İster işte ister evde uzun süre oturmak; depresyon, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve kalp-damar hastalıkları gibi çeşitli potansiyel sağlık risklerine katkıda bulunabiliyor.
Kimi zaman ölü popo sendromu gibi ciddi sonuçlar doğurabilen bu durum, kişinin kalçasındaki kaslar hareketsiz hale geldiğinde ve pelvisi stabilize etmek ve uygun vücut hizasını korumak gibi temel işlevlerini nasıl yerine getireceklerini unuttuğunda ortaya çıkıyor.
Fitness ekipmanları markası Mirafit.co.uk’deki fitness uzmanları yaptıkları açıklamada, “Ölü popo sendromu; uzun süreli oturma, fiziksel aktivite eksikliği veya uygunsuz kas kullanımı nedeniyle kalça kaslarının hareketsiz hale geldiği durumu tanımlıyor.”
“Önleyici teknikler ve tedaviler genellikle kalça kaslarını güçlendirmek ve yeniden etkinleştirmek için özel egzersizler ve daha fazla kas hareketsizliğini önlemek için günlük alışkanlıklarda ayarlamalar içerir.” diyor.
Ölü popo sendromunun dikkat edilmesi gereken ana semptomları kalça kaslarında uyuşukluk, belin alt kısmında veya kalçada başlayan ve bacağınızın arkasına doğru inen ağrı, baldırlarınızdaki ağrı, kalça kaslarında ve kalça fleksörlerinde güç kaybıdır.
ÖLÜ POPO SENDROMU NASIL ÖNLENİR?
Eğer tüm gün bilgisayar başında çalışıyorsanız, yaşam tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek her zaman kolay değildir. Bununla birlikte, önlemek her zaman tedavi etmekten daha iyidir ve işte ölü popo sendromuyla savaşmaya yardımcı olacak bazı ipuçları…
Her saat için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir mola verdiğinizden emin olmak için ayağa kalkıp birkaç dakika hareket edin. Kalça fleksörlerini daha fazla açacak ve kalça kasları üzerindeki baskıyı azaltacak dik bir duruşla oturun.
Ayrıca günlük rutininize kalça kaslarınızı güçlendirecek, kondisyonlandıracak ve kalçalardaki gerginliği azaltacak bazı egzersizler de ekleyebilirsiniz.
Fitness guruları, ölü popo sendromunu önleyecek en iyi egzersizleri şu şekilde paylaşıyor…
BANTLI SQUAT
Dizlerinizin etrafına bir direnç bandı asarak squat hareketlerinizi artırın. Bu şık değişiklik sadece kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda gluteus medius kasına arka uçta çok yönlü bir yenileme için uygun bir egzersiz de sağlıyor.
CANAVAR YÜRÜYÜŞÜ
Ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın etrafına, kalçalarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirilmiş bir direnç bandıyla başlayın. Daha sonra salyangoz hızında ileriye doğru ufacık adımlar atın.
Yanığın kalçalarınızın dış kaslarını ateşlediğini hissedeceksiniz.
FROG BRIDGE
Standart bir kalça kaldırma hareketi yapmak yerine ayaklarınızı kalça kaslarınıza yakın tutun ve dizlerinizi dışarı doğru konumlandırın. Bu duruştan kalçalarınızı yerden kaldırın.
Bu değiştirilmiş kalça köprüsü, dış kalça kaslarının bağlanmasını arttırır.
BACAK KALDIRMALI YAN PLANK
Dirseğiniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yan plank pozisyonuna geçin. Bu duruşu korurken üst bacağınızı kaldırın ve indirin.
Gluteus medius, bu bacak kaçırma hareketinde çok önemli bir rol oynamanın yanı sıra, yan plank sırasında karşı taraftaki kalçaları stabilize eder.
DROP LUNGE
Düşme hamlesini gerçekleştirmek için geriye adım atın ve karşı bacağın üzerinden geçin. Üst vücudunuzu düz tutarken kalçalarınızı döndürün.
Dizinizi yere doğru bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin. Bu hamle varyasyonu kalça hareketliliğini artırır ve dış kalça kaslarını ve uylukları güçlendirir.
ÖLÜ BÖCEK
Kollarınız omuzlarınızın önünde uzatılmış ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde bükülmüş halde sırt üstü yatarak başlayın. Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı uzatın, ardından taraf değiştirmeden önce başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu core egzersizi karın kaslarını güçlendirir ve kalçanın doğru hizalanmasını sağlar.
