İşte uzmanların güne iyi bir başlangıç yapmak için yapmanız gerektiğini düşündüğü şeyler…

1. Akşam yemeği sonrası yürüyüşe çıkın

Akşam yürüyüşü sadece havanın tadını çıkarmak için güzel değildir, aynı zamanda sağlığınıza da yardımcı olabilir.

Araştırmalara göre, akşam yemeğinden sonra yavaş bir yürüyüş yapmak da kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabiliyor. Çok sayıda çalışma, her gün doğada vakit geçirmenin kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2. Telefonunuzu başka bir odada şarj edin

Telefonunuzu alarm saatiniz olarak kullanıyorsanız yalnız değilsiniz. Ancak uzmanlar, telefonunuzu yatak odanızdan çıkararak uyku kalitenize ciddi bir iyilik yapabileceğinizi söylüyor.

Yale Üniversitesi psikoloji profesörü Laurie Santos, HuffPost’a, “Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce ekranlarınızı kapatın ve geceleri onları kontrol etme isteğine kapılmamak için cihazlarınızı yatağınızdan uzak tutun. Ayrıca sosyal medyayla veya e-postanızla işi olmayan eski tarz alarm saatlerinden birini almanızı da öneririm.” dedi.

3. Sıcak bir banyo yapın

Uzmanlar, duşun iyi olduğunu ancak akşamları yatmadan önce banyo yapmanın mutluluk için gerçekten yardımcı olabileceğini söylüyor.

Zihin-beden psikoloğu Justine Grosso, HuffPost’a, “Duş almak yerine tamamen suya dalmanın, depresyonlu kişilerde ruh halini iyileştirdiği görüldü.” dedi. Psikolog, aynı zamanda uykusuzluk çeken kişilerin uykusunu iyileştirdiğinin ve kardiyovasküler sistemi güçlendirdiğinin tespit edildiğini de ekledi.

4. Kendinizle ilgilenin

Vücut taramaları, akşamları kendinizle görüşmenin bir yoludur. 

Wisconsin-Madison Üniversitesi Sağlıklı Zihinler Merkezi’nde araştırma bilimcisi olan Cortlandt Dahl, “Başınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza ulaşana kadar yavaşça aşağıya doğru ilerleyerek vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin. Bedeninizde fark ettiğiniz hisleri ciddiye alın.”

Dahl, bu tekniğin stresinizi atmanıza ve günün stresinden kurtulmanıza yardımcı olmasının yanı sıra “iç dengeyi” yakalamanıza da yardımcı olabileceğini söyledi.

Ayrıca derin nefes almayı veya hafif esnemeyi de deneyebilirsiniz, bunların her ikisi de parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir ve sizi daha fazla dinlenmeye hazırlayabilir.

5. Başardığınız her şeyi düşünün

Birçok uzman, gününüzü derinlemesine düşünmenin mutlu bir şekilde uykuya dalmanın harika bir yolu olabileceğini vurguladı.

İngiltere merkezli psikolog Lee Chambers, “Ne kadar küçük olursa olsun, bir hedefe doğru atılan adımları, üstesinden gelinen zorlukları veya tamamlanan görevleri not edin” dedi.

Uzman, tek bir günde ne kadar çok şey başardığınızı not etmenin, ertesi sabah olumlu bir uyanma için zemin hazırlamaya yardımcı olabileceğini ekledi.

6. Neye minnettar olduğunuzu yazın

Uzmanlar her günün sonunda minnettar olduğunuz üç şeyi yazmanızı önerdi. Bu öğeler büyük ya da küçük olabilir, ancak her iki durumda da, Kaliforniya Üniversitesi Profesörü Robert Emmons’a göre, nimetlerinizi saymanın “refahınızda önemli iyileşmelere” yol açtığı biliniyor.

Dahl, her akşam uykuya dalarken neye minnettar olduğunuzu düşünmek için birkaç dakikanızı ayırırsanız, doğal olarak daha az stresli ve hayata daha bağlı hissedeceğinizi ekledi.

Bryan Johnson, yüzünün 2018, 2023 ve 2024 yıllarına ait üç fotoğrafını yan yana paylaşarak “Face ID’m bile karıştı” diye yazdı.

Gençleşmek için yılda yaklaşık 2 milyon dolar harcayan Johnson, nihayet beş yıl gençleştiğini iddia ediyor. Ancak herkes Johnson’a pek katılmıyor. Sosyal medya paylaşımına yorumlar gelen ünlü girişimci, bazılarına göre çok daha yaşlı görünüyor.

SOSYAL MEDYA PAYLAŞIMI OLAY OLDU

X’te bir kullanıcı, “2018’de daha iyi görünmen çok çılgınca” derken bir başkası da 55 yaşında göründüğünü yazdı.

Teknoloji kralının gençleşmek için kullandığı yöntem de oldukça farklı. Johnson, 17 yaşındaki oğluyla kan alışverişi yaptığı için sert eleştirilerin hedefi olmuştu.

Johnson,  Dallas yakınlarındaki bir klinikte, 70 yaşındaki babası Richard ve oğlu Talmage ile saatlerce süren bir kan değişim operasyonu geçirmişti. Genellikle kimliği bilinmeyen bir donörden plazma alırken oğlu Talmage, ona bir litre kan sağlamıştı.

SIRA DIŞI BİR YÖNTEM…

Johnson, plazma değişiminden rejimini denetlemeye kadar 30 doktor ve rejeneratif sağlık uzmanından oluşan bir ekiple çalıştığını ve bunun için bir servet harcadığını söylemişti.

Yaşlanma karşıtı bir teknik olarak plazma kullanmak, bilim insanlarının genç ve yaşlı fareler üzerindeki çalışmalarından sonra dikkat çekti. Uygulanan teknik sonrası daha yaşlı fareler bilişsel işlevlerinde, metabolizmalarında ve kemik yapılarında iyileşmeler gösterirken, daha genç olanlarda da sık kan bağışının olumlu etkileri olabileceği görüldü.

Ancak Johnson, sadece operasyonlara güvenmiyor; aynı zamanda uyku ve beslenme düzenine de son derece dikkat ediyor. 

DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI VERDİ

Bu hafta bir Youtube videosunda biyohacker Johnson, daha fazla uyumak için en iyi 10 ipucunu açıkladı; akşam yemeğini erken yemenin ve ideal bir sıcaklıkta dinlenmenin uykusuna nasıl yardımcı olduğunu ayrıntılarıyla anlattı.

Videonun başlığında “Uyku size süper güçler verecek” diye yazarken şunları söyledi:

“Hayatınızı değiştirecek 10 şeyi sizinle paylaşacağım. Hayatım boyunca çok az uyudum ama insanlık tarihindeki potansiyel olarak en iyi uyku skorunu kaydettim.”

İlk önce herkesin kendisini ‘profesyonel bir uyuyan’ olarak tanımlaması gerektiğini belirtti. Johnson, dinlenmeyi bir numaralı öncelik haline getirerek hayatın daha kolay olacağını açıkladı.

Ardından da “İkinci aşama olarak, tutarlı bir uyku saatine sahip olmak, bu gerçekten önemli; çünkü vücudunuza her gün bu saatte uyuduğumuzu söylüyorsunuz” diye ekledi.

