EN GEÇ SAAT KAÇTA YEMEK YEMELİYİZ?

Geceleri boş mideyle uyumanın birçok avantajı var. Saat 23.00-16.00 arasını kaliteli uykuyla geçirebilen kişiler gece açlığının veriminden çok daha fazla yararlanabilir. Saat 23.00’te yatacak olan bir kişinin saat 18.00-19.00’dan sonra yemek yememesi açlığa katkı sunacaktır. Akşam üzeri saat 18.00’den sonra sindirim sisteminin rahatlamasını, kan şekerimizin ve insülin salınımımızın düşmesini sağlamak, kafeinsiz içeceklerle kaliteli uykuya hazırlık yapmak beden için yapılacak en doğru alışkanlıklardan biridir.

Akşam yemeğinden sonra yani 19.00’dan sonra açlık hissedilmesi durumunda insülini çok yükseltmeyecek bir gıda tercih edilebilir. Örneğin salatalık gibi su oranı yüksek sebzeler, birkaç parça havuç, bir bardak ayran olabilir. Özetle şekeri olmayan (buna meyve şekeri de dahil) gıdalar tercih edilebilir.

ÇOCUKLARIN UYKUDAN ÖNCE BİR ŞEYLER YİYİP, İÇMESİ DOĞRU MU?

Yetişkinlerde önerdiğimiz 14-16 saat açlıklar yerine çocuklarda 12 saat açlığı kabul edebiliriz. Gece yatmadan önce içilen sütler, tüketilen atıştırmalıklar onlara daha iyi gelecek gibi düşünebilirsiniz. Fakat büyüme hormonunun özellikle gece salgılandığını ve aynı zamanda sindirim sisteminin fazlaca çalışmasını istemeyeceğimizi unutmamanızda fayda var. Gece açlığı yaratabildiğimiz çocuklar gün içinde yeteri kadar beslenebiliyorsa (gerekli kalori ve proteini alabiliyorsa) uyumadan önce bir şeyler tüketmelerinin hiç bir faydası yoktur.

BOŞ MİDEYLE UYUMAK SAĞLIĞIMIZI NASIL ETKİLER?

Geç saatlerde yemek yemeyip, boş mideyle uyumanın sağlığa birçok yararı var. Bunları şöyle sıralayabiliriz:

BÜYÜME HORMONUNU DENGELER

Erken yemek, büyüme hormonunun normal ölçüde salınımını sağlar. Bu hormon, kas kütlesinin artmasını, kemiklerin güçlenmesini sağlar. Çocuklarda boy uzamasını destekler. Ayrıca glikoz metabolizmasını da düzenleyerek diyabet riskini düşürür. Sağlıklı yaş almaya ve genç görünmeye katkı sunar.  Yağ yakımı artar, kilo kontrolü sağlanır. Bütün hormonlar gibi yeterli miktarda salınması önemlidir. Hormon salınımının kontrolü mutlaka hekim kontrolü ve gerekli tetkiklerle ortaya çıkar. Çocuklarda gelişim ve büyüme takibi için mutlaka çocuk hekimi muayenesi gereklidir. 

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİR

Gece açlığında sakin çalışan sindirim sistemi, bağışıklık sisteminin işlevine izin verir. Gece boyu T lenfositler yenilenir, otofaji gerçekleşir yani vücut yeni ve daha sağlıklı hücreler elde etmek hasarlı hücreleri temizler. Otoimmün hastalıklara karşı direnç artar.

UNUTKANLIĞI ÖNLER

Beyin sağlığında önemli rol üstlenen BDNF (Beyin-türevli nörotrofik faktör) gece açlığında işlevini çok daha iyi yerine getirir. Öğrenme, hafıza, sağlıklı sinir sisteminin destekleyicisi olan bu protein genel sağlık için oldukça önemlidir. Yani açlık beyin sağlığımızı korumak için de avantaj sağlar.

