Koronavirüs pandemisinde vücut ağırlığı eğitimi ve ev egzersizleri büyük bir popülerlik kazanmıştır. Her gün spor salonunda egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Zinde ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tek şey biraz disiplin, tutarlılık ve vücut ağırlığınız.
Vücut ağırlığı eğitimi, birçok faydası olduğu için her yerde sağlık uzmanları tarafından tavsiye edilir. Gücünüzü, dayanıklılığınızı, esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olur ve her yerde yapılabilir. Bu spor salonu üyeliğine harcadığınız paradan tasarruf edebileceğiniz için bu egzersiz formu uygun maliyetlidir.
Vücut ağırlığı egzersizi söz konusu olduğunda, ilk akla gelen şınavdır. Bununla birlikte, günlük antrenman rejiminize dahil edebileceğiniz başka egzersiz türleri de vardır. İşte, vücut ağırlığı antrenmanından elde edebileceğiniz bazı faydalar;
1. VÜCUDUZUN GÜCÜNÜ ARTIRIR
Vücut ağırlığı antrenmanına yeni başlayan biri için ilk başta zor olabilir. Ancak düzenli uygulamada olduğu gibi endişelenmeyin, vücut tüm rejime uyum sağlar. Antrenmanınıza başlamadan önce hareketlilik egzersizleri yaparak başlayabilirsiniz. Vücudunuzun ısınmasına ve yaralanma riskinin önlenmesine yardımcı olacaktır.
Squat, bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olduğu için bacaklar için de harika bir egzersizdir. Bacaklar vücudumuzun temeli olduğu için onlara odaklanmamız ve çalışmamız önemlidir. Lunges ve şınav ile karıştırın ve aynı anda güzel bir üst ve alt vücut egzersizi yapabilirsiniz. Şınav, göğüs, triseps ve karın kaslarını çalıştırır ve harika bir üst vücut egzersizidir.
2. KARDİYO İLE BİRLİKTE YAPILABİLİR
Kardiyo antrenmanı vücut için eşit derecede önemlidir ve öncelik verilmelidir. Kuvvet antrenmanı ile aynı anda yapılabilir. Sadece biraz burpe ile karıştırın ve şınav ve ağız kavgası arasında ip atlama egzersizi yapın. Bu şekilde bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seansınız olur. 20 dakikalık bir seans eğitimi vücudunuz için harikalar yaratabilir ve meşgul insanlar için daha az zaman alır. Bu eğitim devreleri sadece kardiyo sistemini hedef almakla kalmaz, aynı zamanda bir bireyin gücünü ve dayanıklılığını arttırmaya da yardımcı olur.
3. VÜCUDUNUZU TAM ÇALIŞTIRIR
Vücut ağırlığı antrenmanıyla ilgili bir başka iyi şey de, tam vücut antrenmanı olduğu için çok fazla kalori yakmaya yardımcı olmasıdır. İyi bir vücut ağırlığı antrenmanı seansı vücudunuzun tüm kaslarında çalışabilir. Squat, lunges ve baldır yükseltmeleri bacak kaslarınız için harika egzersizlerdir. Oysa şınav göğüs, triseps ve omuzlarınızda çalışır. Pull-up’lar sırt kaslarınız ve pazılarınız üzerinde iyi çalışır. Tüm bu egzersizlerin bir kombinasyonu, genel güç oluşturmaya yardımcı olur ve bir kişiyi günlük görevlerine hazırlar.
Haber Kaynak : ENSONHABER.COM
“Yayınlanan tüm haber ve diğer içerikler ile ilgili olarak yasal bildirimlerinizi bize iletişim sayfası üzerinden iletiniz. En kısa süre içerisinde bildirimlerinize geri dönüş sağlanılacaktır.”
]]>
Squat yapmayı seviyorsunuz ama sırt ağrıları engel mi oluyor? İyi haber şu ki, sırtınızın ve diğer vücut bölümlerinizin ağrıyı hissetmesinin makul bir mantığı var. Daha fazla çömelme kuvveti, sprint hızının ve gücünün artmasına neden olur.