]]>Musk, Neuralink beyin çipini bilgisayar imlecini kontrol eden ve sadece düşünce gücüyle video oyunları oynayabilen ilk kişinin çarpıcı görüntülerini paylaştı.
Videoda, Neuralink’in ilk insanlı deneyinde yer alan ve belden aşağısı felçli olan 29 yaşındaki Noland Arbaugh’ın, yalnızca düşünce gücüyle satranç oynadığı görüldü.
— Neuralink (@neuralink) March 20, 2024
SADECE DÜŞÜNCE GÜCÜYLE…
“Ekrandaki imleci görüyor musun? Benim… Beyin gücüm” dedi tekerlekli sandalyesinden.
Klipte Arbaugh’a bir Neuralink mühendisi de eşlik ediyor ve hastadan bilgisayar faresini telepatik olarak nasıl hareket ettirebildiğini açıklamasını istiyor:
“Birkaç farklı şey deneyerek başladık. Temel olarak ‘hayali hareket’ dediğimiz şeyden ‘hareket girişimine’ geçtik ve hareket etmeye çalışmakla başladık. Bu, bilgisayar imlecini sola ve sağa hareket ettirmeyi düşünmeyi gerektiriyordu ve oradan itibaren bu benim için sezgisel hale geldi.”
Teknolojiyi, Star Wars’taki ‘The Force’ kullanımına benzeten Arbaugh, kendisine ekranda bir yere bakarak imleci hareket ettirmenin öğretildiğini söyledi:
“İstediğim yere gidiyordu, çok çılgın bir deneyimdi… Çılgınca.”
“YAPILACAK ÇOK İŞ VAR”
İmplanta sahip olmanın en sevdiği yönlerinden birinin artık video oyunları oynayabilmesi olduğunu söyleyen Neuarlink’in ilk insan hastası, çipe alışır alışmaz artık implantın şarjı bittiğinde oynamayı bıraktığını itiraf etti.
Arbaugh, videonun sonunda Neuralink implantının mükemmel olmadığını ve bazı sorunlarla karşılaştığını da belirtti: “Kimsenin bunun yolculuğun sonu olduğunu düşünmesini istemiyorum, hâlâ yapılacak çok iş var. Fakat bu benim hayatımı çoktan değiştirdi. Bence insanlar üzerinde deneyler yapmayı düşünen ya da bu konuda yardımcı olmanın bir yolunu bulmayı düşünenlerin üzerlerine düşeni yapmaları gerekiyor. Bu işe girmemin nedeni bu, çünkü sadece yardım etmek istedim. Dünyayı değiştireceğini düşündüğüm bir şeyin parçası olmak istiyorum.”
Arbaugh, videoda sekiz yıl önce omuzlarından aşağısının felç olmasına neden olan bir dalış kazası geçirdiğini, hayatını değiştiren kazadan önce Texas A&M’de Harp Okulu öğrencisi olduğunu anlattı. Ayrıca Neuralink’teki ameliyatının çok kolay olduğunu ve korkulacak bir şey olmadığını söyledi.
30 DAKİKA SÜRÜYOR VE UFAK BİR YARA İZİ BIRAKIYOR
Musk birkaç hafta önce Neuralink’in ilk insanlı deneyi sonrasında hastanın, sadece düşünerek fareyi ekranda hareket ettirebildiğini söylemişti: “İlerleme iyi ve hasta, farkında olduğumuz sinirsel etkilerle birlikte tamamen iyileşmiş gibi görünüyor.”
Bu hafta da ünlü milyarder, Arbaugh’un telepatiyi kullandığı klibini yayınlayarak şirketinin başarısını adeta tüm dünya ile paylaştı.
Neuralink teknolojisi, beynin hareket etme niyetini kontrol eden bir bölgesine beyin-bilgisayar arayüzü implantını cerrahi olarak yerleştirmek için bir robot kullanıyor. Sistem, dikiş makinesi benzeri bir robot tarafından beyne dikilen küçük esnek ipliklere bağlanan bir bilgisayar çipinden oluşuyor.
Operasyonda robot, kafatasından küçük bir parça çıkarıyor, iplik benzeri elektrotları beynin belirli bölgelerine bağlıyor ve dikiyor. Geride ise sadece küçük kesiden ufak bir yara izi kalıyor.
Musk, uygulama işleminin sadece 30 dakika sürdüğünü, genel anestezi gerektirmediğini ve hastaların aynı gün evlerine dönebileceklerini söyledi.
