Ayrıca kilo vermeye çalışan insanlar için de fayda sağlıyor. 2015 yılında Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, obez kişilerin yıl boyunca Akdeniz diyeti uygularken 9 ila 22 kilo arasında kaybettiğini ortaya çıkardı.

New York merkezli diyetisyen ve beslenme uzmanı Emily Kyle, Akdeniz diyetine bağlı kalmanın özellikle kolay olduğunu, çünkü esnek olduğunu ve peynir gibi bazı diyetlerde yasak olabilecek yiyecekleri yemenize olanak sağladığını söylüyor.

Ancak çeşitli kurallar diyeti uygulamayı karmaşık hale getirebilir. Uzmanlar ise Akdeniz diyetinin nasıl en iyi uygulanacağını şu şekilde sıralıyor…

ŞU SEBZELERİ TERCİH EDİN, DONDURULMUŞ DA TÜKETEBİLİRSİNİZ

ABD merkezli diyetisyenler Kyle Cara Harbstreet ve Morgan Porpora, Akdeniz diyeti için tercih edilebilecek sebze ve meyveleri; elma, çilek, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, hurma, incir, greyfurt, üzüm, lahana, kavun, mantar, soğan, portakal, yaban havucu, şeftali, armut, biber, ıspanak, yaz kabağı, tatlı patates, domates ve şalgam şeklinde sıralıyor.

Bu yiyecekleri taze yemeniz en iyisi olsa da, diyetisyenler bazılarının dondurulmuş olarak da tüketilebileceğini söylüyor.

Bu gıdalar özellikle lif ve su açısından zengindir, bu da bağırsaklarınızın onları yavaşça sindirmesine yardımcı olabilir. 

KOLESTEROL İÇİN BAKLİYAT VE KURUYEMİŞ

Kolesterolü kontrol altına almak için bol miktarda bakliyat, kuruyemiş ve tohum tüketebilirsiniz.

Baklagil, tohum ve kuruyemiş için de diyetisyenler badem, arpa, siyah fasulye, esmer pirinç, kaju fıstığı, nohut, bakla, keten tohumu, fındık, barbunya fasulyesi, mercimek, yulaf, bezelye, barbunya, antep fıstığı, kabak çekirdeği, kinoa, çavdar, susam, ayçiçeği çekirdeği ve cevizi öneriyor.

Harvard Tıp Fakültesi fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı Dr. Rani Polak’a göre bunlar bitkisel ürünler olduğundan B vitaminleri, magnezyum ve bakır gibi birçok besin maddesi de içeriyor.

New York Times’ın haberine göre, Akdeniz diyeti için uzmanlar haftada en az üç porsiyon baklagil yemeyi tavsiye ediyor.

BOL MİKTARDA YAĞ… AMA SAĞLIKLI OLMALI

Diyetisyenler bu kategoriden de şunları tüketmenizi tavsiye ediyor: avokado yağı, avokado, fesleğen, tarçın, sızma zeytinyağı, sarımsak, nane, zeytin, kekik, hindistan cevizi, biberiye, adaçayı, kekik ve ceviz yağı.

Yağ herhangi bir diyetin önemli bir parçasını oluşturuyor. USDA, yetişkinlerin günlük kalorilerinin yüzde 20 ila 35’inin yağdan oluşmasını öneriyor; yani 2000 kalorilik bir diyette bu, günde 44 ila 78 gram arasında bir değere karşılık geliyor.

BEYAZ PEYNİR VE MOZZARELLAYI BELİRLİ ÖLÇÜDE TERCİH EDİN

Süt ürünleri söz konusu olduğunda diyetisyenler bu beslenme biçiminde peynir, yoğurt ve süt tüketilmesini öneriyor. Cleveland Clinic’te kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, Akdeniz diyetinde süt ürünlerinin yer aldığını ve mozzarella, beyaz peynir ve parmesan gibi işlenmemiş peynirleri tercih edebileceğinizi söylüyor.  

KIRMIZI ET YERİNE BALIĞA AĞIRLIK VERİN

Kasaba giderken diyetisyenlerin dikkat etmenizi önerdiği şeyler: sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, istiridye, uskumru, somon, sardalye, karides, alabalık ve ton balığından oluşuyor.