Profesyonel bir atlet olmasanız bile, egzersiz rutininize çömelme hareketi eklemek gerçekten faydalıdır. Ancak birkaç kez, insanlar bunu yaparken özellikle sırt ağrısı olmak üzere sorunlarla karşılaşırlar. İşte, squat yaparken sırt ağrılarının nedenleri;
1. TEKNİĞİN YANLIŞ OLMASI
Başarılı bir çömelme elde etmek için uygun formu korumanız gerekir. Bu sadece antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için değil, aynı zamanda ağrısız kalmak için de önemlidir. Baştan sona, squat sırasında vücudunuzu nasıl konumlandırdığınız çok önemlidir.
Tekniğiniz başarısız olursa veya diğer vücut parçaları yanlış kullanılırsa, çömelme sırasında veya sonrasında bel rahatsızlığı oluşabilir. Çöken ayak kemerleri ve dizler ile geriye doğru eğilen kalçalar bu bozulmalara örnektir. Uygun prosedür izlenmediğinde, sırtüstü çömelme, omurganızdaki ağırlık nedeniyle bel ağrısına neden olma olasılığı en yüksektir.
2. SIRT PROBLEMLERİNİZ VARSA
Bir bel yaralanması geliştirdiğimizde, squat dahil olmak üzere iyileşmeye zarar verebilecek her türlü egzersizi yapmayı derhal bırakmalısınız. Omurganızı sabit tutmak için yine de squat yapabilirsiniz ve eğer bunları yaparken acı çekmezsiniz. Yaralanmanız spinal stabilizasyonu bozarsa, bel rahatsızlığı oluşabilir. Bu senaryoda, tamamen iyileşene kadar ağız kavgası yapmaktan kaçınmak en iyisidir.
3. KALÇA HAREKETLERİNİZ YETERSİZSE
Gerekli ayak bileği ve kalça hareketliliğine sahip olmamak ağrıya neden olur. Günün büyük bir bölümünde sınırlı bir pozisyonda kilitli olduğunuz ve bir sandalye tarafından desteklendiğiniz için vücudunuz oturma pozisyonuna uyum sağlar, bu da kas atrofisine ve özellikle kalça fleksörlerinin dinamik aralığında bir azalmaya yol açar.
Bu yüzden çoğu insan sadece bir sandalyenin yüksekliğine kadar çömelir, vücutları buna adapte olur. Genel olarak, yeterli kalça hareketliliğini geri yüklemek bel ağrısını iyileştirmek için gereklidir, ancak squat belinizin alevlenmesine neden oluyorsa bu iki kat daha önemlidir. Kalça fleksiyonu, iç rotasyon ve ayak bileği dorsifleksiyonunun tümü dahildir.
4. OMURGANIZ GÜÇLÜ DEĞİLSE
Squat, çekirdek kaslarınıza çok fazla yük bindirir ve omurganızın stabilizasyonu en önemli yönlerden biridir. Çekirdeğinizde yeterli güce sahip değilseniz, stabilizasyon karmaşık olabilir. Bu, özellikle sırt üstü çömelme gibi omurganız yüklendiğinde geçerlidir. Yeterli çekirdek gücünüz yoksa, alt sırtınız hiperekstansiyona gelebilir. Bu, çömelme sırasında bel ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir.
Haber Kaynak : ENSONHABER.COM
“Yayınlanan tüm haber ve diğer içerikler ile ilgili olarak yasal bildirimlerinizi bize iletişim sayfası üzerinden iletiniz. En kısa süre içerisinde bildirimlerinize geri dönüş sağlanılacaktır.”
]]>İster işte ister evde uzun süre oturmak; depresyon, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve kalp-damar hastalıkları gibi çeşitli potansiyel sağlık risklerine katkıda bulunabiliyor.