DEFALARCA ELEŞTİRİLMİŞTİ
Neuralink, ilk insanlı deneyinde başarılı olmadan önce pek çok çalışma yaptı. Geliştirilen teknolojinin test edilmesi için binlerce hayvan ile çalışıldı. Hatta şirketin çipleri maymunlar üzerinde test etmesi sert eleştirilerle karşılanmıştı.
Basına yansıyan haberlerde Neuralink’in denek olarak kullandığı hayvanların ölüm raporları tepki çekmişti. Raporlarla beraber, maymunların uzuvlarının bir kısmının kesildiği ve defalarca kusma ve ishal vakalarının görüldüğü ortaya çıkmıştı.
Teknolojiyi test ederken aralarında koyun ve domuzların da bulunduğu en az 1.500 hayvanın öldüğü belirtilmişti.
Ancak 2023’te ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), Neuralink’e, domuzlar, koyunlar ve maymunlar üzerinde yüzlerce test yapmasının ardından cihazın insanlar üzerinde denenmesi için onay verdi.
]]>Bolmeer, bu hareketlerin haftada iki veya üç kez, aralarında en az bir dinlenme günü olacak şekilde 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set halinde yapılması gerektiğini söyledi.
Antrenör yaptığı açıklamada, “Tutarlılık çok önemli. Bu plana sadık kalın, temel gücünüz ve vücudunuzdaki farkı görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız.” dedi.
İşte göbeği eritmeye yarayan 5 egzersiz…
OMUZ HAREKETLERİYLE PLANK
Bolmeer, “Önkollarınız yerde ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın” dedi. “Çekirdek bölgenizi devreye sokun ve diğer elinizle bir omzunuza hafifçe vurun, ardından plank pozisyonuna dönün. İstenilen tekrarlar için tarafları değiştirerek tekrarlayın.
Men’s Health, bu egzersizin denge ve kontrolü test ederken çekirdek ve omuz stabilitesini, duruşunu ve esnekliğini geliştirdiğini belirtiyor. Çıkış, vücudunuzun bükülmesine, kaymasına veya eğilmesine izin vermemenizi, omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere dik tutmanızı ve hareketi orta hızda gerçekleştirmenizi önerir.
ÖLÜ BÖCEK HAREKETİ
Bu düşük etkili pelvik stabilite egzersizine, dizleriniz bükülü ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırtüstü uzanarak başlayın. Her iki kolu da tavana doğru kaldırın.
Aynı anda sağ bacağınızı önünüze ve sol kolunuzu arkanıza doğru uzatın.
Bolmeer, Gloucestershire Live’a şunları söyledi: “Sonra uzattığınız kolunuzu ve bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, ancak alt sırtınızın kavisine izin vermeyin.” “Hareket boyunca merkez bölgesini koruyun ve başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı kol ve bacakla tekrarlayın.”
Toronto’daki Yorkville Spor Hekimliği Kliniği, hareket boyunca omurganızı sabit bir pozisyonda tutmanızı, nefes almayı hatırlamanızı ve beceri düzeyine göre egzersizde değişiklikler yapmanızı öneriyor.
BİSİKLET HAREKETLERİ
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın ancak parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin.
Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve bir dirseğinizi karşı dizinize doğru getirirken gövdenizi döndürün. Diğer bacağınızı uzunca uzatın.
Bolmeer, “Pedal çevirme hareketini taklit ederek sürekli bir hareketle taraf değiştirin” dedi.
Today.com için yazan kilo verme koçu Stephanie Mansour, stabiliteyi, koordinasyonu ve esnekliği artırmayı amaçlayan bisiklet mekik hareketinin, iç ve dış eğik karın kaslarını çalıştırdığı için standart mekik hareketinden daha faydalı olduğunu savundu.
FARKLI BİR MEKİK EGZERSİZİ
Bacaklarınız bitişik ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın.
Bolmeer, Gloucestershire Live’a şunları söyledi: “Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırarak vücudunuzla hafif bir ‘C’ şekli oluşturacak şekilde merkez bölgenizi devreye sokun.” “Zaman içinde kalma sürenizi iyileştirmeyi hedefleyerek, uygun formu koruyabildiğiniz sürece bu pozisyonu koruyun.”
DAĞ TIRMANIŞI
Yüksek plank pozisyonuyla başlayın; elleriniz omuzlarınızın altında olmalı ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Alternatif olarak bir dizinizi göğsünüze çekin ve tekrar tahta pozisyonuna getirin.