Bu diyette etin ölçülü olarak tüketilmesi gerekiyor. Eti azaltmanın sağlık açısından faydaları giderek artan sayıda araştırmayla destekleniyor.

Oxford Üniversitesi’nde 2022’de yapılan bir araştırmada, hafta sonları et yemekten vazgeçmenin katılımcıların bağırsak kanserine yakalanma olasılığını da yüzde dokuz azalttığı görüldü.

EN GEÇ SAAT KAÇTA YEMEK YEMELİYİZ?

Geceleri boş mideyle uyumanın birçok avantajı var. Saat 23.00-16.00 arasını kaliteli uykuyla geçirebilen kişiler gece açlığının veriminden çok daha fazla yararlanabilir. Saat 23.00’te yatacak olan bir kişinin saat 18.00-19.00’dan sonra yemek yememesi açlığa katkı sunacaktır. Akşam üzeri saat 18.00’den sonra sindirim sisteminin rahatlamasını, kan şekerimizin ve insülin salınımımızın düşmesini sağlamak, kafeinsiz içeceklerle kaliteli uykuya hazırlık yapmak beden için yapılacak en doğru alışkanlıklardan biridir.

Akşam yemeğinden sonra yani 19.00’dan sonra açlık hissedilmesi durumunda insülini çok yükseltmeyecek bir gıda tercih edilebilir. Örneğin salatalık gibi su oranı yüksek sebzeler, birkaç parça havuç, bir bardak ayran olabilir. Özetle şekeri olmayan (buna meyve şekeri de dahil) gıdalar tercih edilebilir.

ÇOCUKLARIN UYKUDAN ÖNCE BİR ŞEYLER YİYİP, İÇMESİ DOĞRU MU?

Yetişkinlerde önerdiğimiz 14-16 saat açlıklar yerine çocuklarda 12 saat açlığı kabul edebiliriz. Gece yatmadan önce içilen sütler, tüketilen atıştırmalıklar onlara daha iyi gelecek gibi düşünebilirsiniz. Fakat büyüme hormonunun özellikle gece salgılandığını ve aynı zamanda sindirim sisteminin fazlaca çalışmasını istemeyeceğimizi unutmamanızda fayda var. Gece açlığı yaratabildiğimiz çocuklar gün içinde yeteri kadar beslenebiliyorsa (gerekli kalori ve proteini alabiliyorsa) uyumadan önce bir şeyler tüketmelerinin hiç bir faydası yoktur.

BOŞ MİDEYLE UYUMAK SAĞLIĞIMIZI NASIL ETKİLER?

Geç saatlerde yemek yemeyip, boş mideyle uyumanın sağlığa birçok yararı var. Bunları şöyle sıralayabiliriz:

BÜYÜME HORMONUNU DENGELER

Erken yemek, büyüme hormonunun normal ölçüde salınımını sağlar. Bu hormon, kas kütlesinin artmasını, kemiklerin güçlenmesini sağlar. Çocuklarda boy uzamasını destekler. Ayrıca glikoz metabolizmasını da düzenleyerek diyabet riskini düşürür. Sağlıklı yaş almaya ve genç görünmeye katkı sunar.  Yağ yakımı artar, kilo kontrolü sağlanır. Bütün hormonlar gibi yeterli miktarda salınması önemlidir. Hormon salınımının kontrolü mutlaka hekim kontrolü ve gerekli tetkiklerle ortaya çıkar. Çocuklarda gelişim ve büyüme takibi için mutlaka çocuk hekimi muayenesi gereklidir. 

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİR

Gece açlığında sakin çalışan sindirim sistemi, bağışıklık sisteminin işlevine izin verir. Gece boyu T lenfositler yenilenir, otofaji gerçekleşir yani vücut yeni ve daha sağlıklı hücreler elde etmek hasarlı hücreleri temizler. Otoimmün hastalıklara karşı direnç artar.

UNUTKANLIĞI ÖNLER

Beyin sağlığında önemli rol üstlenen BDNF (Beyin-türevli nörotrofik faktör) gece açlığında işlevini çok daha iyi yerine getirir. Öğrenme, hafıza, sağlıklı sinir sisteminin destekleyicisi olan bu protein genel sağlık için oldukça önemlidir. Yani açlık beyin sağlığımızı korumak için de avantaj sağlar.