Kimi zaman ölü popo sendromu gibi ciddi sonuçlar doğurabilen bu durum, kişinin kalçasındaki kaslar hareketsiz hale geldiğinde ve pelvisi stabilize etmek ve uygun vücut hizasını korumak gibi temel işlevlerini nasıl yerine getireceklerini unuttuğunda ortaya çıkıyor.
Fitness ekipmanları markası Mirafit.co.uk’deki fitness uzmanları yaptıkları açıklamada, “Ölü popo sendromu; uzun süreli oturma, fiziksel aktivite eksikliği veya uygunsuz kas kullanımı nedeniyle kalça kaslarının hareketsiz hale geldiği durumu tanımlıyor.”
“Önleyici teknikler ve tedaviler genellikle kalça kaslarını güçlendirmek ve yeniden etkinleştirmek için özel egzersizler ve daha fazla kas hareketsizliğini önlemek için günlük alışkanlıklarda ayarlamalar içerir.” diyor.
Ölü popo sendromunun dikkat edilmesi gereken ana semptomları kalça kaslarında uyuşukluk, belin alt kısmında veya kalçada başlayan ve bacağınızın arkasına doğru inen ağrı, baldırlarınızdaki ağrı, kalça kaslarında ve kalça fleksörlerinde güç kaybıdır.
ÖLÜ POPO SENDROMU NASIL ÖNLENİR?
Eğer tüm gün bilgisayar başında çalışıyorsanız, yaşam tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek her zaman kolay değildir. Bununla birlikte, önlemek her zaman tedavi etmekten daha iyidir ve işte ölü popo sendromuyla savaşmaya yardımcı olacak bazı ipuçları…
Her saat için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir mola verdiğinizden emin olmak için ayağa kalkıp birkaç dakika hareket edin. Kalça fleksörlerini daha fazla açacak ve kalça kasları üzerindeki baskıyı azaltacak dik bir duruşla oturun.
Ayrıca günlük rutininize kalça kaslarınızı güçlendirecek, kondisyonlandıracak ve kalçalardaki gerginliği azaltacak bazı egzersizler de ekleyebilirsiniz.
Fitness guruları, ölü popo sendromunu önleyecek en iyi egzersizleri şu şekilde paylaşıyor…
BANTLI SQUAT
Dizlerinizin etrafına bir direnç bandı asarak squat hareketlerinizi artırın. Bu şık değişiklik sadece kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda gluteus medius kasına arka uçta çok yönlü bir yenileme için uygun bir egzersiz de sağlıyor.
CANAVAR YÜRÜYÜŞÜ
Ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın etrafına, kalçalarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirilmiş bir direnç bandıyla başlayın. Daha sonra salyangoz hızında ileriye doğru ufacık adımlar atın.
Yanığın kalçalarınızın dış kaslarını ateşlediğini hissedeceksiniz.
FROG BRIDGE
Standart bir kalça kaldırma hareketi yapmak yerine ayaklarınızı kalça kaslarınıza yakın tutun ve dizlerinizi dışarı doğru konumlandırın. Bu duruştan kalçalarınızı yerden kaldırın.
Bu değiştirilmiş kalça köprüsü, dış kalça kaslarının bağlanmasını arttırır.
BACAK KALDIRMALI YAN PLANK
Dirseğiniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yan plank pozisyonuna geçin. Bu duruşu korurken üst bacağınızı kaldırın ve indirin.
Gluteus medius, bu bacak kaçırma hareketinde çok önemli bir rol oynamanın yanı sıra, yan plank sırasında karşı taraftaki kalçaları stabilize eder.
DROP LUNGE
Düşme hamlesini gerçekleştirmek için geriye adım atın ve karşı bacağın üzerinden geçin. Üst vücudunuzu düz tutarken kalçalarınızı döndürün.
Dizinizi yere doğru bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin. Bu hamle varyasyonu kalça hareketliliğini artırır ve dış kalça kaslarını ve uylukları güçlendirir.
ÖLÜ BÖCEK
Kollarınız omuzlarınızın önünde uzatılmış ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde bükülmüş halde sırt üstü yatarak başlayın. Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı uzatın, ardından taraf değiştirmeden önce başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu core egzersizi karın kaslarını güçlendirir ve kalçanın doğru hizalanmasını sağlar.