Prof. Dr. Kutoğlu, “Bu hareket farkı, fayların enerji biriktirmesinin ana sebebi; bu da depremle sona eriyor. Haritada, İzmit’te KAF’ın denize girdiği bölge ile Tekirdağ’da karaya çıktığı bölgede, hareket hızlarının aynı olduğu görülüyor. Bu, Marmara Denizi’nin doğu yakasındaki hareket mekanizması ile batı yakasında, Tekirdağ’daki hareket mekanizması aynı. Bu mekanizma aktarım yapıyor. Hareket, enerji biriktirme olayı, Marmara Denizi içerisinde de aynı hızla devam ediyor. Marmara Denizi’nin içerisinde bir enerji birikiminden ortaya bir deprem çıkması söz konusu” diye konuştu.
“KIRILMAYA EN YAKIN, TEKİRDAĞ SEGMENTİ”
Geliştirdikleri yazılım ile hareket hızı farklılıklarından Marmara Denizi’ndeki gerinim değerlerini hesapladıklarını aktaran Prof. Dr. Kutoğlu, şunları söyledi:
“Adalar segmenti, Avcılar segmenti, Kumburgaz segmenti, Tekirdağ segmenti ve Ganos segmentini görüyoruz. Burada gerinimi en yüksek segment, Tekirdağ segmenti.
Haritaya baktığımız zaman en tehlikeli, kırılmaya en yakın segment, Tekirdağ segmenti olarak gözüküyor. Yaklaşık 50 kilometre boyu olan Tekirdağ segmenti tek başına kırılırsa; 7- 7.1 büyüklüğünde deprem üretebilir.
Ama 2 parça aynı anda kırılırsa o zaman 7.4 büyüklüğünde bir deprem karşımıza çıkar. 3 segmentin kırılması durumunda 7.6’lık bir depremle karşılaşabiliriz. Çok yakın bir ihtimal değil ama Ganos Fayı da onunla kırılırsa, kimse ihtimal vermiyordu ama Maraş depreminde böyle bir deprem yaşadık.
Marmara’da da 2-3 bin yılda 1 olacak deprem yaşanırsa, 4 kol birden kırılırsa; o zaman depremin 7.8 büyüklüğüne kadar ulaşması mümkün”
‘MÜSTAKİL EV’ ÖNERİSİ
Önümüzdeki 1-2 yıl içerisinde çok yakın bir zamanda deprem beklemediklerini ifade eden Prof. Dr. Kutoğlu sözlerini şöyle sürdürdü:
“Bu süreçte kentsel dönüşüme hız verebiliriz. Türkiye’nin karasal alanı, 769 bin kilometrekare. Hazine arazilerinin toplamı 358 bin kilometrekare. 2021 yılında TÜİK’in hazırladığı rapora göre, ikamet edilen konutların toplam sayısı 25 milyon civarında.
Bu 25 milyon konutu, yatay bir mimari ile hepsinin müstakil bir ev olduğunu düşünsek, hepsinin 300 metrekare genişliğinde, bol keseden bir hesapla 100 metrekare bahçesi olduğunu düşünsek; bir de her birinin etrafında 5 metre yol payı olduğunu düşünsek; toplam 625 metrekarelik bir parsel yapar.
Bunu 25 milyonla çarptığınız zaman da Türkiye’deki tüm konutları ülke geneline müstakil bina olarak yaydığımızda, 15 bin kilometrekare bir alan yapar. Türkiye’nin toplam yüzölçümünün yüzde 2’si, Hazine arazilerinin ise yüzde 4’ü eder”
“MÜSTAKİL EV İÇİN YETERLİ ALAN VAR”
Belediyelerin konut projeleri hazırlaması gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Kutoğlu, şöyle konuştu:
“Bu anlamda da Hazine arazilerini bu şekilde alçak, yatay mimaride müstakil konutlar yapmak için bir sosyal proje geliştirebilirler. Bunu da çok hızlı yapabilirler. Ülkemizde bunun için yeterli alan var.
Bu riskli konutları rahatlıkla müstakil eve dönüştürebiliriz. İnsanın toprakla güçlü bir bağı var. İnsanı topraktan koparttığınız zaman, ruhen de birtakım sorunlar çıkabiliyor. Amerika’da insanların yüzde 88’i, İngiltere’de yüzde 85’i, Polonya’da yüzde 80’i, Fransa’da yüzde 69’u müstakil evlerde yaşıyor.