Biyohacker, daha erken yatabilmek için yemek saatinin erkene alınması gerektiğini söyledi. Üçüncü ipucu olarak, her gece yatmaya hazırlanmaya yardımcı olacak bir dinlenme rutini oluşturmk gerektiğini belirtti:

“Bir ritüel oluşturmanızı, kitap okumanızı, yürüyüşe çıkmanızı, sevdiğiniz bir hobiyi yapmanızı, ancak ekranlardan uzak durmanızı ve sizi tahrik edecek her şeyden kaçınmanızı, kavga etmemenizi ve zor sorunlarla uğraşmamanızı tavsiye ederim.”

Johnson, ışığın da bu noktada önemli olduğuna dikkat çekti: “Yapılacak bir sonraki şey, akşamları ışığı düzenlemek… Bu nedenle bilgisayarımda bir uygulama ekrandaki mavi ışığı ortadan kaldırır.”

Son olarak da uyku sırasında ideal sıcaklığı korumak gerektiğini söyledi: “Çok sıcak ya da çok soğuk olmadığından emin olmanız gerekir.”

Bryan Johnson, 2020’de oldukça sıkı bir programa başladıktan sonra artık 37 yaşındaki bir kişinin kalbine, 28 yaşındaki bir kişinin cildine ve 18 yaşındaki bir kişinin kondisyonuna sahip olduğunu söylüyor.

İngiltere’de yaşayan 41 yaşındaki Sarah Morgan, gündüzleri sürekli yorgun olduğunu fark ettiğinde, “Sadece stresli olduğumu sanıyordum. Oysa ki iyi bir gece uykusundan sonra bile gözlerimi açık tutmak neredeyse imkansızdı.” şeklinde konuşuyor.

Aslında bu durum IH’nin bir özelliği olarak biliniyor. Etkilenen kişiler, gecede on saatten fazla uyuduktan sonra bile gündüz şekerlemelerine ihtiyaç duyabiliyor. Ağır vakalar ise günde 18 saate kadar uyuyabiliyor.

Diğer belirtiler arasında beyin bulanıklığı, uykudan uyanmakta zorlanma, baş ağrıları, kafa karışıklığı ve eşya kaybı yer alıyor.

TEHLİKE YARATIYOR

South Tees NHS Foundation Trust’ta çalışan nörolog ve hipersomni uzmanı Dr. Paul Reading, “IH yeterince tanınmıyor ve sıklıkla sakatlığa yol açıyor. Hayatın sosyal, eğitim ve kariyer gibi tüm yönlerine büyük ölçüde müdahale ediyor.” dedi.

Sorunlardan biri, IH’nin depresyon da dahil olmak üzere diğer durumlarla kolayca karıştırılabilmesi oluyor. Bu da etkilenenlerin yan etkilere neden olan ilaçları kullanmaya başladıkları veya sorunlarının “tembellik” olarak göz ardı edildiği anlamına geliyor.

Morgan, “Önceki gece iyi uyumuş olsam bile, derin uyuma ihtiyacıyla mücadele edemediğim için gün ortasında eve giderdim.” diyor.

Anemi gibi yorgunluğa neden olabilecek durumlar için kan testleri yapan hekime tekrar tekrar gittikten sonra talihsiz kadına, “sadece yorgun” olduğu ve “hayatına devam etmesi” söylendi.

NEDENİ TAM OLARAK BİLİNMİYOR

Royal Brompton ve Harefield Hastaneleri’nde uyku ve nefes alma konusunda uzman danışman olan Dr. Alanna Hare, gündüz aşırı uyuşukluğun genel olarak yaygın bir semptom olduğunu ve yetersiz uyku kalitesi veya miktarıyla ilişkili olabileceğini söylüyor.

Dr. Hare, uyuşukluğun nedenleri arasında, obstrüktif uyku apnesinden (gece boyunca nefesin tekrar tekrar durması) narkolepsi gibi nörolojik bir bozukluğa, ilaç tedavisine veya psikiyatrik bozukluklara kadar pek çok nedenin bulunduğunu ekliyor.

Konuyla ilgili yorum yapan uzmanlar, “Bunun arkasında ne olduğunu gerçekten bilmiyoruz. Hipotalamus gibi ana uyku merkezlerine bakan beyin taramaları normal çıkıyor.”

“Ancak ayırt edici özellikleri var. IH, en iyi şekilde, deneklerin genellikle 9-11 saat kaliteli, mükemmel bir gece uykusuna sahip olduğu, ancak yine de gün içinde şekerlemelere ihtiyaç duyduğu aşırı uyku ihtiyacı sendromu olarak tanımlanır” yorumunu yapıyor.

Ayrıca bir diğer işareti de mikro uykular olarak görülüyor. Yani birisi uyanık görünse de, tam olarak uykusunu alamadığı için üç saniye kadar süren mikro uykular yaşayabiliyor. Evdeki eşyaları kaybetmek veya evin anahtarlarını buzdolabına koymak bu tür kusurların işareti sayılabiliyor.

İlk kez 1970’lerde tanımlanan IH, tahminen 25.000 yetişkinde bir kişiyi etkiliyor. 

İyi uyku hayati öneme sahiptir; uyku yoksunluğu, artan kardiyovasküler hastalık riskinden, tip 2 diyabet ve obeziteye, anksiyete, depresyon ve zayıf bilişsel işlevlere kadar birçok durumla bağlantılıdır.

Aslında, tip 2 diyabetle bağlantı o kadar güçlü ki, geçen hafta JAMA Network Open’da yayınlanan araştırmaya göre, sağlıklı beslenenler bile gecede altı saatten az uyuduklarında hastalık riski hala yüksek çıkıyor.

En iyi gece uykusunu nasıl alacağınıza dair pek çok iyi bilinen ipucu bulunuyor; örneğin, sırt üstü uyumak omurganız için en iyi pozisyonu sunar veya aşırı kiloluysanız yan yatmak eklemler üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Peki bunlar dışında uyku kalitenizi nasıl iyileştirebilirsiniz? Uzmanlar iyi bir uyku için yapılması gerekenleri anlattı…

1. 65 yaşından itibaren daha sıcak bir odada uyuyun

Yeni araştırmalar, 65 yaş ve üzerindeyseniz, iyi uyuyabilmek için daha sıcak bir odada uyumanız gerektiğini öne sürüyor.

Daha önce çoğumuzun 16c ile 18c arasında yatak odasında uyuması gerektiğine inanılıyordu.

Ancak ABD’de geçen yıl Science of the Total Environment dergisinde yayınlanan bir araştırma, yaşlı insanların optimum uyku için oda sıcaklığının 21°C ile 23°C arasında olmasını hedeflemesi gerektiğini ortaya çıkardı. Araştırmacılar, uyku süresini ve huzursuzluğu izlemek için giyilebilir uyku monitörleri ve sensörleri kullandı. Ancak sıcaklığın 23 derecenin üzerine çıkması katılımcıların uykusunu bozdu.

Oxford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Sinir Bilimi Enstitüsü müdürü Profesör Russell Foster şunları söyledi: ‘Yaşlı insanlar muhtemelen daha az aktif olacak ve bu nedenle daha az ısı üretecek, dolayısıyla dış ısıya güvenmeleri gerekiyor.

2. Hafta sonları uyku telafisine dikkat

Guy Meadows, hafta boyunca yeterince uyuyamadığınızda uyku ‘borcunuzu’ hafta sonu ödeyebileceğinizi ancak bunu küçük parçalar halinde yaptığınızı söylüyor. ‘Bunun amacı, tüm biyolojik sistemlerinizin uyanık ve uyanık olmanızı beklediği halde kendinizi yorgun ve sersem hissetmenize neden olan sirkadiyen yanlış hizalanmasına neden olmaktan kaçınmaktır, ancak siz hâlâ uyukluyorsunuz’ diyor.

