Yeni çalışmaya göre; kadınlar ve erkekler üzerinde yapılan beyin taramaları hayal kurma, hafıza ve karar vermeyle ilgili bölgelerde farklılıklar olduğunu gösteriyor.

YAPAY ZEKÂYI KULLANDILAR

Stanford Medicine araştırmacıları, testlerde insan beyni aktivitesinin MRI taramalarının bir erkekten mi yoksa bir kadından mı geldiğini belirlemede yüzde 90’dan fazla başarılı olduğu tespit edilen yeni bir yapay zekâ modeli geliştirdiklerini bildirdi.

Araştırmacılar, bulguların, insan beyninde güvenilir cinsiyet farklılıklarının var olup olmadığı konusunda uzun süredir devam eden tartışmayı çözmeye yardımcı olduğunu söyledi.

Psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve Stanford’un yöneticisi Vinod Menon, “Bu çalışmanın temel motivasyonlarından biri, cinsiyetin insan beyni gelişiminde, yaşlanmada ve psikiyatrik ve nörolojik bozuklukların ortaya çıkmasında çok önemli bir rol oynaması. Sağlıklı yetişkin beynindeki tutarlı ve tekrarlanabilir cinsiyet farklılıklarını belirlemek, psikiyatrik ve nörolojik bozukluklardaki cinsiyete özgü hassasiyetlerin daha derin anlaşılmasına yönelik kritik bir adım” dedi.

FARKLILIK GÖSTEREN ÜÇ ALAN…

Cinsiyete özgü beyin farklılıklarını araştırmak için Menon ve ekibi, beyin taramalarını erkek veya kadın olarak sınıflandırmayı öğrenebilecek derin bir sinir ağı modeli geliştirdi. Yapay zekâya bir dizi fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) taraması göstererek ve ona bir erkek mi yoksa kadın beynine mi baktığını söyleyerek çalışmaya başladılar.

Bu süreç sayesinde beynin hangi bölümlerinin cinsiyete bağlı olarak farklılıklar gösterdiği anlaşıldı.

Yapay zekâ, yaklaşık 1.500 beyin taraması ile beslendi ve beyin sahibinin cinsiyetini yüzde 90’dan yüksek bir oranla başarılı bir şekilde tahmin etti. Bu beyin taramaları ABD ve Avrupa’daki kadın ve erkeklerden geldi; bu da yapay zekâ modelinin dil ve kültür gibi farklılıklar olsa bile cinsiyete göre ayrım yapabildiğini gösterdi.

HAYAL KURMA, KARAR VERME VE HAFIZA

Yapay zekânın odaklandığı üç alan oldu. Araştırmada kadın ve erkek beyni arasındaki farklılıkların çoğu varsayılan mod ağında, striatumda ve limbik ağda görülüyor. Bunlar da hayal kurma, geçmişi hatırlama, geleceği planlama, karar verme ve koklama gibi çok çeşitli süreçlerde yer alıyor.

Varsayılan mod ağı, kişi hayal kurduğunda, anılarını hatırladığında aktif. Striatum; planlama, karar verme ve motivasyon için önemli. Limbik ağ ise duygu, uzun süreli hafıza ve kişinin koku alma duyusu gibi bir dizi beyin fonksiyonunu destekler.

Araştırmacılar, bu çalışmanın erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkileyen beyin koşullarına ışık tutmaya yardımcı olacağını düşünüyor. Örneğin otizm ve Parkinson erkeklerde daha sık görülürken, multipl skleroz ve depresyon kadınlarda daha sık görülüyor.

