İşte uzmanların güne iyi bir başlangıç yapmak için yapmanız gerektiğini düşündüğü şeyler…

1. Akşam yemeği sonrası yürüyüşe çıkın

Akşam yürüyüşü sadece havanın tadını çıkarmak için güzel değildir, aynı zamanda sağlığınıza da yardımcı olabilir.

Araştırmalara göre, akşam yemeğinden sonra yavaş bir yürüyüş yapmak da kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabiliyor. Çok sayıda çalışma, her gün doğada vakit geçirmenin kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2. Telefonunuzu başka bir odada şarj edin

Telefonunuzu alarm saatiniz olarak kullanıyorsanız yalnız değilsiniz. Ancak uzmanlar, telefonunuzu yatak odanızdan çıkararak uyku kalitenize ciddi bir iyilik yapabileceğinizi söylüyor.

Yale Üniversitesi psikoloji profesörü Laurie Santos, HuffPost’a, “Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce ekranlarınızı kapatın ve geceleri onları kontrol etme isteğine kapılmamak için cihazlarınızı yatağınızdan uzak tutun. Ayrıca sosyal medyayla veya e-postanızla işi olmayan eski tarz alarm saatlerinden birini almanızı da öneririm.” dedi.

3. Sıcak bir banyo yapın

Uzmanlar, duşun iyi olduğunu ancak akşamları yatmadan önce banyo yapmanın mutluluk için gerçekten yardımcı olabileceğini söylüyor.

Zihin-beden psikoloğu Justine Grosso, HuffPost’a, “Duş almak yerine tamamen suya dalmanın, depresyonlu kişilerde ruh halini iyileştirdiği görüldü.” dedi. Psikolog, aynı zamanda uykusuzluk çeken kişilerin uykusunu iyileştirdiğinin ve kardiyovasküler sistemi güçlendirdiğinin tespit edildiğini de ekledi.

4. Kendinizle ilgilenin

Vücut taramaları, akşamları kendinizle görüşmenin bir yoludur. 

Wisconsin-Madison Üniversitesi Sağlıklı Zihinler Merkezi’nde araştırma bilimcisi olan Cortlandt Dahl, “Başınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza ulaşana kadar yavaşça aşağıya doğru ilerleyerek vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin. Bedeninizde fark ettiğiniz hisleri ciddiye alın.”

Dahl, bu tekniğin stresinizi atmanıza ve günün stresinden kurtulmanıza yardımcı olmasının yanı sıra “iç dengeyi” yakalamanıza da yardımcı olabileceğini söyledi.

Ayrıca derin nefes almayı veya hafif esnemeyi de deneyebilirsiniz, bunların her ikisi de parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir ve sizi daha fazla dinlenmeye hazırlayabilir.

5. Başardığınız her şeyi düşünün

Birçok uzman, gününüzü derinlemesine düşünmenin mutlu bir şekilde uykuya dalmanın harika bir yolu olabileceğini vurguladı.

İngiltere merkezli psikolog Lee Chambers, “Ne kadar küçük olursa olsun, bir hedefe doğru atılan adımları, üstesinden gelinen zorlukları veya tamamlanan görevleri not edin” dedi.

Uzman, tek bir günde ne kadar çok şey başardığınızı not etmenin, ertesi sabah olumlu bir uyanma için zemin hazırlamaya yardımcı olabileceğini ekledi.

6. Neye minnettar olduğunuzu yazın

Uzmanlar her günün sonunda minnettar olduğunuz üç şeyi yazmanızı önerdi. Bu öğeler büyük ya da küçük olabilir, ancak her iki durumda da, Kaliforniya Üniversitesi Profesörü Robert Emmons’a göre, nimetlerinizi saymanın “refahınızda önemli iyileşmelere” yol açtığı biliniyor.

Dahl, her akşam uykuya dalarken neye minnettar olduğunuzu düşünmek için birkaç dakikanızı ayırırsanız, doğal olarak daha az stresli ve hayata daha bağlı hissedeceğinizi ekledi.

Üstelik uzmanlar, uyku güçlükleri, depresyon ve cilt sorunları da dahil olmak üzere hormonal hastalığın genellikle hakkında konuşulmayan daha az yaygın belirtilerinin de olduğunu söylüyor…

Uzmanlar bu durumun hormon dengesizliğine ve daha fazla erkek hormonuna neden olduğunu söylerken pek bilinmeyen belirtileri şu şekilde sıralıyorlar…

UYUMA GÜÇLÜĞÜ

Bir kadının hormon düzeylerini etkileyen bir durumun aynı zamanda uykusunu da bozabilmesi tuhaf görünebilir.