‘Ne kadar sıklıkla yattığımız konusunda dikkatli olmalıyız ve hafta sonları fazladan bir saatten fazla uyumamalıyız.’

3. Alarmı ertelemekten suçluluk duymayın

Alarmınız çaldığında erteleme düğmesine bastığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin.

Journal of Sleep Research’te 2023 yılında yapılan bir araştırma, insanların düzgün bir şekilde uyanıncaya kadar 30 dakikalık bir süre içinde erteleme düğmesine üç kez bastıklarında, bazı bilişsel testlerde daha iyi performans gösterdiklerini ortaya çıkardı.

Ancak bu, ne kadar süreyle ertelediğinize bağlıdır. Uyku uzmanı Guy Meadows, eğer uzun süre uyuyorsanız, aslında bir veya iki saat uyumanın daha iyi olduğunu çünkü bunun daha derin, daha onarıcı bir uykuya olanak sağladığını söylüyor.

4. Aynı saatte kalkın ve uyuyun

Geleneksel olarak bize sekiz saatlik uykuyu hedeflememiz söylendi, ancak her gün aynı saatte yatıp uyanmak ne kadar uyuduğunuzdan daha önemli gibi görünüyor.

Ocak ayında Sleep dergisinde yapılan araştırmaya göre, tutarlı bir uyku rutinine sahip olmak, erken ölme riskinizin uyku süresinden daha güçlü bir göstergesidir.

Çalışma yaklaşık 60.000 katılımcının yedi yıllık verilerine dayanıyordu. Düzenli saatlerde uyuyup uyananların tüm nedenlerden ölüm riskinin yüzde 48’e, kanserden ölüm riskinin yüzde 39’a ve yüzde 22 ila 57’ye kadar daha düşük olduğu ortaya çıktı. Kardiyometabolik durumlardan (felç ve kalp krizi gibi) ölüm.

Bu, en az düzenli uyuyanlarla (zamanın yüzde 20’sine kadar düzenli uyku-uyanma süreleri olarak tanımlanır) karşılaştırıldı. Araştırmacılar uykuya dalmayı ve bir saatlik aralıklarda uyanmayı, örneğin akşam 21.00 ile 22.00 arasında uykuya dalmayı ve sabah 6 ile sabah 7 arasında uyanmayı tavsiye etti.

5. Yapay ışık kullanın

Aydınlık ve karanlık vücut saatlerimizi ayarlamak için hayati öneme sahiptir. Ancak yaşlandıkça gözlerimizdeki değişiklikler, onları ışığa karşı daha az hassas hale getirir; aynı zamanda kapalı alanda çok fazla zaman geçirmek de vücut saatlerimizi bozabilir. Peki bir ışık kutusu yardımcı olabilir mi?

Bozuk uyku demans hastaları için bir sorun olabilir – ancak PLOS One dergisinin Aralık ayında bildirdiğine göre, hafif ila orta şiddette Alzheimer hastası olan yaklaşık 600 kişiyi kapsayan 15 denemenin incelenmesi, ışıklı kutu kullanmanın uykularını iyileştirdiğini buldu.

6. Yatak odasının karanlık olduğuna emin olun
Son zamanlarda yapılan bir çalışmanın gösterdiği gibi, çok küçük bir ışık miktarı bile uykuyu bozabilir. Loş bir ortamda (üç lüksten az – şekilleri görebileceğiniz, ancak okumak için çok loş) uyumanın etkilerini orta düzeyde ışığa maruz kalma (100 lüks – başucu masası lambasına benzer) ile karşılaştırdı.

Bir gece orta derecede ışığa maruz kaldıktan sonra, katılımcıların gece kalp atış hızı ve ertesi sabah insülin direnci (vücut hücrelerinin insüline tepki vermemesi, kan şekerinin yükselmesine neden olması) arttı ve bu durum kan şekeri yükselmesi riskini artırdı. diyabet.

Ancak Amerika’daki Northwestern Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre loş ışıkta uyuyanlar böyle bir değişiklik yaşamadı.

7. Banyoda yer ışıkları kullanın

Gece tuvalete ihtiyacınız varsa, Profesör Foster rotanızı aydınlatmak için beş lüksten daha düşük bir ışıkla (zemine ışık veren) aşağı ışıklar kullanmanızı önerir. ‘Zemine yalnızca küçük bir ışık demeti yansıttıkları ve çok loş oldukları için, tekrar uykuya dalma yeteneğinizi etkileyecek kadar parlak olmaları pek mümkün değil’ diyor.

Bunları bütün gece açık tutabilirsiniz (onları açmayı düşünmek sizi daha uyanık hissettirir) veya hareket sensörlü aşağı ışıklar satın alabilirsiniz.

8. Cinsellikten yararlanın

Hollanda’da yapılan araştırma, orgazmla seksin uykuya dalma süresinin önemli ölçüde azalması ve uyku kalitesinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Uyku bilimcisi Sophie Bostock şöyle açıklıyor: “Orgazm, oksitosin ve prolaktin gibi sakinleştirici etkilere sahip olan ve kaliteli bir uyku için gerekli olan stres tepkisinin kapatılmasına yardımcı olan hormonlarla bağlantılıdır.”

9. Yemek

Uyku yoksunluğunun, genellikle açlık hormonu olarak adlandırılan ghrelin düzeylerini artırdığı, tokluk hormonu olan leptin düzeylerinin ise düşerek kilo alımına yol açtığı iyi bilinmektedir.

Guy Meadows, ‘Uyku yoksunluğunun, beynin irade gücünden sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksimizi de etkilediğini biliyoruz’ diyor. ‘Yorgun olduğumuzda ve irademiz azaldığında şekerli yiyecekler isteme olasılığımız artar.’

Yeni kanıtlar, yeterince uyumak için mücadele ediyorsanız, iyi haber şu ki, yiyecek alımınızı zamanlamanın bu sorunları aşmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

‘Akşamları büyük bir yemek yemekten kaçınmak en iyisidir ve eğer bu yemeği yiyebileceğiniz tek zaman buysa, o zaman yemeğin protein açısından zengin, yağ ve şeker oranının düşük olduğundan emin olun.’

Uyumak isteyip uyuyamamak, bir türlü dinlenememek, tüm gece uyanık kalmak… Uykusuzluk sorunundan muzdaripseniz uyku uzmanlarının bu uyarılarına dikkat!

Uzmanlara göre beslenme biçiminiz, geceleri uyanık kalmanızın nedeni olabilir. Peki neler yemeli, nelerden de uzak durmalısınız?

BAHARATLI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN

Indiana Uyku Merkezi’nden Dr. Abhinav Singh, baharatlı yiyecekleri uykusuzluğun en önemli nedeni olarak niteledi.

Singh, baharatlı yiyeceklerin, özellikle de onları yemeye alışkın olmayanlar için uykunun en büyük düşmanlarından biri olan reflüye neden olabileceğini söyledi.

Arizona Uykusuzluk ve Uyku Enstitüsü’nden Dr. Ruchir P. Patel de “Yatmaya yakın baharatlı yiyecekler yemek asit reflüsüne neden olabilir, bu da beynin aşırı uyanmasını tetikleyebilir” dedi.