İNSÜLİN DİRENCİNİ AZALTIR

İşlevini yitirmiş fazla sayıda üretilen insülin vücutta inflamasyonu (iltihaplanmayı) artırır, kilo artışını destekler. Gece gıda alımını sınırlandırmak fazla insülin üretimini önler, insülin-hücre duyarlılığını artırır, diyabetin önüne geçer.

KARIN İÇİ YAĞLANMASINI ENGELLER

Özellikle göbek bölgesi yağ dokuları hastalıkların habercisi ve tetikleyicisi olabiliyor. En yaygın görülen kronik hastalıkların ise baş düşmanı olarak bilinir. Gece gıda tüketimini sınırlandırmak, salınan insülin seviyelerini düşürmek organ çevresi yağlanmasını da azaltacaktır.

KİLO KAYBI SAĞLAR

Özellikle geceleri tok hissetmeden, hafif açlıkla uyumak depo glikojen ve yağların azalmasına sebep olur bu da dolayısıyla kilo kaybını destekleyecektir.  Açlıkta kan yağları yani trigliseritler enerji için kullanılır. Gece açlığı, zamanla organ yağlanmasının önüne geçip, kilo kaybına yol açıp, kötü kolesterolün (LDL) ve trigliseridin (kan yağları) düşmesini sağladığı için kalp hastalıklarına yakalanma riskini de azaltır.

“AÇIK ÇİKOLATA UYARISI”

Orhan, “Kaliteli çikolata alabilmemiz için her zaman söylediğimiz gibi etiket incelemesi muhakkak yapmalıyız. Açık çikolatalardan, açık gıdalardan mümkün mertebe uzak kalmalıyız. Tekli çikolata satılıyorsa bile muhakkak ki etiketli olmasına, çizgi barkod haricinde esas QR dediğimiz kare barkodlardan olmasına ve bunlardan izlenebilirliğini takip etmemiz lazım. Çünkü Türk gıda kodeksine göre sınırları belirlenmiştir. Bu belirlenmeye göre de çikolatalarımızda hileye olabildiğince önüne geçelim. Dolayısıyla biz istiyoruz ki muhakkak ki izlenebilirliği olan barkodlu, kutu içerisinde çikolataları tercih etmeleri ve etiket üzerini muhakkak okumalarını herkesin kendisinin denetçi olmasını, bu anlamda aldığı gıdanın önce kendisi denetlenmesini eğer aykırı bir şey çıkarsa da bizim oralarda Tarım Bakanlığı üzerinden bunların izlenebilirliği ve gerekli cezai yaptırımları yapılabilecek incelemeleri yapma hakkımız doğmaktadır. “ dedi.

KOKOLİN, SENTETİK TATLANDIRICI, PALM YAĞI…

Orhan, “Her konuda olduğu gibi; çikolata bir gıda maddesidir ve pahalı bir gıda maddesidir. Pahalı olduğu için de hileye fevkalade açık bir gıda maddesi haline gelmektedir. Peki ne olabilir? Kakao yerine malum dünyada şu anda kakao fiyatları çok yükseldi. Kokolin, sentetik tatlandırıcılar katılabilmekte, içerisine fıstık gibi, çam fıstığı gibi özellikle çok pahalı olan gıda maddeler yerine hile ve tahşiş edilmiş başka lezzetlerle o lezzeti oluşturmak üzere ilave edilerekten yapılan tatlandırıcılar koruyabilmekte. İşte bunların yapılabilmesi için muhakkak ki o etiketin üzerinde olması lazım. Tabi ki kokolin de bir gıda maddesi, ama kakao fiyatına satılmamaktadır. Siz onu çikolata diye satarsınız, çikolata farklı gıdalardır. Bunların gıda kodeksinde tanımlamaları da farklıdır.” dedi.