Ancak çalışmaların gösterdiği şey tam olarak budur.

Bir akademik makale, PKOS’lu kadınların uyku apnesine yakalanma olasılığının 10 kata kadar daha fazla olduğunu buldu.

Chicago Üniversitesi’nden bir endokrinolog tarafından 2011 yılında yazılan bu çalışma, genellikle horlamanın önemli bir nedeni olan bu durumla daha fazla risk altında olan obez kadınlarda riski karşılaştırdı.

Uyku apnesi hastaları gece boyunca tekrar tekrar nefes almayı bırakırlar.

ET BENİ ARTIŞI

Siğiller ve benlerden farklı olarak cilt etiketleri, genellikle küçük ve zararsız olan yumuşak büyümelerdir.

Genellikle boynunuz ve kollarınızın altı gibi cildin birbirine sürtündüğü yerlerde büyürler.

Ancak uzmanlar, PKOS’un neden olduğu hormonal dengesizliklerin de büyümeyi tetikleyebileceğini söylüyor.

Takviye markası MyOva’nın sözcüsü Bayan Relf, ‘Bunlar boyun çevresinde, kolların altında veya sütyen çizgisi boyunca oluşabilen küçük deri topaklarıdır’ diyor.

KOYU CİLT LEKELERİ 

Cilt etiketleri ve sivilcelerin yanı sıra PCOS, akantozis nigricans’a da neden olabilir.

Bayan Relf, ‘Bunlar daha çok kolların altında veya boyun çevresinde görülen koyu renkli cilt lekeleridir’ diyor.

Tıpkı deri benleri gibi insülin direnciyle ilişkilidir. NHS, birçok PCOS hastasının, kandaki şekeri temizlemeye yardımcı olan bir hormon olan insülinin ‘vücutlarındaki etkisine karşı dirençli olduğunu’ söylüyor.

Uzmanlar, hormonun cilt hücrelerini uyararak hızla çoğalmalarına neden olarak koyu lekelere neden olabileceğini söylüyor.

RUH HALİ DEĞİŞİKLİKLERİ

Ruh hali değişiklikleri de PKOS’lu kadınları etkileyen semptomlardır.

NHS, PKOS’a sahip olmanın daha sonraki yaşamda depresyona yakalanma şansınızı artırabileceğini söylüyor. Bunun nedeninin ‘PCOS semptomlarının güveninizi ve özsaygınızı etkileyebilmesi’ olduğunu ekliyor.

Doğurganlık sorunları, kilo alma ve ağrılı dönemler üç yaygın semptomdur.

Bayan Relf, son uluslararası PKOS kılavuzlarının, hastaların yüzde 80 kadarının depresyon, yüzde 70’inin de kaygı yaşadığını söylüyor.

KELLİK

Saç dökülmesi PKOS’un bildirilen başka bir belirtisidir.

PKOS, yumurtalıklar aşırı androjen salmaya başladığında gelişir; bunlar kadınların küçük miktarlarda ürettiği testosteron gibi ‘erkek’ hormonlardır.

Foliküllerin androjenler tarafından aşırı uyarılması saçların incelmesine neden olabilir.

Uzmanlar, bu tür saç dökülmesinin tipik olarak saçların kafa derisinin yan taraflarında dökülmesine neden olduğunu ve ayrılan alanın çok daha ince hale gelebileceğini söylüyor.

Her ne kadar hormon dengesizliği saç dökülmesine neden olsa da, NHS’ye göre genellikle yüzde, göğüste, sırtta veya kalçada aşırı kıl büyümesine de neden oluyor.

DÜŞÜK LİBİDO

Relf, PKOS hastalarında düşük libidoya sahip olmanın yaygın olduğunu ancak bunun pek çok insanın konuştuğu bir şey olmadığını söylüyor.

PKOS’un yan etkisinin özgüvenle bağlantılı olduğuna inanıyor.

Şöyle söyledi: ‘PCOS ile ilişkili semptomlar nedeniyle yaşanan düşük benlik saygısı ile bağlantılı olabilir.’