PİZZA VE DOMATES

Singh, domatesin reflü için önemli bir tetikleyici olduğunu söyleyerek; İtalyan yemeği ya da gece film keyfi yaparken söylenen pizzanın uykuyu kaçırmaya neden olabileceğine dikkat çekti.

Dr. Patel de yatağa gitmeden en az üç saat önce yemek yemeyi bırakmak gerektiğini söyledi. Özellikle de doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin (pizza gibi) akşam mümkün olduğu kadar erken yenilmesini tavsiye etti.

HAMBURGERLER ÖĞLE YEMEĞİNE…

Singh, et sindiriminin vücutta daha uzun sürdüğünü ve hatta ketçap gibi reflüyü tetikleyecek bir sosla tüketildiğinde uyumayı engelleyecek şekilde rahatsız edeceğini söylüyor. Bu yüzden de hamburger yemek isteyenlere öğlen yemelerini öneriyor.

Ancak bunun yanında sebzeli bir burger yiyebileceklerini belirtiyor.

GECE DONDURMA KEYFİNE SON

Uyku uzmanı Dr. Raj Dasgupta da şeker oranı yüksek herhangi bir tatlının, gece çok geç saatte yenmesi durumunda uykuyu engelleyeceğini söylüyor.

Yüksek şeker içeriği kan şekerinde dalgalanmalara ve mide sorunlarına neden olabilir. Bu da yatmadan önce uyanık tutarak rahatlamayı ve uykuya dalmayı engelleyebilir.

Singh ise özellikle çikolatalı dondurmaya dikkat edilmesi gerektiğini söyleyerek meslektaşını destekliyor: “Birçok kişi çikolatanın kafein içerdiğini bilmiyor.”

YATMADAN ÖNCE SÜT İÇMEYİN

Yatmadan önce bir bardak süt?

Dr. Patel, laktoz sayesinde hem çocuklarda hem de yetişkinlerde sütün reflüyü tetikleyebileceğini belirtti.

Patel, akşamları ılık, süt içilmesi şartsa, yulaf sütünü veya bitki bazlı başka bir şeyi denemeniyi önerdi.

NANEDEKİ SIR

Yatmadan önce bir fincan nane çayı, uykusuzluk için tüketilebilir gibi görünse de durum hiç de öyle değil. Nanenin aslında tıpkı domates gibi reflüyü tetikleyebileceğini bu yüzden de uzmanlar, yatma saatine yakın bir şekilde nane tüketmemek gerektiğini söylüyor.

PEKİ NE YEMELİ?

Yağ yok, baharat yok, tatlı yok… Peki ne yenebilir?

Esmer pirinç, mercimek, tam buğday ekmeği gibi lif oranı yüksek karbonhidratların yanı sıra tavuk ve balık gibi proteinleri tercih etmek uykusuzluk sorunu için de oldukça sağlıklı tercihler olabilir.

Dasgupta, bu yiyeceklerin hepsinin sindirim sistemi dostu olduğunu, bunun da daha iyi uyku anlamına geldiğini söyledi.

Singh, zamanlamanın da önemli olduğunu söyledi. Yatma saatine ne kadar yaklaşılırsa öğün o kadar küçük olmalı. Gece geç saatlerde atıştırmalık tüketilecekse de 300 kalorinin altında olması gerektiğine dikkat çekiyor: “Bir avuç fındık iyi bir gece atıştırmalığıdır çünkü lif ve doymamış yağ içerir.”

Klinik ve adli nöropsikolog ve “SuperCharged Life” podcast’inin sunucusu Judy Ho da, “İyi kararlar verebilmemiz, duyguları iyi düzenleyebilmemiz, daha iyi bir ruh halinde olabilmemiz, bağışıklığı güçlendirebilmemiz, dikkat ve hafızayı geliştirebilmemiz, kan basıncını düşürebilmemiz, sağlıklı kiloyu koruyabilmemiz, diyabeti azaltabilmemiz ve kalbimizi sağlıklı tutabilmemiz için uyku çok önemlidir.” diyor.

İşte bu gece daha kolay dinlenmenize yardımcı olabilecek uyku uzmanlarından ipuçları…

TELEFONU BİR KENARA BIRAKIN

Telefonunuza bağlı kalmanın zihinsel sağlığınız için en iyi şey olmadığını zaten biliyor olsanız da, bunun fiziksel sağlığınızı da nasıl etkilediğinin farkında olmayabilirsiniz. The Slumber Yard’ın kurucu ortağı, sertifikalı uyku bilimi koçu Matthew Ross, “Telefonunuzla sürekli temas halinde olmak hem gün içinde üretkenliğinizi hem de geceleri uyku kalitenizi engelleyebilir” diyor.

YATMADAN ÖNCE ESNEME EGZERSİZİ

Ross, yatmadan yaklaşık 15 ila 30 dakika önce hafif esneme egzersizleri yapmanızı önerir. “Kaslarınız gergin ve gergin olduğunda uykuya dalmak genellikle zordur, bu da aşırı stres zamanlarında meydana gelebilir” diyor. “Yatağa sıkı girerseniz, muhtemelen rahat bir pozisyon bulmak için sık sık dönüp durmak zorunda kalacaksınız. Esneme, kaslarınızı gevşetmenize ve vücudunuzu uyku için rahat bir duruma getirmenize yardımcı olacaktır.

GÖZ MASKESİ YA DA KULAK TIKACI EDİNİN

Build Better Sleep’in kurucusu sertifikalı uyku bilimi koçu Jason Piper, uygun ve yüksek kalitede uyku almanın bağışıklık sisteminizi en iyi durumda tutmanıza, stresle daha iyi başa çıkmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve daha dayanıklı olmanıza yardımcı olacağını söylüyor.

Piper’a göre tamamen karanlık bir odada uyumak maksimum melatonin üretimine yardımcı oluyor.

YAŞADIĞINIZ GÜNE ŞÜKREDİN

The Sleep Detective’in kurucusu ve CEO’su, sertifikalı uyku uzmanı Martha Lewis, gününüzü düşünmek ve neye minnettar olduğunuzu düşünmek için birkaç dakika ayırmanın uykunuzu iyileştirebileceğini söylüyor. 400 yetişkin üzerinde yapılan İngilizce bir araştırmaya göre minnettarlığın uyku kalitesini artırdığını, uykuya dalma süresini azalttığını ve insanların uyku süresini uzattığını ortaya çıkardı.

MAVİ IŞIĞA DİKKAT EDİN

Lewis, ekranlardan ve ampullerden gelen mavi ışığın uyku hormonu olan melatonini baskıladığını söylüyor. “Mavi ışığı engelleyen gözlük takmak, yatmadan önceki akşam melatonin üretimini teşvik edebilir, böylece çabuk uykuya dalar ve bütün gece uykuda kalırsınız” diyor.

BİR RUTİNİNİZ OLSUN

Roban, “Tutarlı bir uyku programı izlemeye çalışın, her gün yaklaşık olarak aynı saatte yatın ve uyanın” diye tavsiyede bulunuyor. “Vücudumuz tutarlılıkla gelişir ve tutarlı bir uyku programı sağlıklı uykuyu destekler.”