İNSÜLİN DİRENCİNİ AZALTIR

İşlevini yitirmiş fazla sayıda üretilen insülin vücutta inflamasyonu (iltihaplanmayı) artırır, kilo artışını destekler. Gece gıda alımını sınırlandırmak fazla insülin üretimini önler, insülin-hücre duyarlılığını artırır, diyabetin önüne geçer.

KARIN İÇİ YAĞLANMASINI ENGELLER

Özellikle göbek bölgesi yağ dokuları hastalıkların habercisi ve tetikleyicisi olabiliyor. En yaygın görülen kronik hastalıkların ise baş düşmanı olarak bilinir. Gece gıda tüketimini sınırlandırmak, salınan insülin seviyelerini düşürmek organ çevresi yağlanmasını da azaltacaktır.

KİLO KAYBI SAĞLAR

Özellikle geceleri tok hissetmeden, hafif açlıkla uyumak depo glikojen ve yağların azalmasına sebep olur bu da dolayısıyla kilo kaybını destekleyecektir.  Açlıkta kan yağları yani trigliseritler enerji için kullanılır. Gece açlığı, zamanla organ yağlanmasının önüne geçip, kilo kaybına yol açıp, kötü kolesterolün (LDL) ve trigliseridin (kan yağları) düşmesini sağladığı için kalp hastalıklarına yakalanma riskini de azaltır.

Prof. Dr. Osman Erk

Kan şekerini düşürüp acıktırır

Yapaytatlandırıcılar ve şeker ilaveleri “diyabet dostu” ve “sağlık dostu” olarak lanse edilmesine rağmen insan sağlığını olumsuz etkiler. Tatlandırıcı ağza alınır alınmaz, tat alma refleksinin harekete geçmesiyle vücut çok fazla glikoz aldığını zannederek kanda ani insülin yüksekliği ortaya çıkar. Tıpkı fazla miktarda beyaz şeker ve nişasta alımında olduğu gibi, tatlandırıcı alımı sonrası ortaya çıkan ani insülin yüksekliği kan glikoz düzeyini düşürerek açlık hissinin ortaya çıkmasına neden olur. Kişi bir şeyler yeme ihtiyacı duyar. İnsülin bilindiği gibi yağ yakılmasını önleyen ve vücutta yağ depolanmasına neden olan bir hormondur. Kronik insülin yüksekliği başta kalp-damar hastalıkları olmak üzere diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom, kanser gibi pek çok hastalığın sebeplerinden biridir.

Metabolizmayı bozar

Tatlandırıcılarbeynin hipotalamus bölgesinde bulunan tokluk merkezine zarar vererek tokluk hormonu olan leptin reseptörlerinin işleyişini bozar. Bu yüzden leptin direnci oluşarak vücudun hormonal sistemi zarar görür. Sonuçta yapay tatlandırıcılar güçlü kimyasallar içeren sentetik maddelerdir.

Pek çok hazır gıdada var

Tatlandırıcıların büyük bir kısmı sıvı ve katı gıda maddeleri içinde katkı maddesi olarak bulunurken, ancak küçük bir kısmı sağlık nedenleriyle tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Marketlerde satılan birçok hazır yiyecek ve içecek içinde tatlandırıcılar ve fruktozdan zengin mısır şurubu yer almaktadır. Diyet içecekler, meyve suları, meyveli maden suları, sütler, bira, meyve şarapları, sakız, yoğurt, baklava, börek, pasta, kek, reçel, marmelat, helva, sütlü tatlılar, çorba, ketçap, konserveler, çikolata, çerez, şekerlemeler bunlardan bazılarıdır. Türkiye’de marketlerde satılan yiyecek ve içeceklerin içinde ne kadar yapay tatlandırıcı olduğu etiketlerde belirtilmemektedir. Sıfır kalori içerdiği söylenen yapay ve doğal tatlandırıcıların, bilinenin ve düşünülenin aksine şişmanlık ve diğer metabolik hastalıklara yol açtığı bilinmektedir. Tatlandırıcılar metabolizma hızını yavaşlatır ve hücre içindeki mitokondri fonksiyonlarını bozar.