Orhan, “Elbette ki vatandaş ben de çikolata aldım diyor, diğeri ben de çikolata aldım diyor. Fiyatlar çok uçurum olabiliyor ve aynı damak tadına ulaşamıyorsunuz. Malum içerisine katılan yağlardan işte trans yağlarına varıncaya kadar ki bu gıda kodeksimizde yasaklanmıştı. O trans yağların katılmaması lazım. Fakat, ucuz olduğu için ucuz elde edebilmek için maalesef onlar katılabilmektedir. Elbette ki Palm yağları da bu grupta yani ucuz netice itibariyle kakao yağının yanında çok daha ucuz ve katılabilmekte. Vatandaşımızın muhakkak ki üstüne basaraktan altını çizerekten söylüyoruz. Muhakkak etiketli gıdalara yönelmeleri. O etiketlerin üzerini okumalarını rica ediyoruz. Özellikle QR kod dediğimiz kare kodlu etiketlere daha çok yönelmeleri şart. Çünkü izlenebilirlik adına çizgi barkoddan ziyade QR kodlu gıdalar daha iyi izlenebilir veri vermektedir. Hangi parti numarasına varıncaya kadar sonuçlar çıkmaktadır. Zaten, tekli çikolata satışı esasen yasak. Tekli çikolata varsa, satılacaksa bile o tekli çikolatanın üzerinde muhakkak barkod olmak zorunda. Yani açıktan tekli çikolata satılması 2006’daki gıda düzenlemesine göre yasaklandı. Onun için muhakkak ki izlenebilirlik için barkodlu olmak zorunda” şeklinde konuştu.

“İLERLEYEN YAŞLARDA DAMAR SERTLİĞİ DE YAPAR”

Selman Bahadır Orhan, “Bu tür gıda maddelerinin içerisindeki trans yağlardan, palm yağlarından bahsettiğimiz hadiselerin, çoğu bizim kolesterol diye adlandırdığımız vücuttaki kötü kolesterol diye adlandırılan LDL kolesterolün fevkalade yükselmesine sebebiyet vermekte. Nitekim çocuk yaşta daha kolestrol sorunu mu olur? Elbette ki oluyor. Aşırı bu tür trans yağ içeren çikolataların tüketilmesi maalesef ki çocuklarda dahi kolesterol rahatsızlıklarının ortaya çıkmasına sebebiyet vermekte. İlerleyen yaşlarda damar sertliğinden, tansiyonundan, kalp rahatsızlığına varan sonuçlara gidebilmekte. Çünkü unutmayalım ki ne yiyorsak oyuz. Biz bu bozuk gıdalar tahşiş edilmiş gıdaları alıyorsak insan ömrü uzamaz tam tersi kısalır. Hayat kalitemiz de düşer. Evet, kolesterolün çözümü vardır ama siz artık o saatten sonra diyabet, şeker kolesterol, tansiyon gibi rahatsızlıklardan dolayı başka ilaçlar kullanarak da hayatınızı sürdürürsünüz. Altını tekrar çiziyorum, etiket, etiket” dedi.

İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk

VÜCUDUN DETOKS ORGANIDIR

Karaciğer vücut kanlanmasının en fazla olduğu organlardan biridir. Hem temiz kan damarlarından gelen, hem de portal sistem denen bağırsaklardan gelen kan ile temas halindedir. Vücudun en önemli detoks organıdır. Bağırsaklardan gelen mikroorganizma ve toksinlere karşı en önemli bariyerdir. Toksin, alkol ve ilaçların vücuttan temizlenmesini, yaşlanmış kan hücrelerinin dolaşımdan alınmasını sağlar. Bağışıklık sisteminin önemli bir organıdır.

GÖRÜLME SIKLIĞI ARTIYOR

Tedavi edilmeyen karaciğer yağlanması siroza ve karaciğer yetmezliğine kadar ilerleyebilir. Karaciğer yağlanmasının en önemli nedeni ise beslenme tarzındaki yanlışlıklardır. Fruktozdan zengin mısır şurubundan imal edilmiş yiyecek ve içecekler, işlenmiş ve trans yağlardan zengin bir diyetle aşırı kalori alımı önce göbek bölgesinde ve ardından karaciğerde yağlanmaya neden olur. Karaciğer hepatosit denilen milyonlarca hücreden oluşur. Normalde karaciğer hücrelerinde az miktarda yağ vardır. Karaciğer hücrelerinde depolanan ya da biriken yağın normalden fazla olması durumu olan hepatosteatozu (karaciğer yağlanması) tanımlamak için 5 rakamı önemlidir. Karaciğer kendi ağırlığının yüzde 5’inden daha fazla yağ içerirse veya karaciğer biyopsisinde hepatositlerin yüzde 5’inden fazlasında yağ damlacıkları bulunursa hepatosteatoz var demektir. Hepatosteatoz toplumda yüzde 30-40 oranında görülmekte ve sıklığı giderek artış göstermektedir.

