Daha da önemli olan, vücudunuzun yaşınıza ne kadar uygun olduğudur ve dayanıklılık, hareketlilik, kas dayanıklılığı ve güç açısından akranlarınıza göre ne kadar iyi olduğunuzu tespit etmek için bir dizi basit test bulunuyor.

İngiltere’deki Buckinghamshire New Üniversitesi’nde spor ve egzersiz bilimi alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Dr. Mark Homer, “Fitness’ın önemli belirleyicilerinden bazılarını değerlendirerek, yaşınıza göre hangi noktada olduğunuza ve genel kondisyonunuzun ne kadar iyi korunduğuna dair belirli sonuçlar elde edebilirsiniz. Sonuçlar kaba bir rehber olacak ancak güçlü bir motivasyon kaynağı da olabilir.” diyor.

İşte Homer ve ekibinin yaşınızla vücudunuzun ne kadar uygun olduğunu tespit etmek için önerdiği testler…

NE KADAR İYİ DENGE KURABİLİYORSUNUZ?

Tek ayak üzerinde sallanmadan ne kadar süre durabileceğinizi ölçün. Desteğe ihtiyacınız olursa bunu gözleriniz açık olarak bir duvarın yakınında yapın. Bunu gözleriniz kapalı yapmaya çalışın.

Puanlar:

Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;

İyi: 60+ saniye
Ortalama: 35-59
Düşük: 35’in altında

Kırklı ve ellili yaşlarınızda;

İyi: 45+ saniye
Ortalama: 25-44
Düşük: 25’in altında

Altmışlı ve daha ileriki yaşlar;

İyi: 30+ saniye
Ortalama: 15-29
Düşük: 15’in altında

Dengenizi geliştirmek için yoga leylek pozunu ve temel tek bacak squat hareketlerini yapın.

KAS DAYANIKLILIĞINIZ NE KADAR İYİ?

Şınav pozisyonunda bekleyin. Bu noktada kalçanızın aşağı inmesine veya yükselmesine izin vermeyin. Sonra ayağa kalkmaya (veya zıplamaya) devam edin. Tekrar çömelin ve şınav pozisyonuna geçin. 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok hareket yapın.

Puanlar:

Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;

İyi: 14-16
Ortalama: 10-13
Düşük: 10’dan az

Kırklı ve ellili yaşlarınızda;

İyi: 12-14
Ortalama: 8-11
Düşük: 8’den az

Altmışlı yaşlarınızda ve daha yaşlı;

İyi: 5-8
Ortalama: 3-4
Düşük: 3’ten az

NE KADAR HAREKETLİSİNİZ? (20-60 YAŞ ARASI)

Bacaklarınızı çaprazlayarak yere oturun ve ellerinizin veya dizlerinizin yardımı olmadan ayağa kalkın. Elinizi, önkolunuzu, dizinizi, bacağınızın yan tarafını veya dizinizin üzerindeki elinizi kullanmadan ayağa kalkabiliyorsanız, 10 puan alırsınız (oturma için beş puan, ayakta durma için beş puan). Bunlardan herhangi birini destek olarak kullanırsanız her seferinde bir puan çıkarın. Titreyerek oturuyorsanız veya ayakta duruyorsanız yarım puan çıkarın. Puanlarınızın ortalamasını almak için testi iki kez yapın.

Puanlar:

İyi: 8-10 puan
Ortalama: 4-7
Düşük: 0-3

NE KADAR HAREKETLİSİNİZ? (70 YAŞ VE ÜZERİ)

Sert arkalıklı bir yemek sandalyesine dik oturun; kollar göğüs üzerinde katlanmış ve ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde yere bassın. Tekrar oturmadan önce kendinizi tam ayakta durma pozisyonuna getirin, dizleriniz düz olsun. Hile yapmayın; yarım ayakta veya oturarak ve ellerinizi kullanmak sayılmaz. 30 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok sayıda tam duruşu ve ardından tam oturmaları tamamlayın.