]]>Dr. Kruger pelvik tabana dikkat çekerek, kadınların yüzde 60’ından fazlasında pelvik taban sağlığının kötü olduğuna dair bir semptomlar olduğunu söylüyor. Ayrıca çoğu kadının, kendi bedeni hakkında ne yazık ki bilgisiz olduğuna dikkat çekiyor.
İdrar kaçırmayı da tetikleyen pelvik taban sağlığının kötü olmasıyla ilgili sorunlar son derece yaygın. Kraliyet Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji’ne (RCOG) göre, Birleşik Krallık’taki kadınların yüzde 60’ından fazlasında pelvik taban sağlığının kötü olduğuna dair en az bir semptom var.
Pelvik taban, kuyruk kemiği ile kasık kemiği arasında yer alan, bağırsakları ve mesaneyi destekleyen bir grup kastır; hem erkek hem de kadınlarda bu kaslar bulunur. Ancak kadınlarda rahim ve vajinayı da destekler.
Dr. Kruger da ne yediğimiz ve içtiğimizden başlayarak, pelvik taban ve işlevini neyin etkilediği konusunda birçok yanlış efsane olduğunu söylüyor ve asıl dikkat edilmesi gerekenleri sıralıyor:
1. KAFEİNE DİKKAT
Kafeinli içeceklerin mesaneyi etkilediği biliniyor; ancak Dr Kruger, yaşanan sorunun her zaman kafein etkisinden kaynaklanmadığını da ekliyor:
“Bazen bunun nedeni içeceklere eklenen şeker içeriği, yapay kimyasallar. Bunlar, pelvik taban sorunlarına ve idrar kaçırmaya neden olur.”
İyi haber ise kahve içmeyi tamamen bırakmak gerekmiyor. Dr Kruger şöyle diyor: “Bu ölçülülükle ilgili. Eğer semptomlar yaşıyorsanız o zaman azaltmak iyi bir fikir olacaktır.”
2. YUMURTA EFSANESİ
Sık sık tekrarlanan efsnelerden biri de yumurtanın mesaneyi tahriş edip idrar kaçırmaya neden olması. Ancak Kruger, bunun tamamen yanlış olduğunu belirtiyor.
“Yağlı yiyecek veya yumurta yemenin idrar kaçırma riskini artırdığını gösteren herhangi bir araştırma görmedim. Kolesterol ve sızdıran mesane ile bazı ilişkiler var, ancak bunun nedeni daha yüksek kolesterolü olanların sıklıkla obeziteden de muzdarip olması. Bu gerçek dışı efsane yüzünden sevdiğiniz yemeği yemeyi bırakmayın; buna değmez.”
Ancak yine de dikkatli olunması gereken bazı yiyecekler var. Alkol, çikolata ve süt ürünlerinin yanı sıra fruktoz içeren meyveler, idrar kaçırma sorununu çözmek için en aza indirilmesi gereken yiyecek ve içecek listesinin üst sıralarında yer alıyor.
Dr Kruger ayrıca daha fazla sebze yemenin, yüksek lifli gıdalarla beslenmenin ve kabızlıktan kaçınmanın, mesane sağlığını iyileştirmede etkili olduğuna da dikkat çekti.
3. DAR PANTOLONLAR MODA AMA…
Dr. Kruger dar kot pantolonların pelvik tabana zarar verdiğiyle ilgili uyarılara da bir açıklık getiriyor:
“Karnınızı daraltan kot pantolonlar pelvik tabanınız üzerindeki baskıyı artırabilir ve önceden var olan sorunları daha da kötüleştirebilir. Mesane kaslarına ve pelvik tabana çok fazla baskı yapan külotları tercih ediyorsanız idrar kaçırma ve daha da kötüsü sarkma riskiyle karşı karşıyasınız demektir. Ama bu tür pantolonlar giymek mutlaka ‘yanlış’ da değildir ve eğer bu kasları güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler yapabiliyorsanız, o zaman bu hiç sorun olmayabilir.”