EN ÖNEMLİ SEBEPLERİ

■ Alkole bağlı (en sık)

■ Beslenmeyle ilişkili (obezite, diyabet, kolesterol yüksekliği)

■ İlaçlar (kortizon, tetrasiklin ve diğerleri)

■ Karaciğer hastalıkları (hepatit, hepatit C), hemakromatoz (demir birikimi)

ALKOL DIŞI NEDENLERİ

■ Obezite (abdominal obezite)

■ Şeker hastalığı

■ Kolesterol ve trigliserit yüksekliği

■ Metabolik sendrom

■ Uzun süren açlık

■ İlaçlar ve uyuşturucu maddeler (östrojen, kortizol, aspirin, tetrasiklin, amiodaron, kokain)

■ Enfeksiyonlar (Hepatit C, HIV enfeksiyonu, divertikülit)

■ Bağırsaklarda aşırı bakteri gelişimi

■ Çeşitli toksinler (fosfor zehirlenmesi, petrokimyasallar, organik çözücüler, mantar zehri)

HASTALARDAKİ ORTAK ÖZELLİKLER

Karaciğer yağlanması olan hastalardaki ortak özellikler genellikle kötü beslenme, şişmanlık ve hareketsiz yaşam tarzıdır. Alkol dışı karaciğer yağlanması olan hastaların yüzde 50-80’i obezdir. Yine Tip 2 diyabet hastalarının yüzde 50’sinde karaciğer yağlanması vardır. Alkol dışı karaciğer yağlanması olanların yüzde 20-80’inde kolesterol ve trigliserit yüksekliği, HDL (iyi kolesterol) düşüklüğü söz konusudur. Karaciğer yağlanması olan kişilerin büyük çoğunluğunda insülin direnci vardır.

TESADÜFEN TEŞHİS EDİLİR

Karaciğer yağlanmasını gösteren spesifik kan testi yoktur. Karaciğer enzimleri olarak bilinen SGOT, SGPT, Alkali fosfataz, Gamma GT tetkikleri normal sınırlarda olabilir veya bu enzimlerin bir veya birkaçında hafif yükseklikler görülebilir. Albümin düzeyinde düşüklük, bilirubin düzeylerinde hafif yükseliş ve alkolik hepatit söz konusu olduğu zaman lökosit sayısında artış ve sedimentasyon yüksekliği görülebilir. Biyopsi dışında ultrasonografik tetkikler tanıyı sağlar. Hasta genellikle başka bir hastalık nedeniyle tetkik edilirken karaciğer yağlanması fark edilir. Ultrason basit yağlanmayla ciddi yağlanma (steatohepatit) arasında ayrım yapamaz var ise siroz bulguları görülebilir.

BAZEN BELİRTİ VEREBİLİR

Hastaların az bir kısmında bazı şikayetler görülebilir. Bunlar, karında sağ üstte ağrı, dolgunluk hissi, halsizlik, çabuk yorulma şeklinde sıralanabilir. Hastalığın ilerlemiş döneminde kaşıntı, iştahsızlık, bulantı ve sarılık görülebilir.

HAYAT KURTARAN TAVSİYELER

Karaciğer yağlanmasına karşı başta beslenme olmak üzere yaşam alışkanlıklarınızda yeni düzenlemeler yapmanız önemli. Çünkü araştırmalar, yaşam biçimini, beslenme biçimini değiştiren ve kilo veren pek çok kişide yağlanmanın azaldığını gösteriyor. İşte tavsiyeler:

■ Alkol kullanmayın.

■ Bol su için.

■ Düzenli egzersiz yapın.

■ Kilo fazlalığınız varsa zayıflayın.

■ Liften zengin sebze ve meyve tüketin.

■ Yağlı et ve yumurta yemeyin.

■ Yağdan zengin ve işlenmiş kuruyemişleri az tüketin.

■ Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketiminden kaçının.

■ Şarküteri ürünlerinden uzak durun.

■ Doğal besinleri tercih edin.

■ Marketlerdeki hazır, ambalajlı yiyeceklerden uzak durun.

■ Meyve suyu ve yüksek fruktozlu mısır şurubundan yapılmış içecekleri tüketmekten kaçının.