Bu oran bizde sadece yüzde 24. Aslında bir öğretilmiş çaresizlik yaşıyoruz. Anadolu kültürünün geleneğinde de müstakil evlerde yaşamak var. Ama nedense bu sonradan değişmiş ve apartman kültürü oluşmuş.
Bu şekilde ülkemiz coğrafyasını efektif kullanır, yatay mimariye geçer, Hazine arazilerinde bahçeli konutlara geçersek; deprem konusunu ülkenin gündeminden çıkartmış oluruz.”
]]>
Prof. Dr. Derya Uludüz
BAŞ DÖNMESİ
Başdönmesi, çoğu zaman sıradan bir rahatsızlık gibi görünse de bazen kafa karıştırıcı nedenleri olabilir. Kansızlık, tiroit problemleri, hatta depresyon ve kulak kristallerinin zarar görmesi gibi onlarca sebep baş dönmesi nedenleri içinde gizlenmiştir. Baş dönmenize eşlik eden bulanık görme, çift görme, el ve yüzde uyuşma gibi belirtiler varsa, bu beyin damarlarınızda bir tıkanıklığın veya Multiple Skleroz’un gizli belirtisi olabilir. Kulak çınlaması, bu labirentin bir başka yolunu işaret eder; bu durum genellikle kulağa ait bir sorunu gösterirken, nadiren de beyincik bölgesinde tümörlerin uyarısı olabilir. Eğer baş dönmeniz, sarhoş gibi yürüme ve dengesizlik ile birleşiyor ve bu sadece gözler kapalıyken meydana geliyorsa, bu durumun arkasında B12 vitamini eksikliği veya kulak kaynaklı bir sorun olabilir. Ancak, gözler açıkken de yaşanıyorsa, beyincik bölgesinde bir kanama veya tümör oluşumu gibi daha ciddi bir durum söz konusu olabilir. Baş dönmesi baş hareketleriyle tetikleniyor ve artıyorsa, bu durum boyun fıtığı veya iç kulağa ait bir nedene işaret edebilir.
HAREKET BOZUKLUKLARI
Beyninderinliklerinde, bazal gangliyonlar adı verilen bölgede meydana gelen hareket bozuklukları, vücudumuzun en karmaşık durumlarını sergiler. Bu bölgede dopamin hormonunun dengesi, hareketlerimizin akıcılığını ve kontrolünü yönetir. Dopamin seviyesindeki azalma, Parkinson hastalığı gibi yavaşlayan hareketlere neden olabilir. Bu durumda, hareketlerinizde yavaşlama, yüz ifadenizde donukluk, ellerde titreme ve kaslarda sertlik gözlemlenebilir. Bu belirtiler, beyin hücrelerindeki kaybın sessiz çığlığını yansıtır. Tersine, hareketlerinizde kontrolsüz bir artış, istemsiz hareketler veya tik benzeri vücut seyirmeleri meydana geliyorsa, bu durum Huntington hastalığı veya Tourette sendromu gibi dopamin fazlalığının işareti olabilir.
NÖBETLER
Bayılmanöbetleri, kısa süreli ve ani bilinç kayıplarıyla karakterize olaylardır. Tıpta “senkop” olarak bilinen bu durum, genellikle beyne yeterli kan ve oksijenin ulaşmaması sonucunda meydana gelir. Senkop, stres, aşırı sıcaklık, uzun süre ayakta durma veya ağrı gibi durumların vücuttaki reflekslerini tetikleyerek ortaya çıkar. Kalp ritm bozuklukları, kan şekeri düşüklüğü, kansızlık, tiroit sorunları veya psikojen nedenler de senkopun diğer olası sebepleridir. Gözlerin arkaya kayması veya vücutta kontrol dışı hareketler, nörolojik nöbetlerin tipik özellikleridir. Bu tür nöbetler genellikle birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürer ve tekrarlayıcı olabilir. Eğer nöbet ilk kez meydana geliyorsa ve şiddetliyse, beyin tümörü, beyin kanaması veya kafa travması gibi ciddi durumlar akla gelmelidir.