Dr Kruger, mesane zayıflığı olan kişilerin daha bol kot pantolonları tercih etmelerini ve doktorlarına danışmalarının tavsiye ediyor.
4. EGZERSİZ ÖNEMLİ
Hem biyolojik hem de ruhsal sağlığa en iyi gelen şeylerden biri hiç şüphesiz egzersiz. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersizler bazen pelvik tabanınıza yarardan çok zarar verebilir. Bu yüzden sizin için en uygun egzersiz rutinini bulmanız son derece önemli.
Dr Kruger da şunları söyledi:
“Örnek olarak, koşuya çıktığınızda az da olsa sızıntı yaşıyorsanız bunu yapmaya devam etmenin bir faydası olmayacaktır. Bunun yerine, farklı bir egzersiz deneyin. Elbette insan olarak hepimiz kolay yollar ve hızlı çözümler arıyoruz, ancak gerçek şu ki, eğer vücudunuzdaki herhangi bir kası çalıştırmak istiyorsanız, o zaman bunun üzerinde çalışmalısınız.
Yoga ve pilates esneklik eğitimi için iyidir ve pelvik taban kaslarını harekete geçirdiği bilinmektedir. Ancak bunlar, idrar kaçırma semptomlarını önemli ölçüde azaltabilecek doğrudan odaklanmış egzersizlerin yerini alamaz.”
Dr Kruger, bazı uzmanların belirli yoga pozlarını tavsiye etmesine rağmen, hangi pozların daha fazla fayda sağlayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.
5. SU İÇMEDE AŞIRIYA KAÇMAYIN
Çok fazla su içmek, eğer aşırıya kaçarsanız sorun yaratabilir. Aşırı sıcak koşullarda egzersiz yapmadığınız sürece günde iki litreden fazla su içmek tavsiye edilmez, ancak aynı zamanda su içmekten de kaçınmamalısınız.
Dr Kruger şunları söyledi: “Bazı kadınlar sızıntı olasılığını önlemek için su alımlarını çok fazla azaltıyorlar. Fakat bu konuda aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Çok az sıvı idrar yolu enfeksiyonu ve dehidrasyon riskini artırır. Bir tıp uzmanı tarafından aksi söylenmedikçe, günde en fazla sekiz bardağa sadık kalın.”
]]>Araştırmacılar son zamanlarda, doğru egzersiz türünü seçmenin depresyonu azaltmaya ve hatta yaşa göre daha büyük bir beyin oluşturmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlara daha fazla ağırlık verdi.
Limerick Üniversitesi ve Iowa State Üniversitesi’nden bir ekip, halter ve vücut ağırlığı egzersizleri gibi direnç egzersizlerinin orta dereceli kaygı ve anksiyete tedavisinde yardımcı olup olamayacağını inceledi.
Psikoloji okulunda kıdemli öğretim görevlisi ve baş yazar Dr. Michael Noetel, insanlara herhangi bir egzersizin ruh halleri için iyi olduğunu söylemek gibi genel bir yaklaşımı benimsemek yerine, neyin yararlı olabileceğinin ayrıntılarına inmek istediğini söylüyor.
Dr. Noetel, “Birçok egzersiz türünün depresyon tedavisinde altın standart psikolojik tedaviler kadar iyi olduğunu gördük. Ancak özellikle kuvvet antrenmanı, yürüyüş, koşu, yoga, t’ai chi ve karma aerobik egzersizler; konuşma terapileri ve bazı antidepresan ilaçlar gibi reçeteli tedaviler kadar güçlü faydalar gösterdi.”
“Ayrıca insanların çoğunlukla kuvvet antrenmanı ve yogaya sadık kaldıkları görüldü. Bir spor salonuna, fitness grubuna veya yoga stüdyosuna katılmak, hatta bir arkadaşınızı veya aile üyenizi yanınızda sürüklemek, hepsi bağlılıkta önemli faktörlerdi.” dedi.