Her gece kısa ve tutarlı bir yatmadan önce rutini takip etmenizi önerir. “Her gece yatmadan önce sizi rahatlatacak bir şey yapın; yoga esnemeleri, derin nefes alma, günlük tutma, dijital olmayan bir kitap okuma, rahatlatıcı müzik dinleme. Tutarlı bir yatma zamanı rutini, beyne ve vücuda uyku zamanının geldiğinin sinyalini verecektir.

NEDEN AZALIR?

Melatonin üretimi farklı sebeplerle azalabilir ve uykusuzluk sorunları başlayabilir. Klasik olarak 40 yaş sonrası vücutta üretimi azalan melatonin seviyesi, geç saatlere kadar TV izleyen ya da akıllı telefon, bilgisayar gibi teknolojik cihazlar kullanan çocuklarda ve yetişkinlerde, aydınlık ortamda uyuyanlarda, vardiyalı çalışanlarda, jet-lag olanlarda veya uyku sorunları yaşayanlarda da düşer.

EKSİKLİĞİ HANGİ SORUNLARA YOL AÇAR?

Melatonin düzeyinin normal değerlerin altında olması, başta insomnia (uykusuzluk sorunu) olmak üzere birçok uyku bozukluğuna neden olur. Ayrıca halsizlik, çarpıntı, kaygı bozukluğu, depresyon, cinsel isteksizlik gibi pek çok rahatsızlığa yol açabilir.

İŞTE ÇÖZÜM YOLLARI

Vücutta melatonin üretimini artırmak için;

■ Uyuduğunuz ortam serin, sessiz ve karanlık olmalıdır. Geceleri pencerelerden gelen ışığı engelleyin, gece lambası ve uyku alanında dijital cihaz kullanmaktan kaçının. Gerekirse uyku gözlüğü takın. Aydınlık bir ortamda uyumak, melatonin seviyesinin yeteri kadar sağlanamamasına neden olacağından, beyin uykuya dalmakta zorluk yaşayabilir. Yatmadan 1 saat öncesinde elektronik aletlerinizi bir kenara bırakın.

■ Bu hormonun salınımı genellikle akşam 21.00 ile 22.00 saatleri arasında başlarken, gece 02.00 ile 04.00 saatleri arasında en üst seviyeye ulaşır. Gece yarısından önce uyumak, melatonin seviyenizi artırmak için önemli bir adım olabilir.

■ Mümkünse her gün aynı saatte uykuya dalmaya ve uyanmaya çalışın. Hafta sonları ve tatil günlerinde bile bu programa devam etmeye gayret edin.

■ Gün içinde ortalama 30 dakika açık havada güneşe karşı zaman geçirin. Bu D vitamini üretimini artırır ve gündüz serotonin gece ise melatonin hormonlarının salgılanmasını tetikler.

■ Gün boyunca sigara, alkol ve fazla kafein tüketimi de melatonin seviyesinin ciddi oranda azalmasına yol açabilir.

■ Çocuklarınıza daha az şekerli besinler yedirin, diyetlerine eklenen rafine şeker beyni gereksiz şekilde aşırı uyarır. Çok fazla şekerli besin veya hazır meyve suyu tüketenlerde kan şekeri ani yükselir ve bu da melatoninin uykuda normal salınımını bozar.

DOĞAL DESTEKLER

■ Kedi otu geleneksel tıpta binlerce yıldır kullanılan şifalı bir bitkidir. Çiçekleri parfüm yapımında kullanılırken kökleri rahatlatan ve uyku verici bir etkiye sahiptir. Yatmadan yarım saat önce rezene, anason veya papatya çayı içmek de faydalıdır. Kızılcık, vişne, elma, muz, kuru fasulye, barbunya, nohut gibi bakliyatlar, salatalık, susam, keten tohumu, fındık, çemen, hardal, sarı kantaron ve balık da melatonin hormonu salgısını artırır. Ceviz ve badem de melatonin deposu olarak adlandırılır. Bu gıdaları akşam saatlerinde tüketmek daha faydalı olur.

NE ZAMAN TAKViYE ALINABiLiR

Toplumun yüzde 35’inde uyku sorunu var ve kişiler tedavi seçeneklerine yöneldikçe melatonin takviyeleri kullanıma girdi. Eczanelerde hatta internette reçetesiz melatonin desteklerine ulaşmak mümkün. Ancak bu desteği kontrolsüz kullanmak sakıncalı olabilir. Uyku düzeninin bozuk olması, depresyon, kaygı bozukluğu gibi durumlarda doktorun önerdiği miktar ve sürede destek alınabilir. Çocuklara melatonin takviyesi verilmemelidir.Çünkü sirkadiyen ritimleri olumsuz etkilenebilir. Doğal sirkadiyen ritim dışardan verilen hormonlarla bozulabilir. Melatoninin çocuklarda güvenilirliğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. FDA uyku sorunları olan çocuklarda melatonin kullanımını onaylamamaktadır. Melatonin sirkadiyen sistemleri tam gelişmemiş olan 5 yaş altındaki çocuklara ise kesinlikle önerilmez.

Araştırmalar, derin uykudayken vücudun gerekli onarımları yapmaya başladığını ve beyinde Alzheimer hastalığıyla bağlantılı toksinlerin temizlenmesine yardımcı olan sıvının salındığını belirtiyor. Geçen yıl yapılan yeni bir araştırma da derin uykunun son derece önemli olduğunu ve küçük bir azalmanın bile demans riskinde büyük bir artışa neden olabileceğini ortaya çıkardı.

Uzmanlar özellikle yaşla beraber uyku kalitesinin düştüğüne de dikkat çekiyor.

ALZHEIMER’A KARŞI DERİN UYKU

Her gece yatağa gittiğinizde, uykuya daldıktan sonraki bir saat içinde derin uykuyu deneyimlemeye başlamalısınız. Bu, en rahat olduğunuz ve uyandırılmanın en zor olduğu aşama. Bu, aynı zamanda uyku döngünüzde beyninizin anılarınızı sıraladığı ve hangisini kaydedip hangisini sileceğine karar verdiği nokta.

Derin uyku sırasında önemli anılar hipokampustan (beynin kısa süreli depolama alanı) güvenli prefrontal kortekse (uzun-süreli bölge) kaydırılır. Kısa süreli depolamada geride kalan anılar da yavaş yavaş silinir.

Ayrıca bilim insanları artık derin uykunun aynı zamanda beynin, Alzheimer hastalığına neden olan toksik proteinleri temizlemek için yoğun şekilde çalışılan bir aşama olduğunu da biliyor. Yeterince derin uyku olmazsa anılarımız kaybolur ve demans riskimiz artar. Ancak eğer işleri tersine çevirip derin uykuyu artarırsak, demans riskini azaltırız.

Derin uyku, anıları su üstünde tutmaya yardımcı olan bir cankurtaran salı olarak tanımlanırken, toksinler de anıları Alzheimer hastalığının derinliklerine sürüklemeye çalışıyor.

YATMADAN ÖNCE MUTLAKA YAPIN

Uzun süre uykusuzluk sorunu çeken Dr Michael Mosley de uyku üzerine çalışmalar yaparak, yakın zamanda önde gelen bir uyku araştırma merkezinde uykusuzlukla mücadelenin en iyi yollarını test eden büyük bir klinik araştırmaya katılıyor ve deneyimlerini bir plan haline getiriyor:

“Bu benim için çok büyük bir fark yarattı ve öğrendiklerimi basit, bilime dayalı dört haftalık bir planda birleştirdim.”