■ Tüm yeşil ve sarı sebzeler karaciğer koruyucudur. Özellikle oligofruktozdan zengin sebzeler tüketin. (Hindiba, soğan, sarımsak, enginar, kuşkonmaz)

■ Düşük kalorili diyet uygulayın.

■ A vitamini ve demir preparatlarını gereksiz yere kullanmayın.

■ Yüksek glisemik indeksli patates, beyaz ekmek, beyaz pirinçten mümkün mertebe uzak durun.

■ Günde bir fincan kahve için. Bilimsel araştırmalara göre, kafein, karaciğer yağlanmasına iyi geliyor. Araştırmalarda her gün kahve içenlerde içmeyenlere oranla daha az yağlı karaciğer hastalığı görüldüğü belirtiliyor.

Ecem Akgül

GENEL YAĞ KAYBINA KATKIDA BULUNUR

Bölgesel yağ kaybı düşüncesi, belirli bir bölgedeki yağların o bölgeye özel spesifik egzersizlerle hedeflenerek azaltılabileceğini öne sürmektedir. Yani bacak kaslarını çalıştıracak egzersizleri yaparak sadece bacak bölgesinde yağ kaybının olacağına inanmaktır. Ancak maalesef ki bu fizyolojik olarak mümkün olmayan bir beklentidir. Bölgesel zayıflama üzerine yapılan çalışmalarda, tek bir noktaya odaklanan egzersiz türlerinin başarılı olmadığı sonucuna ulaşılmıştır. Belirli bir bölgeden yağ kaybetme çabaları genel yağ kaybına katkıda bulunmaktadır. Karın egzersizleri yaparak sadece karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak gibi bir beklenti de gerçekçi değildir. Bu beklenti karşısında yapılan egzersizler ancak istenilen belirli bölgeleri güçlendirebilir ve tonusunu artırabilir. Fakat o bölgedeki yağların doğrudan azalmasını garanti etmez.

NELER YAPILABİLİR?

En iyi yağ kaybı yöntemi, sürdürülebilir bir yaşam tarzı benimsemeyi içeren bütünlüklü bir yaklaşımı içerir. Bunlar şöyle sıralanabilir:

Kalori dengesi:Vücut yağını yakmanın temel prensibi, tükettiğiniz kalorilerin, harcadığınız kalorilerden daha az olmasıdır. Bu vücudunuzun enerjiyi depoladığı ve kullanmadığı zamanlarda yağ depolarını yakması anlamına gelir.

Dengeli beslenme: Böyle beslenme, vücut yağını kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Sağlıklı yağlar, proteinler, kompleks karbonhidratlar ve lif içeren bir beslenme planı vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Metabolizma: Her bireyin metabolizması farklıdır. Bazı insanlar daha hızlı bir metabolizmaya sahipken, diğerleri daha yavaş bir metabolizmaya sahip olabilir. Genetik, yaş, cinsiyet ve kas kütlesi gibi faktörler metabolizmayı etkiler.

Egzersiz: Kardiyo ve direnç antrenmanları k ombinasyonu, metabolizmanın hızlanmasına ve genel yağ kaybına yardımcı olabilir.

Düzenli fiziksel aktivite: Gün içindeki aktiviteleri artırmak da önemlidir. Basit yürüyüşler, merdiven çıkma gibi aktiviteler günlük enerji harcamasını artırabilir.

Uyku ve stres: Yeterli ve kaliteli uyku, hormonal dengeyi korur ve metabolizmayı düzenler. Bu sayede vücut yağını kontrol altında tutmada önemli bir rol oynar. Stres hormonu olan kortizol, yağ depolama eğilimini artırabilir. Stres seviyelerinin yönetilmesi bu etkiyi azaltabilir.

Su tüketimi: Yeterli su içmek, metabolizma üzerinde olumlu etkiler yapar ve açlık hissini kontrol altında tutabilir.

HIZLI SONUÇ PEŞİNDE KOŞMAYIN

Bu faktörlerin her biri veya birkaçı bir araya geldiğinde, bir kişinin diğerlerine göre yağ yakma süreci daha zor olabilir. Ancak, bu durumun üstesinden gelmek için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmek önemlidir. Neticede, hızlı sonuç peşinde koşmak ve sadece belirli bir bölgedeki yağlardan kurtulmaya çalışmak yerine sağlıklı, sürdürülebilir bir yaşam tarzını benimsemek daha etkili bir yaklaşım olacaktır. Herkesin vücut yapısı farklıdır, bu nedenle bireysel ihtiyaçlara uygun bir yaklaşım izlemek önemlidir.

KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞİR

Yağ yakma süreci kişiden kişiye değişiklik gösterir ve vücut genel olarak yağ kullanır yani egzersiz sırasında vücut enerji ihtiyacını karşılamak için genel yağ depolarını kullanır. Belirli bir bölgedeki egzersiz, o bölgedeki yağların öncelikli olarak kullanılmasını sağlamaz. En önemli etken ise genetik faktörlerdir. Vücut yağ depolama ve kaybetme konusunda genetik faktörleri ilk sıraya koyabiliriz. Her bireyin genetik yapısı farklı olduğu için bir kişi belirli bir bölgeden yağ kaybedebilirken, başkası aynı çabaları gösterdiğinde farklı sonuçlar alabilir. Her konuda söylediğim gibi bu noktada da yine kişiye özel kavramı ortaya çıkmaktadır. Örneğin bir kişi, karın bölgesindeki yağları daha çabuk kaybedebilirken, başka bir kişi aynı çabaları gösterdiğinde farklı sonuçlar alabilir.

Prof. Dr. Oğuz Yılmaz

Vücut için neden önemlidir?

Trigliseridler, yağ moleküllerinin temel yapı taşlarından biridir. Vücutta enerji depolamak için kullanılan yağ molekülleridir. Yiyeceklerden alınan fazla enerjinin depolanmasını ve ihtiyaç duyulduğunda bu enerjiyi serbest bırakarak vücutta enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlar. Ayrıca vücut ısısını dengede tutarken, organları dış etkenlere karşı korur. Bağışıklık sistemini güçlendirir, hücrelerin ve vücudun beslenmesini sağlar. Özetle vücut için uygun seviyelerde olması önemlidir. Ancak yüksek seviyelerdeki trigliseridler kan damarlarına zarar verebilir ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Bu nedenle trigliserid seviyelerini kontrol altında tutmak önemlidir.

Altında bu sebepler yatıyor

Trigliserid yüksekliği genellikle yanlış beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite azlığı, obezite, metabolik sendrom, diyabet, hipotiroidizm ve genetik faktörler gibi çeşitli nedenlere bağlı olabilir. Bazı ilaç tedavileri de trigliserid yüksekliğine yol açabilir.

Neler yapılabilir?

Triglisertleri düşürmede sağlıklı bir yaşam tarzı çok önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak; kilo vermek; şeker, rafine edilmiş karbonhidratlardan, hayvansal, trans ve doymuş yağlardan kaçınarak sağlıklı besinleri tercih etmek, alkol tüketimini sınırlandırmak ve mümkünse tamamen bırakmak trigliserid seviyelerini normal sınırlara çekebilir. Bunun için dengeli bir diyet uygulayarak sağlıklı besinleri tercih edin. Omega-3 yağ asitleri, yüksek lifli gıdalar, doymamış yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren besinlerin tüketimini artırın. Fast food, işlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklar gibi sağlıksız gıdalardan kaçının. Günde en az 30 dakika fiziksel aktivite hedefleyin. Düzenli egzersizle trigliseridleri düşürebilir ve iyi kolesterolünüzü (HDL) artırabilirsiniz. İdeal kilonuzu korumaya veya fazla kilolarınızı vermeye gayret edin. Bu tip sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmadığında ise doktor tavsiyesiyle statinler, fibratlar, niyasin ve Omega-3 yağ asidi takviyeleri kullanabilirsiniz. Bu arada trigliserid seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirin. Doktorunuzun önerdiği aralıklarda kan testleri yaptırarak trigliserid seviyelerinizi izleyin. Bu, erken müdahale ve gerektiğinde uygun tedavi almanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl anlaşılır?

Trigliserid yüksekliği genellikle belirti vermez. Bu nedenle, yüksek trigliserid seviyeleri genellikle rutin kan testleri sırasında tespit edilir. Ancak, çok yüksek seviyelerde bazı belirtiler olabilir. Bunlar arasında karaciğer yağlanması; göz kapakları, diz dirsek ve ayaklarda sarımsı ve turuncu lekeler; ciddi karın ağrısı, mide bulantısı, kusma gibi belirtilerle ortaya çıkan pankreas iltihabı atakları veya ortaya çıkan damar sertliği nedeniyle gelişen kalp krizi ve inme atakları sayılabilir.