BAŞ AĞRILARI
Bazıbaş ağrıları, beyin sağlığıyla ilgili ciddi sorunların habercisi olabilir. Uykudan uyandıran veya sabahları başlayan baş ağrıları, beyinde basınç artışını gösterebilir. Bu durum, beyinde kitle işareti olabilir. Baş ağrısına eşlik eden bulantı, kusma, bulanık görme ve dengesizlik gibi semptomlar, beyin tümörleri, beyin kanaması veya beyindeki damar tıkanıklıkları gibi ciddi durumların belirtileri olabilir. Ani ve şiddetli başlayan baş ağrıları, beyin kanamasına işaret edebilir. Gençlerde anevrizma patlaması, ileri yaşlarda ise hipertansiyona bağlı kanamalar en sık nedenler arasındadır. Günler veya haftalar içinde kötüleşen ve ağrı kesicilere cevap vermeyen baş ağrıları, beyinde yavaş gelişen bir tümörden kaynaklanabilir.
UNUTKANLIK
Unutkanlık, Alzheimer hastalığının sessiz çığlığı olabilirken, bazen reçeteli veya reçetesiz ilaçların yan etkileri, stres ve yoğun yaşam temposu veya alkol kullanımı gibi daha masum nedenlere de bağlı olabilir. Hormon dengesizlikleri, vitamin eksiklikleri hatta yaşlı erişkinlerde sıklıkla rastlanan idrar yolu enfeksiyonları bile anlık ve geçici kafa karışıklığına neden olabilir. Uyku apnesi, beyne giden oksijen ve kan akışını engelleyerek, zamanla hafızanızı zayıflatabilir. B12 vitamini eksikliği ise unutkanlık, kafa karışıklığı ve öğrenme becerilerinde azalmayla kendini gösterir. Günlük hayatınızı etkilemeye başlayan unutkanlık, beyin sağlığınızın alarm zillerini çalıyor olabilir. Aynı soruları tekrar tekrar sormak, iyi bildiğiniz yerlerde kaybolmak, tarifleri veya yönergeleri takip etmekte zorlanmak, zaman ve insanlar hakkında kafanızın karışması, sık sık unutkanlıklar yaşamak ve konuşma sırasında takılmak, Alzheimer hastalığının ilerleyici ve geri dönüşsüz yollarına işaret edebilir. Bu belirtilerin sürekliliği, Alzheimer’i diğer unutkanlık nedenlerinden ayırt etmenin anahtarıdır.
]]>
‘‘Yapılan hareketin kişinin fiziksel uygunluğuna göre modifiyesi (hareketi kişiye uygun hale getirmek) veya farklı varyasyonu (çeşitlilik yani aynı hedefe hizmet edecek başka bir hareket) yapıldığı takdirde yanlış egzersiz diye bir şey olmayacaktır’’ dedi ve bu konuda sık yapılan hataları ve doğrularını şöyle açıkladı:
Kendini tamamen yormak vücudu geliştirmez!
Egzersiz yaparken yorulmak çok normaldir. Ancak yorulma ve vücut gelişimi arasında doğru bir orantı yoktur. Ne kadar çok yorulursan o kadar doğru bir egzersiz yapmış olduğun anlamına gelmez. Kendini egzersiz esnasında olabildiğince yormak, günlük hayatta yaşam kaliteni düşürecek ve vücuda olumsuz etkileri sebebiyle vücut gelişiminin artması bir kenara, zararları dahi olabilmektedir. Bu durum sizi hedeflerinizden tamamen uzaklaştırabilir. Kişisel egzersiz eğitmeni tarafından kişinin fiziksel uygunluk parametreleri göz önünde bulundurularak ihtiyaçlarına yönelik dizayn edilen programda hangi kasları, hangi açılarda ne kadar çalıştırmak gerekiyorsa o kadar çalışma yapmak ve bu gelişimi hangi egzersiz hareketi, sıklığı, temposu ve süresi sağlıyorsa o yolda ilerlenmelidir.
Kaslı bir görünüm için ağırlık çalışmak tek şart değildir
Ağırlık çalışmadan istediğiniz kaslı vücuda ulaşmanın mümkün olduğu elbette söylenemez ancak bu konuda yapılması gereken tek şey ise ağırlık çalışmak değildir. İstediğiniz kaslı görüntüyü yakalamak için önemli olan nokta vücudun yağ oranıdır. Bu da beslenme ve egzersiz ile doğru orantılıdır. Doğru yağ oranına ulaşacağınız beslenme sistemi ve egzersiz hareketleriyle birlikte ağırlık çalışmak, istediğiniz vücuda kavuşmanızı sağlayacaktır.
Aç karınla egzersiz yapmak daha faydalı değildir!