1-Kalitesiz uyku

Uykunun sağlığımız için önemi artık bilimsel olarak da ispatlandı. Ne kadar uyuduğumuz kadar, ne zaman uyuduğunuz ve ne kadar derin uyuduğunuz da önemli. Gece 23.00’te uykuda olmak ve ortalama 7-9 saat uykunun ardından sabah 08.00’de uyanmak en ideal uyku düzenidir. Gece 23.00 civarında başlayan ve gece 04.00’e kadar devam eden derin uyku dönemi beyin ve vücut sağlığımız için gerekli olan hormonların üretildiği saattir. Derin uyku sırasında beynimizde çalışmaya başlayan derin temizlik sistemi -glimfatik sistem- beyinde tüm vücutta biriken toksinleri ve zararlı maddeleri temizler. Bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler, büyüme hormonu salgılanır ve tüm vücudumuzun tamiri yapılır. Kaliteli bir uyku ile hafızamız güçlü kalır ve dikkat performansımız artar. Maalesef çoğumuz uykuyu gereksiz görüyor, yapılması gereken diğer şeyler daha önemli olduğu için uyku vaktinden çalmanın bir problem yaratmayacağını düşünüyoruz. Oysa sağlığımızı geri kazanmamız ve onu korumamızın temel sırrı öncelikle uykuda gizli. Bu nedenle iyi bir uyku düzeni için kafein ve alkol alımınıza dikkat edin, elektronik kullanımınızı sınırlayın, geç saatlerde yemek yemekten kaçının ve sakinleştirici bir uyku ritüeline geçiş yapmaya gayret edin.

2-Yalnızlık

İnsanoğlu sosyal bir varlıktır. Yalnızlık ruhumuzu karanlığa hapseder ve bir süre sonra sağlığımızı olumsuz etkilemeye başlar. Depresyon, kaygı ve stres riskini artırır. Kalbi, uyku düzenini ve bağışıklık sistemini bozabilir. Kalbimiz ve beynimiz sosyal bağlantılarla beslenir. Beynin performansı artar ve Alzheimer riski azalır. Etrafımızda sevdiğimiz insanlarla paylaştığımız anlar, sohbetler, kahkahalar ve birlikte olduğumuz hatta sessizlik bile ruhumuzun gıdasıdır. Çevremizde sevdiklerimizle bir gülümseme, bir samimi sohbet, dertleşme ihtiyacı hisseden insanlarla bağlantı kurmak stresimizi azaltarak kortizol değerlerini düşürerek bizi rahatlatır. Sosyal etkileşimler beyin aktivitesini artırıp, bilişsel yeteneklerin korunmasını ve genç kalmasını sağlar.

3-Sağlıksız beslenme

Beynimiz tüm vücudumuzun yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen enerjimizin yüzde 20’sini kullanır. Beynin katı yapısı yüzde altmışı yağdan oluşur. Beynimiz aslında en yağlı organımızdır, sinir hücreleri iletkenliğini sağlamak, myelin dediğimiz sinir kılıfını yapmak için yağa ihtiyacı vardır. Sağlıklı yağlar tüketmek yerine bol karbonhidratlı, hamur işi ve tatlı tüketmek beyinin çalışma kapasitesini azaltır ve erken yaşlanmasına neden olur. Beyninizi Omega 3 ile zenginleştirin. Çok fazla karbonhidrat tüketiyorsanız insülin direnci gelişecek, kilo alacaksınız ve kronik hastalıklar devreye girecektir. İnsüllin direnci aynı zamanda nöronların beslenmesini engelleyecek ve beslenemeyen beyin hücre kaybına uğrayacaktır. Alzheimer hastalığının Tip 3 diyabet olarak vurgulandığı çalışmalar mevcut. Bu açıdan kan şekeri ve basit karbonhidrat düzeylerine dikkat etmek ve sağlıklı beslenmeyi ön plana çıkarmak beyin sağlığı için önemlidir.

4-Kapalı ortamlar

İçerde olmak çok sağlıklı değildir. Açık havada, doğada olmak tedavi edicidir. Eğer yeterince doğal gün ışığı almazsanız depresyona girebilirsiniz ve bu da beyninizi yavaşlatabilir. Araştırmalar ayrıca güneş ışığının beyninizin serotonin (mutluluk ve enerji hormonu) salgılamasına yardımcı olduğunu ve beyni genç tuttuğunu gösteriyor. Beraberinde antioksidan özellik sergileyen melatonin üretimini destekler. Güneş ışığından elde edilen melatonin glutatyondan daha güçlü bir antioksidandır.