İşte uzmanlara göre beyninize fayda sağlayacak egzersizler…
GÜNDE 4 BİN ADIM HEDEFLEYİN
Popüler 10.000 günlük adım hedefinin gerisinde kalsanız bile, yine de yürüyüşten fayda görebilirsiniz. PBHC’de geriatrik psikiyatri direktörü ve çalışmanın yazarlarından biri olan sinir bilimci David Merrell, Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde, “Günde 4.000 adım atmak gibi orta düzeyde fiziksel aktivitenin bile beyin sağlığı üzerinde olumlu etkisi olabileceğini bulduk” diyor.
HAFTADA İKİ KEZ AĞIRLIK KALDIRIN
Direnç eğitimine başlamak için asla geç değildir. Haftada iki kez yapılan üç aylık ağırlık antrenmanı, 60-80 yaşlarındaki yetişkinlerden oluşan bir grupta nörokimyasal değişiklikler ve beyin sağlığında iyileşmeler sağlamak için yeterli oluyor. Geçen yıl GeroScience dergisinde yayınlanan bu çalışmada, yapılan antrenman, kaldırabilecekleri maksimum yükün yüzde 70-85’i kadar olup 6-10 tekrardan oluşan ve 3 set halinde gerçekleştirilen dört alt vücut egzersizinden oluşuyordu.
10 DAKİKALIK KOŞUYA ÇIKIN
Japonya’daki Tsukuba Üniversitesi’ndeki bilim insanlarına göre, sadece 10 dakika boyunca orta yoğunlukta koşmak, ruh halini ve beyindeki yönetim süreçlerini geliştiriyor. Kısa bir koşudan sonra gerçekleştirilen beyin taramaları, bu aktivitenin, yürütücü işlevlerde ve ruh hali kontrolünde rol oynayan beynin prefrontal korteksine kan akışını arttırdığını gösterdi. Diğer araştırmacılar, koşmanın ritmik hareketinin, prefrontal korteksteki serotonin reseptörlerini düzenlemeye, ruh halini ve bilişsel kontrolü artırmaya yardımcı olduğunu öne sürdü.
MUTFAKTA DANS EDİN
Dr. Noetal incelemesinde, dansın depresyon üzerindeki etkisiyle ilgili bazı çalışmalardan bahsetti. Bununla ilgili, “Biraz müzik açın ve mutfakta dans edin. Dans çalışmaları incelediklerimiz arasında en güçlü etkileri gösterdi. Dolayısıyla araştırma eksikliği nedeniyle dansın depresyonu hafifletici etkileri konusunda o kadar emin olamasak da, denemek isteyenler için harika bir seçenek gibi görünüyor.” diyor.
]]>Maroon’un hayatı babasının ölümü ve yaşadığı boşanmadan sonra değişmeye başladı. Karşı karşıya kaldığı bu yıkımlar, mental sağlığını da etkiledi. Kariyerine bile bir süre ara vermek zorunda kalan Maroon, kendini daha iyi hissettirecek bir şeyler araken, bir akadaşının koşuya çıkma önerisini kabul etti.
Maroon, bu öneriyle beraber seneler sürecek ve hatta 83 yaşına geldiğinde sekiz Ironman triatlonunu tamamlamış biri haline dönüştü.
HAFTANIN ALTI GÜNÜ, GÜNDE BİR SAAT
Dr Maroon, bu noktaya gelmek için haftanın altı günü, günde bir saatini egzersize ayırdı. Buna koşma, direnç antrenmanı ve esneklik egzersizlerinin yanı sıra yüzme ve bisiklete binme gibi aktivitelerin bir karışımı da dahil.
Yıllar geçtikçe kondisyonu gelişti ve sonunda yarışmaya başladı ve triathalonlara kadar yükseldi.
2022’de; 750 metre yüzme, 20 kilometre bisiklet ve 5 kilometre koşudan oluşan 2022’de katıldığı triatlonunda (2022 National Senior Games) kendi yaş kategorisinde birinci oldu. Dr Maroon yarışı 27 yaşındaki kızı Isabella ile tamamladı.