Puanlar:

60-70 yaş: 21 (kadın), 24 (erkek)
70-79: 17 (kadın), 19 (erkek)
80 yaş ve üzeri: 14 (kadın), 17 (erkek)

ÜST VÜCUT KASLARINIZ NE KADAR SAĞLIKLI?

Bunu ölçmek için bir parkta, oyun alanında, spor salonunda veya kapıya yerleştirilmiş bir barı kullanabilirsiniz. Burada amaç, çubuğa mümkün olduğu kadar uzun süre tutunmaktır.

Puanlar:

Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;

Hedef: 60-90 saniye

Kırklı ve ellili yaşlarınızda;

Hedef: 20-45

Altmışlı ve yetmişli yaşlarınızda;

Hedef: 10-15

DAYANIKLILIĞINIZ NE KADAR İYİ?

Bir koşu bandı, koşu parkuru veya GPS takip cihazı gibi bir ölçüm cihazı kullanarak, 1,60 km (1 mil) koşmanızın veya yürümenizin ne kadar sürdüğünü ölçün.

Puanlar:​

Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;

Yürüme

İyi: 12-14 dakika
Ortalama: 15-16
Düşük: 16’dan fazla

Koşma

İyi: 7-10 dakika
Ortalama: 11-12
Düşük: 12’den fazla

Kırklı ve ellili yaşlarınızda;

Yürüme

İyi: 14-15 dakika
Ortalama: 16-17
Düşük: 17’den fazla

Koşma;

İyi: 8-11 dakika
Ortalama: 12-13
Düşük: 14’ten fazla

Altmışlı yaşlarınızda ve daha yaşlı;

Yürüme

İyi: 15-16 dakika
Ortalama: 17-18
Düşük: 18’den fazla

Koşma

İyi: 10-13 dakika
Ortalama: 14-15
Düşük: 15’ten fazla

YAŞINIZA GÖRE AEROBİK AÇIDAN NE KADAR FORMDASINIZ?

Bunun için 5 kilometrelik bir parkuru koşun ve yaş yüzdenizi hesaplayın. Parkrun, 21:30 (21 dakika 30 saniye) koşan 23 yaşındaki bir erkeğin, 27:57 koşan 65 yaşındaki bir erkekle aynı yüzde 60’lık yaş dereceli puanına sahip olduğunu söylüyor.

FITNESS YAŞINIZ KAÇ?

Yaşınıza göre fiziksel formunuz iyiyse, bu vücudunuzun biyolojik olarak doğum yaşından daha genç olabileceği anlamına gelir. Onlarca yıldır Norveçli bilim insanları, kondisyonun yaşlanma sürecini ve yaşa bağlı hastalıklara karşı duyarlılığımızı nasıl etkilediğini araştırıyor ve Medicine and Science in Sport and Egzersiz gibi dergilerde yayınlanan bulguları, kondisyon yaşınız ne kadar düşükse kalp krizi, beyin küçülmesi ve depresyon riskinin de o kadar düşük olduğunu gösterdi.

Evde kendi kendinize kolaylıkla uygulayabileceğiniz ve her biri uzmanlar tarafından önerilen testler şu şekilde:

1. YARDIM ALMADAN KALKABİLMEK

Çıplak ayakla durun, ardından poponuzun üzerine yere oturun. Minimum destek kullanarak bu pozisyondan ayağa kalkmaya çalışın.

Teste katılımcı beş puanla başlar ve el, önkol, diz veya bacağın yan tarafı gibi kullanılan her destek için bir puan çıkarılır. Test birkaç kez tekrarlandıktan sonra nihai puan hesaplanır. Testin sonunda kalan her puan, altı yıllık hayatta kalma şansınızı yüzde 20 artırıyor.

Bu test, Brezilya’daki Gama Filho Üniversitesi tarafından 55 yaş üstü 2.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya dayanıyor. Her ikisini de kullanması gereken orta yaşlı (50 yaş ve üzeri) ve yaşlı (75 ve üzeri) kişilerin Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi’nin 2012’de bildirdiğine göre, destek alan kişilerin altı yıl içinde ölme olasılığı, desteğe ihtiyacı olmayanlara kıyasla neredeyse yedi kat daha fazlaydı.