Dost bakterilere zarar verir

Laktilol hariç doğal ve yapay tatlandırıcılar, bağırsak florası üzerine olumsuz etki yaparak flora üzerindeki dost bakterilerin oranını azaltır.

Bağımlılık yapar

Aspartam, sukraloz, sakarin gibi yapay tatlandırıcılar diyette asla yer almamalıdır. Yapay tatlandırıcılar tıpkı şeker gibi bağımlılık yapabilen kimyasallardır.

Depresyona yol açar

Genel olarak bütün tatlandırıcılar; beyinde serotonin adı verilen, sinir hücreleri arasındaki iletişimi sağlayan kimyasal madde miktarını düşürerek depresyona neden olabilir. Serotonin sentezi için triptofan adlı esansiyel bir aminoaside ihtiyaç vardır. İnsülin salgılanması ve tokluk hormonu olan leptin direncine neden olmaları; beyinde serotonin miktarını düşürmeleri ve kanserojen olabilen bazı bileşiklere dönüşebilmeleri gibi nedenlerle tatlandırıcılardan uzak durulmalıdır.

Zayıflatmaz şişmanlatır!

Yapay tatlandırıcıların zayıflamaya yardımcı olduğu düşünülür fakat en önemli yan etkileri artan karbonhidrat isteği ve ihtiyacıdır. Tatlandırıcılar toksin sayılmalıdır, zayıflatmaz aksine kilo aldırır. Yapay tatlandırıcılardan uzak durmak kişinin kilo vermesine yardımcıdır.

İŞTE ETİKETLERDEKİ KODLARI

“Diyet” “light”, “kalorisiz”, “şekersiz” gibi ibarelerle pazarlanan gıdaların rafine şeker yerine, en az rafine şeker kadar zararlı olan çeşitli tatlandırıcılar kullanılmaktadır. Aspartam, sakarin ve asesülfam, Amerika’da en kötü 10 katkı maddesi içinde yer almıştır. Etiketlerinde asesülfam (E950), aspartam (E951), sakarin (E954), sukraloz (E955), taumatin (E957), glisirizin (E958), stevya (E960) kodlarının yer aldığı katı ve sıvı gıdalardan uzak durulmalıdır. Amerika ve Avrupa ülkelerinde son 25 yılda beyin tümörü vakalarında ciddi bir artış saptanmıştır ve bunun yaygın olarak kullanılan aspartamla bile ilişkili olduğu iddia edilmektedir. Doğal tatlandırıcı olan stevya da dahil olmak üzere hiçbir tatlandırıcı kullanılmamalıdır. Yiyeceklerin tadı tatlandırıcı olmadan hissedilmeye çalışılmalıdır.

BU FAKTÖRLERE DİKKAT!

Kilo vermek yaş ve hormonlarla yakından ilişkili. Gençler sadece doğru beslenerek ve egzersiz yaparak kolayca kilo verebilirken, menopoz sonrası kadınlar için aynı durum mümkün olmaz. Ayrıca, kadınların kilo verme çabalarında sonuçları görmesi biraz daha uzun sürer. Erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir. Erkeklerin yüzde 10 kilo vermesi iki ila üç ay sürerken, kadınların beş ila altı ay sürebilir. Çünkü kilo vermek yaş ve hormonlarla yakından ilişkilidir. Sağlıklı beslenip, diyet ve egzersiz yaptığınız halde kilo veremiyorsanız, bunun gizli nedenleri şöyle sıralanabilir:

1-STRES

Stresliyken vücudumuzda kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salgılanır, bu hormonlar uzun vadede vücudun özellikle göbek çevresinde yağ depolanmasına neden olur. Stres altında kişiler duygusal nedenlerle yemek yemeyi artırır ve genellikle yüksek kalorili şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelme eğilimi gösterir. Bu durum fazla kilo, diyabet ve kalp hastalığına yol açar. Stres uyku düzenini de bozabilir. Yetersiz uyku ise kilo alımına yol açar. Stres kortizole yağ depolama mesajı veriyor, bu da leptin direncini başlatır.