Mosley, uyku düzenini iyileştirmeye yönelik basit ipuçlarını paylaşıyor. Mosley, uyku ve demans arasındaki ilişkiye dair bilgileri şu şekilde özetliyor:

“Araştırmalar, gün içerisinde zihinsel ve fiziksel olarak aktif kalarak, serin ve karanlık bir uyku ortamı yaratarak ve yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi en aza indirerek uyku kalitesinin artabileceğini gösteriyor. Ayrıca yatmadan bir saat önce ılık bir duş almanın derin, yavaş dalgalı uykunun kalitesini artırabildiğini gösteren araştırmalar da var.

Gün boyunca doğru yiyecekleri yemek, özellikle de yüksek lifli, yüksek proteinli Akdeniz diyetini benimsemek gece geç saatlerde yapılan atıştırmalıklardan kaçınmak da derin uyku süresini artıracaktır.

Her ne kadar insanlar haklı olarak yeterli uyku alma konusunda endişe duysalar da sizi en iyi sağlığa ve daha uzun bir hayata hazırlayan şey sadece yatakta geçirdiğiniz saatlerin sayısı değil, aynı zamanda uykunun kalitesi.”

Peki daha derin bir uyku için neler yapabilirsiniz?

Mosley, düzenli bir uyku programı oluşturmak ve buna bağlı kalmanın önemine dikkat çekiyor:

“Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, daha iyi ve kaliteli bir uyku için oldukça güçlü bir araç.

Geçen ay Neurology dergisinde yayınlanan ve 88 binden fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, düzensiz uyku düzenine sahip kişilerin demans geliştirme olasılığının, düzenli uyuyanlara göre yüzde 53 daha fazla olduğunu ortaya çıkardı.

Bu yüzde artık bu, katı bir şekilde bağlı kaldığım bir kural. Eğer bu, zihinsel yeteneklerimi birkaç yıl daha kontrol altında tutmak anlamına geliyorsa iyi bir gece uykusuna öncelik vermekten memnuniyet duyarım.”

YATAKTA GEÇİRİLEN SÜREYİ AZALTIN

Dr Mosley’nin önerilerinden en dikkat çekeni birkaç hafta boyunca yatakta geçirilen süreyi kısaltmak:

“Bu, uykusuzluğu iyileştirmenin ve uyku verimliliğini artırmanın kanıtlanmış bir yolu.”

HAFTA SONU UYKULARINA VEDA EDİN

Uzun bir haftasonu uzanmak o an için iyi hissettirebilir, ancak uzun vadede vücudunuza ve beyninize hiçbir fayda sağlamayacaktır. Vücudun doğal ritimini (sirkadiyen ritimlerini) bozar ve uyku isteğini azaltır, bu nedenle pazar gecesine geldiğinizde uyumakta zorluk çekebilirsiniz.

Uyku dürtüsü, beyindeki adenozin adı verilen bir kimyasal tarafından yönlendirilir. Beyindeki reseptörlere bağlanır ve o tanıdık uyuşukluk hissine neden olur. Ne kadar uzun süre uyanık kalınırsa, adenozin seviyesi o kadar yükselir ve insanın daha uykulu hissetmesi de daha muhtemeldir. Uzun süre yatılırsa, adenozinin yükselmesi için daha az zaman olur, dolayısıyla yatmadan önce yorgun hissedilmesi de pek olası olmaz.

EGZERSİZ OLMADAN OLMUYOR

Bu nedenle Dr Mosley, hafta sonları da dahil olmak üzere haftanın yedi günü aynı saatte yatıp uyanmayı öneriyor ve hareketli olmaya da dikkat çekerek ekliyor: “Düzenli egzersiz yapmayı hedeflemeli ve mümkün olduğunca farkındalık ve nefes egzersizleri yaparak stres seviyenizi kontrol altında tutmaya çalışmalısınız.”

DOĞAL IŞIKTAN YARARLANIN

Dr Mosley, vücut önemli olan bir başka detaya da dikkat çekiyor ve güneş ışığından mümkün olduğunca yararlanmanın önemli olduğunu belirtiyor:

“Eğer gece insanıysanız veya gece yarısından önce uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız iç vücut saatinizi sıfırlamanıza ve o gece iyi uyku şansınızı artırmanıza yardımcı olması için her gün sabahın erken saatlerinde dışarı çıkmanızı öneririm.”

TELEFONUNUZDAN UZAKLAŞIN

Uzmanlar tarafından sık sık öneilen bir diğer tavsiye de telefondan uzak kalmak… Dr Mosley de geceleri, telefonu ulaşamayacağınız bir yerde tutmayı öneriyor:

“Aksi takdirde onu alıp kaydırmaya başlamak isteyebilirsiniz. Telefonunuzu veya tabletinizi yatak odasında uzak bir yere, hatta tamamen başka bir odaya koymanızı öneririm.”

ENDİŞELERİNİZDEN KURTULUN

Dr Mosley geceleri uyku sorunuyla beraber ortaya çıkan felaket senaryolrarından da uzaklaşmanın önemli olduğunu söylüyor:

“İnsanları geceleri uyanık tutan en önemli şeylerden biri, uyuyamamanın korkunç sonuçlarından endişe etmek: ‘Uyuyamayacağım ve eğer uyuyamazsam yarın işyerinde bitkin düşeceğim ve işimi kaybedebilirim’ gibi düşünceler bir döngü içinde dönüp durur. Ancak bu düşüncelerin gerçek olmadığını anlamak önemli.

Geceleri filtreler devre dışı kalır ve içinizdeki şeytanlara karşı daha savunmasız olursunuz, dolayısıyla sahip olabileceğiniz herhangi bir düşünce, kaçınılmaz olarak, gün boyunca hakim olan düşüncelere göre gerçeklikten daha uzak olacaktır.

Kendinizi gece yatakta uzanırken derin düşüncelere dalmış halde bulduğunuzda, endişelerinizi anlayışlı bir arkadaşınıza anlattığınızda onun ne diyeceğini hayal etmeye çalışın veya olumsuz düşüncelerinize ‘Donald’ gibi aptalca bir isim vermeyi deneyin.

Daha sonra, mantıksız endişelerin devreye girmeye başladığını fark ettiğiniz anda kendinize şöyle diyebilirsiniz: ‘Bu sadece Donald’ın sesi.’

Kulağa çılgınca gelebilir ama bir deneyin. Süreç, düşüncelerinize tarafsız bir şekilde bakmanıza yardımcı olur ve stresli çağrışımların kaybolmasına olanak tanır.”

A VİTAMİNİ

Çalışmalarda obstrüktif (tıkayıcı) uyku apne sendromu olan hastaların antioksidan vitamin olan A düzeylerinin düşük olduğu saptanmıştır.