Egzersiz aç karınla ya da tok karınla yapılır şeklinde bir söylem yanlıştır. Her şeyde olduğu gibi bu durumda kişiye, ihtiyaçlara ve hedeflere göre değişen bir durumdur. Örneğin aç karınla egzersiz yapmaya başladığınızda düşen kan şekeri sebebiyle vücut ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip olamayacağından çeşitli olumsuzluklarla karşılaşılabilirsiniz. Ancak bazı bireyler için süreç bu şekilde olmayabilir. Bu nedenle bireyin sağlık parametreleri göz önünde bulundurularak karar verilmelidir. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmak da besinlerin yeteri kadar sindirilmemesinden kaynaklı sorunlar doğurabilir. Genel bir çerçeveden yorumlamak gerekirse doğru egzersiz zamanı, yemek yedikten 2-3 saat sonrası olacaktır.
Arkadaşınızda işe yarayan size iyi gelmeyebilir
Yapılan en büyük yanlış ise arkadaş çevresinden duyulan egzersiz hareketleriyle yola çıkıp aynı programı uygulamaktır. Herkesin metabolizması, vücut yapısı, yağ ve kas oranı farklı olduğu için yapılması gereken hareketlerde bu doğrultuda değişecektir. Arkadaşınızla hedefleriniz aynı olsa dahi bu tür farklılıklar sebebiyle yapmanız gereken hareketler, beslenme tarzları ve dinlenme süreçleri gibi etkenler farklılık gösterebilir. Bu yüzden onların yaptığı sistemlerle bir noktaya varmaya çalışmak, sizi hedeflediğiniz noktaya daha yavaş götürebilir ya da vücudunuza zarar vererek sizi bu hedeften tamamen uzaklaştırabilir. Egzersize başlamadan önce yapmanız gereken en önemli şey, sağlık kontrolünden geçtikten sonra bir kişisel egzersiz uzmanına danışmaktır. Bu sayede size özel planlanmış programlar sayesinde yapamadığınız bir hareket ve yanlış egzersiz de kalmaz. Yani egzersizle hedeflediğiniz noktaya daha sağlıklı ve en kısa yoldan ulaşabilirsiniz.
]]>Daha da önemli olan, vücudunuzun yaşınıza ne kadar uygun olduğudur ve dayanıklılık, hareketlilik, kas dayanıklılığı ve güç açısından akranlarınıza göre ne kadar iyi olduğunuzu tespit etmek için bir dizi basit test bulunuyor.
İngiltere’deki Buckinghamshire New Üniversitesi’nde spor ve egzersiz bilimi alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Dr. Mark Homer, “Fitness’ın önemli belirleyicilerinden bazılarını değerlendirerek, yaşınıza göre hangi noktada olduğunuza ve genel kondisyonunuzun ne kadar iyi korunduğuna dair belirli sonuçlar elde edebilirsiniz. Sonuçlar kaba bir rehber olacak ancak güçlü bir motivasyon kaynağı da olabilir.” diyor.
İşte Homer ve ekibinin yaşınızla vücudunuzun ne kadar uygun olduğunu tespit etmek için önerdiği testler…
NE KADAR İYİ DENGE KURABİLİYORSUNUZ?
Tek ayak üzerinde sallanmadan ne kadar süre durabileceğinizi ölçün. Desteğe ihtiyacınız olursa bunu gözleriniz açık olarak bir duvarın yakınında yapın. Bunu gözleriniz kapalı yapmaya çalışın.
Puanlar:
Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;
İyi: 60+ saniye
Ortalama: 35-59
Düşük: 35’in altında
Kırklı ve ellili yaşlarınızda;
İyi: 45+ saniye
Ortalama: 25-44
Düşük: 25’in altında
Altmışlı ve daha ileriki yaşlar;
İyi: 30+ saniye
Ortalama: 15-29
Düşük: 15’in altında
Dengenizi geliştirmek için yoga leylek pozunu ve temel tek bacak squat hareketlerini yapın.
KAS DAYANIKLILIĞINIZ NE KADAR İYİ?
Şınav pozisyonunda bekleyin. Bu noktada kalçanızın aşağı inmesine veya yükselmesine izin vermeyin. Sonra ayağa kalkmaya (veya zıplamaya) devam edin. Tekrar çömelin ve şınav pozisyonuna geçin. 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok hareket yapın.