Maroon, zinde hayatıyla ilgili şunları söyledi: “Sonuç olarak herkesin triatloncu olacakmış gibi antrenman yapmasına gerek yok. Fakat egzersiz ve spora katılımın o kadar çok faydası var ki, yaşınız veya spor geçmişiniz ne olursa olsun, bunu dikkate almalısınız.”
STRESTEN UZAK DURUN
83 yaşındaki ironman, benimsediği yeni yaşam tarzını oluşturan prensipleri de anlattı.
Dr. Maroon her şeyden önce stresi azaltmayı hedeflemiş. Maroon, kronik stresin vücudu savaş ya da kaç moduna hapsederek depresyona, kaygıya, kötü uykuya ve migrene neden olduğunu söylüyor.
Ayrıca pek çok uzman da uzun vadede stresin kalp hastalığı ve felç için de bir risk faktörü olduğu belirtiyor.
MANEVİYATA ÖNEM VERİN
Maroon, egzersiz kadar hayatında maneviyata da zaman ayırmanın önemli olduğunu söylüyor. Maroon, bunun sadece dini ritüellere bağlılıkla olması gerekmediğini; yardım ederek, insanlarla ilişkileri güçendirerek de olabileceğini belirtiyor.
Hastalara bakmak, ailesiyle ilişkilerini güçlendirmenin olumlu etkileri olduğunu söylerken Maroon’un bu ilkesi araştırmalarla da aslında destekleniyor. Araştırmalar; manevi uygulamaların amaç yaratabileceği ve psikolojik dayanıklılık sağlayabileceği ve bunun sonucunda da uzun ömür ve artan yaşam tatmini sağlayabileceği ileri sürülüyor. Hatta 2016’da yapılan bir araştırma, haftada en az bir kez dini törene gitmenin yüzde 33 daha düşük ölüm oranıyla bağlantılı olduğunu ortaya çıkarmıştı.
ALKOL VE SİGARADAN UZAK DURUN
Maroon’un sağlıklı ve zinde yaşamını destekleyen bir diğer prensip ise alkol, sigara ve uyuşturucudan uzak durmayı içeriyor.
Tütün yılda sekiz milyondan fazla insanı öldürürken, 2021’de 106 binden fazla Amerikalı aşırı dozda uyuşturucudan öldü. Her ne kadar bazı araştırmalar şarap içmenin faydalı olabileceğini öne sürse de Dünya Sağlık Örgütü hiçbir alkol düzeyinin güvenli olmadığını söylüyor.
İYİ BİR UYKU ŞART
Dr Maroon, bir sonraki adımın yeterli bir şekilde uyumak olduğunu belirtiyor. İyi bir uyku; obeziteyi uzak tutabilen daha iyi bir metabolizma, bağışıklık sistemi ve daha düşük koroner kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere sayısız sağlık avantajına sahip. Çalışmalar ayrıca yeterince uyumanın insanların diyet ve egzersiz hedeflerine uymalarına yardımcı olduğunu da gösteriyor.
Dr Maroon, hayatının ilerleyen dönemlerinde zindeliği bulan ilk kişi değil. Austin, Texas’tan 56 yaşındaki Jennifer Fisher, sağlıklı tariflerini ve antrenmanlarını paylaştığı sosyal medya hesaplarına sahip. TikTok ve Instagram akışlarını kendisinin koştuğu, ağırlık kaldırdığı ve engelli yarışlarda yarıştığı videolarla dolduruyor.
]]>
‘‘Yapılan hareketin kişinin fiziksel uygunluğuna göre modifiyesi (hareketi kişiye uygun hale getirmek) veya farklı varyasyonu (çeşitlilik yani aynı hedefe hizmet edecek başka bir hareket) yapıldığı takdirde yanlış egzersiz diye bir şey olmayacaktır’’ dedi ve bu konuda sık yapılan hataları ve doğrularını şöyle açıkladı:
Kendini tamamen yormak vücudu geliştirmez!