2-LEPTİN DİRENCİ

Leptin yağ dokusundan salgılanan vücudun enerji dengesini düzenleyen bir hormondur. Iştahı kontrol eder. Leptin direnci olduğunda beyin leptin sinyallerine daha az duyarlıdır ve beyin vücudun yeterince enerji depolamadığını düşünerek açlık hissi olur, kişi doyma hissetmeden yemeye devam eder. Bu yüzden vücudun yağ depolaması artar. Leptin direnci insülin direncini de beraberinde getirir.

3-İNSÜLİN DİRENCİ

İnsülin kandaki şekerin hücre içine alınmasını sağlayarak kan şekerini düzenler. İnsülin direnci hücrelerin insülin sinyaline yanıt vermediği ve kandaki şekerin hücre içine alınamadığı durumdur. Kanda insülin düzeyleri çok arttığında hücrelere şeker düzgün şekilde giremez. Yüksek insülin vücutta yağ depolanmasına neden olur. Özellikle karın bölgesinde yağ depolanması insülin direnci ile ilişkilidir. Bu durum inflamasyonu artırır, bu da metabolik sorunlara ve kronik hastalıklara neden olur.

4-SU İÇMEMEK

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve etkili kilo yönetimi arayışında, genellikle gözden kaçan ancak temel olan su içmektir. Yemeklerden önce su içmek doğal bir iştah bastırıcı olarak işlev görebilir. Çoğu zaman, vücudumuz susuzluğu açlıkla karıştırabilir ve aslında tek ihtiyacımız olan bir bardak su iken gereksiz kalori tüketmemize neden olabilir. Bir şeyler atıştırmadan önce bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. “Açlığınızın” azaldığını görebilirsiniz.Su içmek metabolizmanızı da hızlandırır. Vücut susuz kaldığında, koruyucu bir mekanizma olarak suyu tutma eğilimindedir. Bu durum şişkinliğe ve geçici bir kilo artışına neden olabilir. Düzenli su içmek vücudun sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olarak su tutma olasılığını azaltır.

5-HİPOTİROİT

Tiroit, vücudumuzun enerji üretimini düzenleyen, adeta metabolizmanın orkestra şefi olarak kabul edilen bezdir. Ancak, tiroidin düzgün çalışmaması, bir dizi sağlık sorununa neden olabilir, halsizlik gözaltı şişkinliği, saç dökülmesi yanı sıra en sık sorunlardan biri de kilo artışıdır. Tiroit bezinin az çalışması, metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Metabolizma, vücudun enerji üretme ve kullanma süreçlerini düzenleyen bir dizi kimyasal reaksiyondan oluşur. Tiroit hormonları, bu reaksiyonları hızlandırarak enerji üretimini artırır. Tiroit yetersizliği durumunda, bu hormonların düzgün salgılanmaması nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar. Bu durum, enerji kullanımının azalması ve kilo artışına zemin hazırlar. Metabolizmanın yavaşlaması, vücutta biriken yağ miktarını artırabilir.

Yağları nasıl yakabiliriz?

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve etkili kilo yönetimi arayışında, genellikle gözden kaçan ancak temel olan su içmektir. Yemeklerden önce su içmek doğal bir iştah bastırıcı olarak işlev görebilir. Çoğu zaman, vücudumuz susuzluğu açlıkla karıştırabilir ve aslında tek ihtiyacımız olan bir bardak su iken gereksiz kalori tüketmemize neden olabilir. Bir şeyler atıştırmadan önce bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. “Açlığınızın” azaldığını görebilirsiniz.Su içmek metabolizmanızı da hızlandırır. Vücut susuz kaldığında, koruyucu bir mekanizma olarak suyu tutma eğilimindedir. Bu durum şişkinliğe ve geçici bir kilo artışına neden olabilir. Düzenli su içmek vücudun sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olarak su tutma olasılığını azaltır.