5-Kronik hastalıklar

Kolesterol yüksekliği, kalp ritim ve kapak bozuklukları, hipertansiyon ve diyabet beyni yıpratan hastalıklar arasında yer alır. İyi kontrol edilemeyen şeker ve kan basıncı düzeyleri, kalp ritmini etkileyen durumlar ve damar sertliğine neden olabilen kolesterol yükseklikleri, beynin kanlanmasını bozarak yavaş veya ani gelişen beyin hasarına yol açabilir. Dolayısıyla bu hastalıklar kontrol altında tutulmalıdır.

6-Toksik ilişkiler

Arkadaşlık, aile ve ikili ilişkilerde sorun yaşıyorsanız kendinizi bir kez daha sorgulayın. Dostlarınızla ilişkinizde hep verici taraf sizseniz, sürekli siz özür dileyen iseniz, önerileriniz tavsiyeleriniz dikkate alınmıyorsa, size destek olmak yerine bencilce davranılıyorsa, hep arayan sizseniz yaşadığınız ilişki toksiktir. Bu durum size uzun vadede zarar verecektir. Beraber olduğunuz tüm insanların uzun bir listesini almak ve toksik olduğunu düşündüklerinizle ilişkinizi sınırlamak, size iyi gelen insanlara daha fazla zaman ayırmak beyninizi de rahatlatacaktır.

7-Hareketsizlik

8-Stres

İş yoğunluğu, boşanmak, bir yakınını kaybetmek gibi stresli yaşam olayları beyni yaşlandırır. Stres ne kadar artar ve kronikleşirse bilişsel işlevler de o kadar fazla etkilenir. Uzun süreli stres Alzheimer için risk olarak kabul edilir.

9-Obezite

Araştırmacılar, obez kişilerin beyninin anatomik olarak 10 yıl daha yaşlı göründüğünü buldu. Ayrıca, aşırı kilolularda normal kilolulara göre beyin dejenerasyonu çok daha fazladır. Bu da beyin dokusu kaybı, beynin işlevlerini görememesine neden olur.

10-Kötü haberler

Bazı haberlerde genellikle kötü, kasvetli, dehşete düşürecek konulardan bahsedilir. Bu yüzden her şey kötü gidecek, hayatın sonu geliyor, başımıza kötü şeyler gelecek gibi kötü duyguları beynimizde depolarız. Duygusal durumumuzu olumsuz etkileyen bu duruma beynimiz ne kadar dayanabilir, bir zamanlar iyimser ve pozitifken, tüm bu haberlere maruz kalan beynimiz bizi negatif ve umutsuz hissettirir. Kaygı moduna geçer, hatta buna depresyon eşlik edebilir. Vücudunuzun fizyolojik işlevini olumsuz etkiler, beyin hücresi nöronlarınızı öldürür. Kötü haberlere maruz kalmayı kontrol etmeniz gerekiyor. Sizi üzecek strese sokacak haberlerden uzak durun. Sadece bu da değil size kötü haberler veren insanlardan, negatif düşünen size olumsuz enerji yayan insanlardan da uzak durmaya gayret edin.

1-Fiziksel travma

Hafif bile olsa düşmeler, sarsıntılar, kaza­lar beyni etkiler. Beyin sarsıntısı sonrasın­da baş ağrısı, birkaç saniye veya dakikalık bilinç kaybı, yaralanma sürecinde yaşa­nanları hatırlamama, işitme, görme duyu­larında değişiklikler, dikkat eksikliği ve kafa karışıklığı yaşanabilir. Acil müdahale gerekti­ren bir tablodur.

2-Madde bağımlılığı

Uyuşturucu madde­ler beynin en büyük düşmanlarıdır. Bunlar beynin normal işleyi­şini bozarken, beyin damarlarında tıkan­malara da yol açar.

3-Sigara

Beyin ve vücuda kan akımını kısıtlar. Sigara kullananlarda odaklan­ma zorlukları ortaya çıkabilir. Tiryakilerin sadece ciltleri değil be­yinleri de hızlı yaşlanır.