Araştırmacılar, testin esnekliğimizi, dengemizi ve motor koordinasyonumuzu değerlendirdiğini söyledi. Kas gücümüz uzun ömürle güçlü bir şekilde ilişkili, çünkü yaşlandıkça kas kaybederiz. Kas bizi sadece fiziksel olarak daha güçlü yapmaz, aynı zamanda önemli bedensel fonksiyonların düzenlenmesine de yardımcı olur.

Örneğin kas lifleri, egzersiz sırasında yakılacak olan glikozu kandan emerek kan şekeri seviyesini düzenler. Diabetes UK’e göre kas kaybı, bu mekanizmanın büyük ölçüde kaybolduğu anlamına gelir ve bu da tip 2 diyabet riskini artırır.

50 yaşını geçtikten sonra çoğu insan her yıl kas kütlesinin yüzde 1’ini kaybeder.

2. SANDALYEDEN KALKABİLMEK

Sırtı düz, kolsuz bir yemek sandalyesine oturun ve kollarınızı çapraz yapın. Ayaklarınız yere düz basarken, sırtınız düz ve kollarınız göğsünüze dayalıyken, tamamen ayağa kalkıp sandalyeye oturun ve bu hareketi on defa tekrarlayarak ölçün.

Bu test ana kas gücünü ölçer ve doktorlar tarafından güç ve sağlığın genel bir değerlendirmesi olarak yaygın şekilde kullanılır. 55 yaş üstü, sağlıklı ve formda bir erkek testi 18 saniyeden kısa sürede tamamlayabilmeli; o yaştaki sağlıklı ve formda bir kadının ise 19 saniyede tamamlaması beklenir. 35-55 yaş arasında da erkekler 13 saniyeyi, kadınlar ise 15 saniyeyi geçebilmeli.

3. YÜRÜME HIZINIZI KONTROL EDİN

Altı metre boyunca normal hızınızda normal tarzınızda yürüyün ve bu sırada geçen süreyi ölçün. Yürüme hızınızı saniyede metre cinsinden bulmak için bu toplamı altıya bölün.

Journal of the American Medical Association’ın 2011’de bildirdiğine göre, ABD’de yapılan büyük bir araştırma, yaşlarına göre ortalamadan daha hızlı yürüyen insanların daha uzun bir yaşayabileceğini ortaya çıkardı.

60 yaş ve üzerindeyseniz ortalama hızınız saniyede yaklaşık 0,8 metre olmalı.

Çalışmayı yürüten Pittsburgh Üniversitesi’nden Stephanie Studenski, saniyede bir metreden daha hızlı yürünmenin, daha uzun bir yaşama sahip olunabileceğine işaret etti.

Saniyede 0,6 metreden daha yavaş yürüme hızları, hasarlı vücut sistemlerinin yansıması olabileceğinden erken ölüm riskinin arttığının göstergesi olabilir.

Yürümek enerji, hareket kontrolü ve destek gerektirir. Kalp, akciğerler, dolaşım, sinir ve kas-iskelet sistemleri de dahil olmak üzere birçok organ sistemine yük bindirir. Bu yüzden de hızlı yürüyüş, özellikle güçlü kalp sağlığının göstergesi olabilir. 2019’da British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan 50 binden fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ortalamadan daha hızlı yürümenin, yavaş yürüyenlere kıyasla 60 yaş üstü kişilerde yüzde 53 daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili olduğunu buldu.

4. KAÇ TANE ŞINAV ÇEKEBİLİRSİNİZ?

Şınav çekmek de uzmanların önerdiği testlerden biri.

2019’da 1.500’den fazla orta yaşlı erkek üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, katılımcılar art arda ne kadar çok şınav çekerlerse kalp-damar hastalığından ölüm riskleri de o kadar azalıyor. Ondan az şınav çekmek, ortalamanın üzerinde kalp hastalığı riskine işaret ediyor.