Puanlar:
Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;
İyi: 14-16
Ortalama: 10-13
Düşük: 10’dan az
Kırklı ve ellili yaşlarınızda;
İyi: 12-14
Ortalama: 8-11
Düşük: 8’den az
Altmışlı yaşlarınızda ve daha yaşlı;
İyi: 5-8
Ortalama: 3-4
Düşük: 3’ten az
NE KADAR HAREKETLİSİNİZ? (20-60 YAŞ ARASI)
Bacaklarınızı çaprazlayarak yere oturun ve ellerinizin veya dizlerinizin yardımı olmadan ayağa kalkın. Elinizi, önkolunuzu, dizinizi, bacağınızın yan tarafını veya dizinizin üzerindeki elinizi kullanmadan ayağa kalkabiliyorsanız, 10 puan alırsınız (oturma için beş puan, ayakta durma için beş puan). Bunlardan herhangi birini destek olarak kullanırsanız her seferinde bir puan çıkarın. Titreyerek oturuyorsanız veya ayakta duruyorsanız yarım puan çıkarın. Puanlarınızın ortalamasını almak için testi iki kez yapın.
Puanlar:
İyi: 8-10 puan
Ortalama: 4-7
Düşük: 0-3
NE KADAR HAREKETLİSİNİZ? (70 YAŞ VE ÜZERİ)
Sert arkalıklı bir yemek sandalyesine dik oturun; kollar göğüs üzerinde katlanmış ve ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde yere bassın. Tekrar oturmadan önce kendinizi tam ayakta durma pozisyonuna getirin, dizleriniz düz olsun. Hile yapmayın; yarım ayakta veya oturarak ve ellerinizi kullanmak sayılmaz. 30 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok sayıda tam duruşu ve ardından tam oturmaları tamamlayın.
Puanlar:
60-70 yaş: 21 (kadın), 24 (erkek)
70-79: 17 (kadın), 19 (erkek)
80 yaş ve üzeri: 14 (kadın), 17 (erkek)
ÜST VÜCUT KASLARINIZ NE KADAR SAĞLIKLI?
Bunu ölçmek için bir parkta, oyun alanında, spor salonunda veya kapıya yerleştirilmiş bir barı kullanabilirsiniz. Burada amaç, çubuğa mümkün olduğu kadar uzun süre tutunmaktır.
Puanlar:
Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;
Hedef: 60-90 saniye
Kırklı ve ellili yaşlarınızda;
Hedef: 20-45
Altmışlı ve yetmişli yaşlarınızda;
Hedef: 10-15
DAYANIKLILIĞINIZ NE KADAR İYİ?
Bir koşu bandı, koşu parkuru veya GPS takip cihazı gibi bir ölçüm cihazı kullanarak, 1,60 km (1 mil) koşmanızın veya yürümenizin ne kadar sürdüğünü ölçün.
Puanlar:
Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;
Yürüme
İyi: 12-14 dakika
Ortalama: 15-16
Düşük: 16’dan fazla
Koşma
İyi: 7-10 dakika
Ortalama: 11-12
Düşük: 12’den fazla
Kırklı ve ellili yaşlarınızda;
Yürüme
İyi: 14-15 dakika
Ortalama: 16-17
Düşük: 17’den fazla
Koşma;
İyi: 8-11 dakika
Ortalama: 12-13
Düşük: 14’ten fazla
Altmışlı yaşlarınızda ve daha yaşlı;
Yürüme
İyi: 15-16 dakika
Ortalama: 17-18
Düşük: 18’den fazla
Koşma
İyi: 10-13 dakika
Ortalama: 14-15
Düşük: 15’ten fazla
YAŞINIZA GÖRE AEROBİK AÇIDAN NE KADAR FORMDASINIZ?
Bunun için 5 kilometrelik bir parkuru koşun ve yaş yüzdenizi hesaplayın. Parkrun, 21:30 (21 dakika 30 saniye) koşan 23 yaşındaki bir erkeğin, 27:57 koşan 65 yaşındaki bir erkekle aynı yüzde 60’lık yaş dereceli puanına sahip olduğunu söylüyor.
FITNESS YAŞINIZ KAÇ?
Yaşınıza göre fiziksel formunuz iyiyse, bu vücudunuzun biyolojik olarak doğum yaşından daha genç olabileceği anlamına gelir. Onlarca yıldır Norveçli bilim insanları, kondisyonun yaşlanma sürecini ve yaşa bağlı hastalıklara karşı duyarlılığımızı nasıl etkilediğini araştırıyor ve Medicine and Science in Sport and Egzersiz gibi dergilerde yayınlanan bulguları, kondisyon yaşınız ne kadar düşükse kalp krizi, beyin küçülmesi ve depresyon riskinin de o kadar düşük olduğunu gösterdi.
]]>