Egzersiz yaparken yorulmak çok normaldir. Ancak yorulma ve vücut gelişimi arasında doğru bir orantı yoktur. Ne kadar çok yorulursan o kadar doğru bir egzersiz yapmış olduğun anlamına gelmez. Kendini egzersiz esnasında olabildiğince yormak, günlük hayatta yaşam kaliteni düşürecek ve vücuda olumsuz etkileri sebebiyle vücut gelişiminin artması bir kenara, zararları dahi olabilmektedir. Bu durum sizi hedeflerinizden tamamen uzaklaştırabilir. Kişisel egzersiz eğitmeni tarafından kişinin fiziksel uygunluk parametreleri göz önünde bulundurularak ihtiyaçlarına yönelik dizayn edilen programda hangi kasları, hangi açılarda ne kadar çalıştırmak gerekiyorsa o kadar çalışma yapmak ve bu gelişimi hangi egzersiz hareketi, sıklığı, temposu ve süresi sağlıyorsa o yolda ilerlenmelidir.
Kaslı bir görünüm için ağırlık çalışmak tek şart değildir
Ağırlık çalışmadan istediğiniz kaslı vücuda ulaşmanın mümkün olduğu elbette söylenemez ancak bu konuda yapılması gereken tek şey ise ağırlık çalışmak değildir. İstediğiniz kaslı görüntüyü yakalamak için önemli olan nokta vücudun yağ oranıdır. Bu da beslenme ve egzersiz ile doğru orantılıdır. Doğru yağ oranına ulaşacağınız beslenme sistemi ve egzersiz hareketleriyle birlikte ağırlık çalışmak, istediğiniz vücuda kavuşmanızı sağlayacaktır.
Aç karınla egzersiz yapmak daha faydalı değildir!
Egzersiz aç karınla ya da tok karınla yapılır şeklinde bir söylem yanlıştır. Her şeyde olduğu gibi bu durumda kişiye, ihtiyaçlara ve hedeflere göre değişen bir durumdur. Örneğin aç karınla egzersiz yapmaya başladığınızda düşen kan şekeri sebebiyle vücut ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip olamayacağından çeşitli olumsuzluklarla karşılaşılabilirsiniz. Ancak bazı bireyler için süreç bu şekilde olmayabilir. Bu nedenle bireyin sağlık parametreleri göz önünde bulundurularak karar verilmelidir. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmak da besinlerin yeteri kadar sindirilmemesinden kaynaklı sorunlar doğurabilir. Genel bir çerçeveden yorumlamak gerekirse doğru egzersiz zamanı, yemek yedikten 2-3 saat sonrası olacaktır.
Arkadaşınızda işe yarayan size iyi gelmeyebilir
Yapılan en büyük yanlış ise arkadaş çevresinden duyulan egzersiz hareketleriyle yola çıkıp aynı programı uygulamaktır. Herkesin metabolizması, vücut yapısı, yağ ve kas oranı farklı olduğu için yapılması gereken hareketlerde bu doğrultuda değişecektir. Arkadaşınızla hedefleriniz aynı olsa dahi bu tür farklılıklar sebebiyle yapmanız gereken hareketler, beslenme tarzları ve dinlenme süreçleri gibi etkenler farklılık gösterebilir. Bu yüzden onların yaptığı sistemlerle bir noktaya varmaya çalışmak, sizi hedeflediğiniz noktaya daha yavaş götürebilir ya da vücudunuza zarar vererek sizi bu hedeften tamamen uzaklaştırabilir. Egzersize başlamadan önce yapmanız gereken en önemli şey, sağlık kontrolünden geçtikten sonra bir kişisel egzersiz uzmanına danışmaktır. Bu sayede size özel planlanmış programlar sayesinde yapamadığınız bir hareket ve yanlış egzersiz de kalmaz. Yani egzersizle hedeflediğiniz noktaya daha sağlıklı ve en kısa yoldan ulaşabilirsiniz.
]]>