5. ARKADAŞINIZIN ELİNİ SIKIN

Bir arkadaşınızdan nasıl el sıktığınızı ölçmenizi isteyin. Alternatif olarak, bir barfiks barına mümkün olduğu kadar uzun süre asılarak kavrama gücünüzü değerlendirin. Erkekler için 60 saniye, kadınlar için ise 30 saniye makul bir hedef.

2018 yılında BMJ’de yapılan bir araştırma, yalnızca 30 saniye boyunca asılabilen erkeklerin ve yalnızca 15 saniye boyunca asılı kalabilen kadınların erken ölüm riski ile karşı karşıya olduğu öne sürülüyor.

Hekimler genelde hastalarını selamlarken el sıkma testini fiziksel güçlerini ölçmek için kullanırlar. Araştırmalar da bunun güvenilir bir gösterge olduğunu doğruluyor. Örneğin, 2016 yılında University College London tarafından yaklaşık 7 bin kişiyi kapsayan araştırma, 17 yıllık çalışmanın başlangıcında kavrama gücü zayıf olanların, ortalamanın üzerinde erken ölüm oranına sahip olduğunu ortaya çıkardı. The Lancet’in 2015’te bildirdiğine göre de yaklaşık 140 bin kişiyle yapılan önceki bir araştırmanın analizi, zayıf kavrama kuvvetinin erken ölüm için yüksek tansiyondan daha doğru bir tahmin aracı olduğunu buldu.

6. 60 BASAMAK İÇİN NE KADAR ZAMAN HARCIYORSUNUZ?

60 basamaklı bir merdiven bulun ve bu merdivene tırmanmanızın ne kadar sürdüğünü hesaplayın.

2020’de Avrupa Kardiyoloji Derneği konferansında sunulan araştırma, orta yaşlı kişilerde bir dakikadan kısa sürede 60 adım çıkmanın güçlü kalp sağlığının ve önümüzdeki on yılda daha düşük ölüm riskinin göstergesi olduğunu buldu.

İspanya’daki Coruna Üniversite Hastanesi’nden Dr. Jesus Peteiro şu uyarıda bulundu: “Bu testi yapmanız bir buçuk dakikadan fazla sürüyorsa sağlığınız idealin altında demektir ve egzersiz yapmayı düşünmelisiniz.”

Çalışma, basamakları beklenenden uzun sürede çıkan kişilerin on yıl içinde ölüm riskinin yüzde 30 arttığını buldu.

7. TEK AYAK ÜZERİNDE DENGEDE DURABİLİR MİSİNİZ?

En sık kullanılan testlerden biri olmakla beraber beyin sağlığıyla ilgili bilgi verdiği de kabul edilir.

Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın ve bir ayağınızın ön kısmını diğer alt bacağınızın yanına yerleştirin, kollarınızı yanınızda tutun ve bakışlarınızı dümdüz ileriye sabitleyin. Bu şekilde ne kadar süre dayanabileceğinizi ölçün. Bunu üç kez deneyin ve ortalama sürenizi puan olarak kullanın.

Geçen yıl 1.702 kişiyle yapılan küresel bir araştırmaya göre, yaşamlarının ortasından ilerisine kadar on saniye boyunca tek ayak üzerinde duramayan kişilerin önümüzdeki on yıl içinde ortalama ölüm riskinin diğerlerine göre neredeyse iki katı olduğu ortaya çıktı.

British Journal of Sports Medicine’ın raporuna göre, ortalama yalnızca iki saniye veya daha az süre durabilen kişilerin önümüzdeki 13 yıl içinde ölme olasılığı, on saniye veya daha uzun süre ayakta durabilenlere göre normalden üç kat daha fazlaydı.

Geçen yıl Japonya’daki Tsukuba Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, insanların denge testlerinde ne kadar iyi performans gösterirlerse hipokampuslarının da o kadar sağlam olduğunu bildirdi.

Bu, hafızayla ilişkili bir beyin bölgesidir ancak aynı zamanda dengemizde de rol oynar, bu yüzden bu kadar faydalı bir testtir.