Prof. Dr. Oğuz Yılmaz

Vücut için neden önemlidir?

Trigliseridler, yağ moleküllerinin temel yapı taşlarından biridir. Vücutta enerji depolamak için kullanılan yağ molekülleridir. Yiyeceklerden alınan fazla enerjinin depolanmasını ve ihtiyaç duyulduğunda bu enerjiyi serbest bırakarak vücutta enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlar. Ayrıca vücut ısısını dengede tutarken, organları dış etkenlere karşı korur. Bağışıklık sistemini güçlendirir, hücrelerin ve vücudun beslenmesini sağlar. Özetle vücut için uygun seviyelerde olması önemlidir. Ancak yüksek seviyelerdeki trigliseridler kan damarlarına zarar verebilir ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Bu nedenle trigliserid seviyelerini kontrol altında tutmak önemlidir.

Altında bu sebepler yatıyor

Trigliserid yüksekliği genellikle yanlış beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite azlığı, obezite, metabolik sendrom, diyabet, hipotiroidizm ve genetik faktörler gibi çeşitli nedenlere bağlı olabilir. Bazı ilaç tedavileri de trigliserid yüksekliğine yol açabilir.

Neler yapılabilir?

Triglisertleri düşürmede sağlıklı bir yaşam tarzı çok önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak; kilo vermek; şeker, rafine edilmiş karbonhidratlardan, hayvansal, trans ve doymuş yağlardan kaçınarak sağlıklı besinleri tercih etmek, alkol tüketimini sınırlandırmak ve mümkünse tamamen bırakmak trigliserid seviyelerini normal sınırlara çekebilir. Bunun için dengeli bir diyet uygulayarak sağlıklı besinleri tercih edin. Omega-3 yağ asitleri, yüksek lifli gıdalar, doymamış yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren besinlerin tüketimini artırın. Fast food, işlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklar gibi sağlıksız gıdalardan kaçının. Günde en az 30 dakika fiziksel aktivite hedefleyin. Düzenli egzersizle trigliseridleri düşürebilir ve iyi kolesterolünüzü (HDL) artırabilirsiniz. İdeal kilonuzu korumaya veya fazla kilolarınızı vermeye gayret edin. Bu tip sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmadığında ise doktor tavsiyesiyle statinler, fibratlar, niyasin ve Omega-3 yağ asidi takviyeleri kullanabilirsiniz. Bu arada trigliserid seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirin. Doktorunuzun önerdiği aralıklarda kan testleri yaptırarak trigliserid seviyelerinizi izleyin. Bu, erken müdahale ve gerektiğinde uygun tedavi almanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl anlaşılır?

Trigliserid yüksekliği genellikle belirti vermez. Bu nedenle, yüksek trigliserid seviyeleri genellikle rutin kan testleri sırasında tespit edilir. Ancak, çok yüksek seviyelerde bazı belirtiler olabilir. Bunlar arasında karaciğer yağlanması; göz kapakları, diz dirsek ve ayaklarda sarımsı ve turuncu lekeler; ciddi karın ağrısı, mide bulantısı, kusma gibi belirtilerle ortaya çıkan pankreas iltihabı atakları veya ortaya çıkan damar sertliği nedeniyle gelişen kalp krizi ve inme atakları sayılabilir.

Hangi değerler tehlikelidir?

Trigliseridin normal seviyeleri 150 miligram/desilitre (mg/dL) altında kabul edilirken, 150-199 mg/dL arasındaki değerler sınırda yüksek, 200-499 mg/dL arasındaki değerler yüksek ve 500 mg/dL üzerindeki değerler ise çok yüksek olarak kabul edilir. Hafif ve orta seviyedeki yükseklikler, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ile kontrol altına alınabilirken daha yüksek seviyelerde ilaç tedavisi de gerekebilir.

Bu besinleri tüketin

Omega-3 yağ asitleri: Somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar ve keten tohumu, ceviz gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin besinler.

Yüksek lifli yiyecekler: Baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzeler yüksek lif içerir. Lifli besinler, sindirim sistemini düzenler ve trigliserid seviyelerini dengelemede yardımcı olabilir. Özellikle avokado gibi meyveler, sağlıklı yağlar ve lif içerikleriyle trigliserid seviyelerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.

Zeytinyağı: Doymamış yağlar içeren sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Günlük yağ tüketiminin bir kısmını zeytinyağıyla değiştirmek trigliserid seviyelerini düşürebilir.

Yer fıstığı, fındık ve badem: Bu yağlı tohumlar doymamış yağlar ve lif bakımından zengindir ve trigliserid seviyelerini azaltabilir.

Yeşil çay: Antioksidanlar açısından zengin olan yeşil çay, trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Turunçgiller: Portakal, greyfurt, limon gibi turunçgiller C vitamini ve lif bakımından zengindir. Bu besinler de trigliserid seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

Bunlardan uzak durun

Doymuş yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, margarin gibi doymuş yağlar tüketilmemelidir.