4-Alkol

Alkolü orta karar içmek bile beyin işlevlerini etkiler. Alkol kullananla­rın beyni daha küçüktür. Oysa be­yin büyüklüğü önemlidir. Prefron­tal korteksin (beynin planlama, önceden düşünme ve yargılama ile ilgili bölümü) görevini bozar.

5-Fazla kilo

Yağlar zararlı maddeleri depolar. Vücudunuzda ne kadar çok yağ olursa beyniniz o kadar kötü durumdadır. Çünkü zararlı maddelerden etkilenir. Yüksek yağ seviyeleri ayrıca beynin küçülmesine neden olur. Obezite bilişsel gerileme ve Alzheimer riskini de artırır.

6-Yanlış beslenme

Sağlıksız beslenme beynin hacim, fonksiyon ve yapısal gelişimini bozar. Dolayısıyla aşırı şeker, yağ ve karbonhidrat tüketiminden kaçınılmalı. Zinde bir beyin için beslenmede zeytinyağı, Omega-3 gibi sağlıklı yağlara, taze ve mevsi­minde sebze ve meyvelere, çiğ kuruyemişlere, bakliyatlara, tam tahıllara ağırlık veril­melidir.

7- Yalnızlık

Yalnızlık, genellikle olumsuz düşünceleri tetikler. Bu da beyinde beta-amiloid birikimini tetikleyerek zamanla demansa (bunama) kapı aralar. Bilimsel araştırmalar, kısa süreli de olsa iletişim kurmanın beyni çalıştırmaya yettiğini gösteriyor. Yakın arka­daşlarınızı arayarak ya da kapı komşunuzla sohbet ederek beyninizi aktif hale getirebilirsiniz.

8-Kronik stres

Ağır iş yükü, maddi sı­kıntılar, evlilikteki sorun­lar kronik stres sebebidir. Sürekli stres altında olan beyin stres hormonu korti­zolü salgılar. Kortizol işta­hı ve şekere düşkünlüğü artırarak kilo almaya yol açar. Kas gerginliği ve kro­nik ağrıları artırır. Tansiyo­nu yükseltir. Bütün bunlar beyin sağlığını da bozar.

9-Uykusuzluk

Düzensiz bir uyku ve kronik uyku bozukluk­ları her zaman fiziksel, duygusal ve bilişsel sağlık üzerinde olum­suz etkilere neden olur.

10-Aşırı kafein

Her şeyin fazlasının za­rarlı olduğu gerçeği kafein içeren besin maddeleri için de geçerli. Gün içinde aşırı kafein alımı beynin; bel­lek, dikkat, algısal idrak, düşünce, dil ve şuur konu­sunda kilit rol oynayan gri madde hacmini düşürür.

11-Fazla televizyon izlemek

Aşırı televizyon izlemek çocuklarda hiperaktivite erişkinlerde Alzheimer hastalığı ile ilişkilidir. Günde 2 saatten fazla te­levizyon izlemek obezite riskini artırır. Fazla kilo beyin için de zararlıdır.

12-Şiddet içeren bilgisayar oyunları

Bu oyunlar şid­dete ve öğrenme güçlüğüne yol açar. Beyin görüntüleme­lerde bu oyunların beyinde madde kullanımı ile aynı bölgeyi harekete geçirdiği tespit edilmiştir. Ço­cuklar zamanla bu oyunlara bağımlı hale gelir.

13-Su kaybı

Vücudun yüzde 70’i, beynin yüzde 80’i su­dur. Yeteri kadar su içmiyorsanız beyin işleviniz de azalır.

14-Yoğun sosyal ağ kullanımı

Sürekli mesaj yaz­mak ve internette sosyal ağlarda vakit geçirmek dikkat prob­lemlerine yol açar. Zamanla yüz yüze iletişimde zorlanma­ya neden olur.

15-Hareketsizlik

Her kasın ihtiyacı olan egzersize beyin de ihtiyaç duyar. Hareketsizlik kan akışını zayıflattığı için beyne yeterli oranda kan gitmez. Hafıza da bu durumdan olumsuz etkilenir.