B VİTAMİNLERİ

B vitaminleri uykunun ve sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde rol oynayan bazı nörotransmitterlerin ve nörohormonların sentezi ve salınması için gereklidir. B12 vitamini eksikliği beyin fonksiyonlarının yavaşlaması, çeşitli nöropsikiyatrik bozukluklara, bilinç bulanıklığı, depresyon gibi sorunlara yol açabilir. B12 vitaminin uykusuzluk ve uyku düzeni üzerine olan etkisi ise tartışmalıdır. Ancak magnezyum ve melatonin ile B vitamini kompleksinin alınması uyku düzeni ve uykusuzluğa iyi gelebildiği çalışmalarla vurgulanır. B6 vitamini de uykunun düzenlenmesine yardımcı olan serotonin de dahil olmak üzere birçok nörotransmitterin sentezlenmesinde de rol alır. B6 vitamini eksiklikleri psikolojik stresi arttırarak uyku bozukluğuna yol açabilir. Bu vitaminin de uyku kalitesi ve süresini iyileştirebileceğini yansıtan çalışmalar vardır. ,

C VİTAMİNİ

C vitamini uykunun süresini ve kalitesini etkileyebilir. Yüksek C vitamini düzeylerine sahip kişilerin daha uzun ve kesintisiz uyuduğu saptanmıştır. Ayrıca düşük C vitamini düzeyi uykunun onarıcı gücünü de azaltmaktadır. Yani kişi ne kadar uyursa uyusun kendini dinlenmiş hissetmede zorluk yaşayabilir.

D VİTAMİNİ

Araştırmalar uykunun düzenlenmesinde beynin çeşitli bölgelerindeki D vitamini reseptörlerinin rol oynadığını göstermektedir. Bu vitaminin vücutta melatonini düzenleme de rolü vardır. Melatonin vücudun uyku döngüsünü düzenleyen hormonlardandır. D vitamini ve melatonin zıt zamanlarda çalışır. D vitamini cildimizin güneş ışığına maruz kalmasıyla sentezlenirken, melatonin geceleri epifiz bezince üretilir. Ancak fazlası melatonin üretimini baskılayarak uyku bozukluklarına yol açabilir. Bu nedenle D vitamini takviyelerinin sabahları alınması daha uygundur.

E VİTAMİNİ

Antioksidan kapasiteli E vitaminin takviye edildiği çalışmalarda uyku problemine yol açan huzursuz bacak sendromunda semptomların azalabileceğine işaret eder.

MAGNEZYUM

Magnezyum, uykuyu düzenleyen ve gevşeme sağlayan bir mineraldir. Eksikliğinde genellikle uykusuzluk, gece terlemeleri veya sık sık uyanma gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

ÇİNKO

Düşük çinko seviyeleri hiperaktivite ve gerginlik gibi çeşitli semptomlara neden olabilir. Uykusuzluk sorunu olan kişilerde melatonin, magnezyum ve çinko verilmesinin uyku ve yaşam kalitesini iyileştirdiği görülmüştür.

DEMİR

Dopamin sisteminin normal işleyişi için merkezi sinir sisteminde yeterli miktarda demir gereklidir. Çocuklarda ve yetişkinlerde uyku sorunları, yorgunluk ve olası öğrenme bozukluklarının demir eksikliğiyle ilişkili olabileceği düşünülür.

SELENYUM

Selenyum güçlü antioksidatif ve anti inflamatuar özelliklere sahip önemli bir bileşen. Selenyum eksikliği olumsuz ruh hali durumlarıyla bağlantılıdır.Araştırmalarda selenyum eksikliğinin uykuya dalma güçlüğüyle ilişkili olduğu saptanmıştır.

KALSİYUM

Kalsiyum eksikliğinde vücutta güç kaybı olur. Bunun sonucunda aşırı yorgunluk ve uykusuzluk ortaya çıkar.

DİKKAT!

Vitamin ve mineral eksikliği gereksiniminizi doğal yollardan karşılamanız en sağlıklı yoldur. Gelişigüzel takviye kullanımı yarardan çok zarar getirebilir. Bazı vitamin takviyelerinin fazlasının da uyku bozukluklarına neden olabileceği unutulmamalıdır. Bunlar ancak gerekli durumlarda doktora danışılıp, takviye olarak kullanılmalıdır.

GÜNDE KAÇ SAAT UYUMALIYIZ?

Yetişkin bir kişi için en ideal uyku süresi 7-9 saat arasıdır. “Doğru” miktarda uyku kişiye özeldir, çünkü bazı kişiler yedi saatte kendilerini iyi hissedebilir ama diğerlerinin biraz daha uzun süreye ihtiyacı olabilir. Bununla birlikte, dokuz saatten fazla uyku, yetişkinler için aşırı uyku süresi olarak kabul edilir.

BAZILARI NEDEN ERKEN UYANAMAZ?

Kişinin aşırı uyumasının birkaç nedeni olabilir. Bir kişi 9 saatten fazla uyuyorsa mutlaka uyku kalitesi değerlendirilmeli. Uyku kalitesi kötüyse bu durum yatakta daha fazla zaman geçirmesine neden olabilir. İşte bunun nedenleri:

■ Uyku apnesi, yaşamı tehdit eden uyku bozukluklarından biridir. Bir gecede onlarca kez solunum durması atakları ile karakterizedir. Bu tür uyku bozukluğu, her gece parçalanmış ve düzensiz uykuya neden olabilir. Ertesi gün artan bir uyuşukluğa ve yorgunluğa yol açarak kişinin fazla uyumasına neden olur.

■ Depresif kişiler kendilerini sürekli yorgun ve halsiz hisseder. Uyumaktan başka bir şey yapacak enerjileri olmadığını düşündükleri için çok fazla uykuya eğilimlidirler.

■ Bazı ilaçlar aşırı uyumaya neden olabilir ve bu da uyku bozukluklarının gelişmesine yol açabilir. Aşırı uykusuzluk çekiyorsanız ve bunun nedeninin mevcut ilacınız olduğunu düşünüyorsanız, bu konuda doktorunuzla konuşun.

■ İş ya da sosyal hayatınız nedeniyle uykusuz günler geçirdiğinizde ‘uyku yoksunluğu’ yaşarsınız. Bir süre
sonra da bunu telafi etmek için aşırı uyumaya başlarsınız..

İŞTE SAĞLIĞA ETKİLERİ

Aşırı uykunun, vücutta yol açtığı olumsuz etkiler şöyle sıralanabilir:

■ Hafızada zayıflama

■ Depresyon

■ Vücutta kronik iltihaplanma

■ Daha yüksek diyabet riski

■ Daha yüksek kalp hastalığı riski

■ Daha yüksek felç riski

■ Baş ağrısı (Fazla uyuyan insanlar, normal uyuyan insanlardan daha sık baş ağrılarından yakınır.)

■ Obezite (Bir kişi hiçbir şey yapmadığında metabolizma yavaşladığı için çok fazla uyumak obeziteye veya aşırı kiloya neden olabilir.)

■ 9 saatten fazla uyumak REM uykusunda geçirdiğimiz süreyi artırır. İnsanlar sıklıkla 9 saatten fazla uyuduklarında kendilerini daha kötü hissettiklerini söylerler. Buna ‘’uyku yüklenmesi’’ diyoruz. Bu durumda kan basıncı, kalp hızı, nabız hızlanarak aşırı çalışacak ve yine kalp hastalıklarına zemin hazırlayacak. Uzun sözün kısası; 7 saatten az, 9 saatten fazla uyumamaya özen gösterin.

■ Fazla uykuyla erken ölüm riski de artar. 16 farklı bilimsel araştırma; uzun uyuyanların erken ölüm riskinin arttığını gösterdi. Bunun nedeni de çok fazla uykunun diyabet, kalp hastalığı, depresyon ve obezite geliştirme riskini artırmasıyla ilişkilendirildi.