Trans yağlar:Margarin, kızartma yağı, fast-food ürünlerinden uzak durulmalıdır.

Rafine edilmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş şeker içeren yiyecekler tüketilmemelidir.

Şekerli içecekler: Kola, gazlı içecekler, meyve suları şekerli içeceklerdir ve zararlıdır.

Alkol: Özellikle aşırı tüketildiğinde trigliserid seviyelerini artırabilir. Sınırlanmalı veya mümkünse tamamen bırakılmalıdır.

Pek çok hastalığı önler

Lifler, nişasta olmayan, bitki hücre duvarının yüzde 80-90’ını oluşturan, polisakkarid denilen büyük karbonhidrat zincirlerinden meydana gelir. Bunlar diyet posasının önemli bölümünü oluşturur. Şeker moleküllerinden oluşan bu polisakkaridlerin molekülleri birbirleriyle çok sıkı bağlanmıştır ve sindirim enzimlerine dirençlidir. Lif tüm sebze, meyve, tahıl ve baklagillerin özellikle kabuklarında bulunur. Bu tür lifler, bağırsak yüzeyini sıvayarak şeker moleküllerinin emilimini azaltır ve yavaşlatır. Liften zengin beslenme, kolesterolü düşürüp, diyabetin ve kalp-damar hastalıklarının ortaya çıkmasını engeller. Kabızlığı önler. Bağırsaklardaki iyi bakterilerin beslenmesini destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Bol sebze ve meyve tüketen toplumlarda kolon kanseri sıklığının az olduğu gösterilmiştir.

En çok hangi besinlerde bulunur?

Ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini gibi dutsu meyveler, kuruyemişler, mercimek, keten tohumu, avokado, elma, armut, havuç, ıspanak, brokoli, greyfurt, karalahana, yulaf, arpa, esmer pirinç, kabak ve kestane yoğun lif içeren gıdalardır.

Sadece bitkisel besinlerde bulunur

Lifler, suda çözünen ve suda çözünemeyen şeklinde ikiye ayrılır. Çözünebilen lifler genellikle bağırsaklarımız tarafından hızlı bir şekilde çözülür. Kabak, mercimek, elma gibi çözünebilen lifler mide de jel kıvamını alır. Kolesterolün ve kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olur. Meyve ve sebzelerin kabuğu, tahıllı gıdalardaki çözünemeyen lifler ise bağırsaklara kadar değişmeden kalır. Ancak bir zaman sonra yumuşak hale gelerek bağırsaklarda gezinir. Bağırsak sağlığına faydalıdır. Örneğin kabızlığı önler. Sebze ve meyveler bol miktarda su ve lif içerir. Kurutulmuş sebze ve meyvelerde ise su oranı oldukça az olduğu için lif oranı fazladır. Kurutulmuş sebze ve meyvelerin glisemik indeksi, glisemik yükü yüksek olduğu için ılımlı ölçüde tüketildiklerinde insan sağlığı için olumlu etkiye yol açarlar. Sebze liflerinin bir kısmı pişirmeyle yok olduğu ve eridiği için pişirilmiş sebzelerde lif miktarı azalır. Sebzeler dahil liflerin çoğu pişirilirken zarar görür. Sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi sağlık açısından yararlıdır. Tam tahıllar ve baklagiller ise az miktarda su ve bol lif içerdikleri için bağırsak sağlığı ve genel sağlık için yararlı etkilere sahiptir. Meyvelerde fruktoz fazla olsa da bol lif içerdikleri için olumsuz etki ortadan kalkar. Yine de ölçülü tüketilmelidir.

Çok az tüketiyoruz

Günlük yiyeceklerdeki lif oranı mutlaka artırılmalıdır. Çağlar öncesi insanlar günde 100 gram kadar lif tüketirler iken, günümüz diyetindeki ortalama lif miktarı 15 gram kadardır. Lif eksikliği vücutta sistemik inflamasyona (iltihaplanma) yol açar. Sağlıklı bir diyette günde 30-50 gram lif olmalıdır. Besin yönünden zengin, kalorisi az, lifi bol yiyecekler ömrü uzatır. Sıvı kaloriler lifsizdir, iştahımızı azaltmazlar. Taze sıkılmış portakal, havuç suyu gibi sebze ve meyve suları, orijinal vitamin ve minerallerini büyük ölçüde korusalar da lifsiz oldukları için tüketilmemelidir. Lifin miktarı ve çeşitliliği kansere karşı koruyucudur. Bağırsak bakterileri bu lifleri anti-kanser etkiye sahip kısa zincirli yağ asitlerine ve enzimlere dönüştürürler. Yiyecek ve öğünlerin lif içeriği glisemik indeks kadar önemlidir. Doğal karbonhidratlar az kalorili bol liflidir. Et, süt ve yağlar kaloriden zengin, liften fakir yiyeceklerdir. Mide dolmadığı ve açlık yatışmadığı için vücutta bol miktarda kalori birikimine neden olurlar.

Kilo kontrolü sağlar

Karbonhidratların yararı yapılarındaki doğal lifler sayesinde ortaya çıkar. Meyvelerde bulunan yüksek lif oranı glisemik indeks ve glisemik yükü düşürür, yüksek şeker oranına rağmen, var olan lifler sayesinde tokluk hissi ortaya çıkar, metabolik sendrom önlenmiş olur. Ortalama büyüklükte bir elmada 5 gram lif vardır. Bu lif çözünür (pektin) ve çözünmez liflerden oluşur ve kişiyi 4 saat kadar tok tutar. Besin değeri yüksek ve lifli bir beslenme iştah kontrolüyle fazla yemeği ve obeziteyi önler. Çünkü lif mideyi doldurur ve beyne tokluk sinyalleri gönderir. Sebze ve meyveler soyulmadan, çiğ olarak yenilirse lif ve besin değeri artar. Fabrikalarda imal edilen liften yoksun ve besin değeri düşük besinler ise iştah merkezini baskılayamaz ve obeziteye yol açar. Buğdayın işlenip beyaz una dönüştürülmesi liflerinin tamamen ortadan kalkmasına sebep olur. Lif içermeyen meyve sularının glisemik indeksi yüksektir.

KETEN TOHUMU FAYDALARI NELER?

Keten tohumunun birçok faydası vardır. İşte bunlardan bazıları:

Omega-3 Yağ Asitleri Kaynağı: Keten tohumu, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. ALA, vücutta EPA ve DHA’ya dönüşebilir ve kalp sağlığı için önemlidir.

Yüksek Lif İçeriği: Keten tohumu, çözünür ve çözünmeyen lifler açısından zengindir. Lifler, sindirim sağlığını destekler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Bitkisel Protein Kaynağı: Keten tohumu, bitkisel bazda yüksek kaliteli protein sağlar. Bu, özellikle vejetaryen veya vegan beslenme düzeni izleyenler için önemlidir.

Antioksidanlar Bakımından Zengindir: Keten tohumu, antioksidanlar açısından zengindir, özellikle lignanlar bakımından. Antioksidanlar, hücresel hasarı azaltabilir ve vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyabilir.

Kolesterolü Dengeleyebilir: Keten tohumu tüketimi, kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebilir ve iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırabilir. Bu da kalp sağlığını destekleyebilir.

Kan Şekerini Dengeleyebilir: Lif ve protein bakımından zengin olan keten tohumu, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Bu da diyabet yönetimine yardımcı olabilir.

İltihaplanmayı Azaltabilir: Keten tohumundaki omega-3 yağ asitleri, vücuttaki inflamasyonu azaltabilir ve inflamatuar durumlarla ilişkili olan birçok hastalığın riskini azaltabilir.

Sağlıklı Cilt ve Saç için Faydalıdır: Keten tohumunun içeriğinde bulunan yağlar, cilt sağlığını destekleyebilir ve saçın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

KETEN TOHUMU NASIL KULLANILIR?

Smoothie’lerde: Smoothie’lerinize keten tohumu ekleyerek sağlıklı bir besin katkısı sağlayabilirsiniz. Blenderda diğer malzemelerle karıştırarak tüketebilirsiniz.

Yulaf ve Kahvaltılık Gevreklerde: Sabah kahvaltınızda yulaf ezmesi, granola veya diğer kahvaltılık gevreklerin üzerine biraz keten tohumu serperek tüketebilirsiniz.

Salatalarda: Salatanıza ekstra bir besleyici katkı sağlamak için keten tohumu ekleyebilirsiniz. Salatanızı hazırladıktan sonra üstüne serpiştirebilirsiniz.

Yoğurtla Karıştırarak: Yoğurdunuzun içine keten tohumu ekleyerek besleyici bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Üzerine biraz meyve veya bal ekleyerek tatlandırabilirsiniz.

Fırınlanmış Ürünlerde: Ekmek, kek, kurabiye gibi fırınlanmış ürünlerin tariflerine keten tohumu ekleyerek hem besleyici değerlerini artırabilirsiniz hem de lezzetlerine katkı sağlayabilirsiniz.

Keten Tohumu Ekmeği: Keten tohumu ekmeği tarifleri mevcuttur. Bu tariflerle keten tohumu ekmeği hazırlayarak sağlıklı bir alternatif elde edebilirsiniz.

Sos ve Pesto Hazırlamada: Keten tohumu, sos ve pesto tariflerine de ekleyebileceğiniz besleyici bir malzemedir. Soslarınızı veya pestolarınızı keten tohumu ile zenginleştirebilirsiniz.

Yumurta ile Karıştırarak: Yumurta karışımınıza keten tohumu ekleyerek daha besleyici bir omlet veya yumurta karışımı elde edebilirsiniz.