1-Kalitesiz uyku

Uykunun sağlığımız için önemi artık bilimsel olarak da ispatlandı. Ne kadar uyuduğumuz kadar, ne zaman uyuduğunuz ve ne kadar derin uyuduğunuz da önemli. Gece 23.00’te uykuda olmak ve ortalama 7-9 saat uykunun ardından sabah 08.00’de uyanmak en ideal uyku düzenidir. Gece 23.00 civarında başlayan ve gece 04.00’e kadar devam eden derin uyku dönemi beyin ve vücut sağlığımız için gerekli olan hormonların üretildiği saattir. Derin uyku sırasında beynimizde çalışmaya başlayan derin temizlik sistemi -glimfatik sistem- beyinde tüm vücutta biriken toksinleri ve zararlı maddeleri temizler. Bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler, büyüme hormonu salgılanır ve tüm vücudumuzun tamiri yapılır. Kaliteli bir uyku ile hafızamız güçlü kalır ve dikkat performansımız artar. Maalesef çoğumuz uykuyu gereksiz görüyor, yapılması gereken diğer şeyler daha önemli olduğu için uyku vaktinden çalmanın bir problem yaratmayacağını düşünüyoruz. Oysa sağlığımızı geri kazanmamız ve onu korumamızın temel sırrı öncelikle uykuda gizli. Bu nedenle iyi bir uyku düzeni için kafein ve alkol alımınıza dikkat edin, elektronik kullanımınızı sınırlayın, geç saatlerde yemek yemekten kaçının ve sakinleştirici bir uyku ritüeline geçiş yapmaya gayret edin.

2-Yalnızlık

İnsanoğlu sosyal bir varlıktır. Yalnızlık ruhumuzu karanlığa hapseder ve bir süre sonra sağlığımızı olumsuz etkilemeye başlar. Depresyon, kaygı ve stres riskini artırır. Kalbi, uyku düzenini ve bağışıklık sistemini bozabilir. Kalbimiz ve beynimiz sosyal bağlantılarla beslenir. Beynin performansı artar ve Alzheimer riski azalır. Etrafımızda sevdiğimiz insanlarla paylaştığımız anlar, sohbetler, kahkahalar ve birlikte olduğumuz hatta sessizlik bile ruhumuzun gıdasıdır. Çevremizde sevdiklerimizle bir gülümseme, bir samimi sohbet, dertleşme ihtiyacı hisseden insanlarla bağlantı kurmak stresimizi azaltarak kortizol değerlerini düşürerek bizi rahatlatır. Sosyal etkileşimler beyin aktivitesini artırıp, bilişsel yeteneklerin korunmasını ve genç kalmasını sağlar.

3-Sağlıksız beslenme

Beynimiz tüm vücudumuzun yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen enerjimizin yüzde 20’sini kullanır. Beynin katı yapısı yüzde altmışı yağdan oluşur. Beynimiz aslında en yağlı organımızdır, sinir hücreleri iletkenliğini sağlamak, myelin dediğimiz sinir kılıfını yapmak için yağa ihtiyacı vardır. Sağlıklı yağlar tüketmek yerine bol karbonhidratlı, hamur işi ve tatlı tüketmek beyinin çalışma kapasitesini azaltır ve erken yaşlanmasına neden olur. Beyninizi Omega 3 ile zenginleştirin. Çok fazla karbonhidrat tüketiyorsanız insülin direnci gelişecek, kilo alacaksınız ve kronik hastalıklar devreye girecektir. İnsüllin direnci aynı zamanda nöronların beslenmesini engelleyecek ve beslenemeyen beyin hücre kaybına uğrayacaktır. Alzheimer hastalığının Tip 3 diyabet olarak vurgulandığı çalışmalar mevcut. Bu açıdan kan şekeri ve basit karbonhidrat düzeylerine dikkat etmek ve sağlıklı beslenmeyi ön plana çıkarmak beyin sağlığı için önemlidir.

4-Kapalı ortamlar

İçerde olmak çok sağlıklı değildir. Açık havada, doğada olmak tedavi edicidir. Eğer yeterince doğal gün ışığı almazsanız depresyona girebilirsiniz ve bu da beyninizi yavaşlatabilir. Araştırmalar ayrıca güneş ışığının beyninizin serotonin (mutluluk ve enerji hormonu) salgılamasına yardımcı olduğunu ve beyni genç tuttuğunu gösteriyor. Beraberinde antioksidan özellik sergileyen melatonin üretimini destekler. Güneş ışığından elde edilen melatonin glutatyondan daha güçlü bir antioksidandır.

5-Kronik hastalıklar

Kolesterol yüksekliği, kalp ritim ve kapak bozuklukları, hipertansiyon ve diyabet beyni yıpratan hastalıklar arasında yer alır. İyi kontrol edilemeyen şeker ve kan basıncı düzeyleri, kalp ritmini etkileyen durumlar ve damar sertliğine neden olabilen kolesterol yükseklikleri, beynin kanlanmasını bozarak yavaş veya ani gelişen beyin hasarına yol açabilir. Dolayısıyla bu hastalıklar kontrol altında tutulmalıdır.

6-Toksik ilişkiler

Arkadaşlık, aile ve ikili ilişkilerde sorun yaşıyorsanız kendinizi bir kez daha sorgulayın. Dostlarınızla ilişkinizde hep verici taraf sizseniz, sürekli siz özür dileyen iseniz, önerileriniz tavsiyeleriniz dikkate alınmıyorsa, size destek olmak yerine bencilce davranılıyorsa, hep arayan sizseniz yaşadığınız ilişki toksiktir. Bu durum size uzun vadede zarar verecektir. Beraber olduğunuz tüm insanların uzun bir listesini almak ve toksik olduğunu düşündüklerinizle ilişkinizi sınırlamak, size iyi gelen insanlara daha fazla zaman ayırmak beyninizi de rahatlatacaktır.

7-Hareketsizlik

8-Stres

İş yoğunluğu, boşanmak, bir yakınını kaybetmek gibi stresli yaşam olayları beyni yaşlandırır. Stres ne kadar artar ve kronikleşirse bilişsel işlevler de o kadar fazla etkilenir. Uzun süreli stres Alzheimer için risk olarak kabul edilir.

9-Obezite

Araştırmacılar, obez kişilerin beyninin anatomik olarak 10 yıl daha yaşlı göründüğünü buldu. Ayrıca, aşırı kilolularda normal kilolulara göre beyin dejenerasyonu çok daha fazladır. Bu da beyin dokusu kaybı, beynin işlevlerini görememesine neden olur.

10-Kötü haberler

Bazı haberlerde genellikle kötü, kasvetli, dehşete düşürecek konulardan bahsedilir. Bu yüzden her şey kötü gidecek, hayatın sonu geliyor, başımıza kötü şeyler gelecek gibi kötü duyguları beynimizde depolarız. Duygusal durumumuzu olumsuz etkileyen bu duruma beynimiz ne kadar dayanabilir, bir zamanlar iyimser ve pozitifken, tüm bu haberlere maruz kalan beynimiz bizi negatif ve umutsuz hissettirir. Kaygı moduna geçer, hatta buna depresyon eşlik edebilir. Vücudunuzun fizyolojik işlevini olumsuz etkiler, beyin hücresi nöronlarınızı öldürür. Kötü haberlere maruz kalmayı kontrol etmeniz gerekiyor. Sizi üzecek strese sokacak haberlerden uzak durun. Sadece bu da değil size kötü haberler veren insanlardan, negatif düşünen size olumsuz enerji yayan insanlardan da uzak durmaya gayret edin.