Hangi değerler tehlikelidir?

Trigliseridin normal seviyeleri 150 miligram/desilitre (mg/dL) altında kabul edilirken, 150-199 mg/dL arasındaki değerler sınırda yüksek, 200-499 mg/dL arasındaki değerler yüksek ve 500 mg/dL üzerindeki değerler ise çok yüksek olarak kabul edilir. Hafif ve orta seviyedeki yükseklikler, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ile kontrol altına alınabilirken daha yüksek seviyelerde ilaç tedavisi de gerekebilir.

Bu besinleri tüketin

Omega-3 yağ asitleri: Somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar ve keten tohumu, ceviz gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin besinler.

Yüksek lifli yiyecekler: Baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzeler yüksek lif içerir. Lifli besinler, sindirim sistemini düzenler ve trigliserid seviyelerini dengelemede yardımcı olabilir. Özellikle avokado gibi meyveler, sağlıklı yağlar ve lif içerikleriyle trigliserid seviyelerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.

Zeytinyağı: Doymamış yağlar içeren sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Günlük yağ tüketiminin bir kısmını zeytinyağıyla değiştirmek trigliserid seviyelerini düşürebilir.

Yer fıstığı, fındık ve badem: Bu yağlı tohumlar doymamış yağlar ve lif bakımından zengindir ve trigliserid seviyelerini azaltabilir.

Yeşil çay: Antioksidanlar açısından zengin olan yeşil çay, trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Turunçgiller: Portakal, greyfurt, limon gibi turunçgiller C vitamini ve lif bakımından zengindir. Bu besinler de trigliserid seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

Bunlardan uzak durun

Doymuş yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, margarin gibi doymuş yağlar tüketilmemelidir.

Trans yağlar:Margarin, kızartma yağı, fast-food ürünlerinden uzak durulmalıdır.

Rafine edilmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş şeker içeren yiyecekler tüketilmemelidir.

Şekerli içecekler: Kola, gazlı içecekler, meyve suları şekerli içeceklerdir ve zararlıdır.

Alkol: Özellikle aşırı tüketildiğinde trigliserid seviyelerini artırabilir. Sınırlanmalı veya mümkünse tamamen bırakılmalıdır.

Hindistan cevizi yağı, birçok yönden insan sağlığına ve güzelliğine katkı sağlayan çok yönlü bir üründür. Öncelikle, cilt bakımında devrim yaratır. Cildi derinlemesine nemlendirirken aynı zamanda antioksidan özellikleri sayesinde yaşlanma belirtileriyle savaşır. Akne ve diğer cilt rahatsızlıklarına karşı etkili bir doğal çözüm sunar. Ayrıca, saç bakımında da şaşırtıcı sonuçlar elde etmek mümkündür. Kuru, cansız saçları besler, parlaklık kazandırır ve kepek oluşumunu önler.

HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI FAYDALARI

Hindistan cevizi yağı faydalarından bazıları şunlardır:

Sağlık için:

Antioksidan ve antimikrobiyal özellikler: Hindistan cevizi yağı, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı önleyebilen ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilen antioksidanlar ve antimikrobiyal maddeler bakımından zengindir.

Kilo verme: Hindistan cevizi yağındaki orta zincirli trigliseritler (MCT’ler), metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakımını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bu da kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

Sindirim sistemi: Hindistan cevizi yağı, sindirimi iyileştirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Bağışıklık sistemi: Hindistan cevizi yağı, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hastalıklara karşı direnci artırmaya yardımcı olabilir.

Kemik sağlığı: Hindistan cevizi yağı, kemikleri güçlendirmeye ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.

Beyin fonksiyonları: Hindistan cevizi yağı, Alzheimer ve demans gibi bilişsel hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Güzellik için:

Cilt bakımı: Hindistan cevizi yağı, cildi nemlendirmeye ve yumuşatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca egzama ve sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıklarını tedavi etmek için de kullanılabilir.

Saç bakımı: Hindistan cevizi yağı, saçları nemlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca saç dökülmesini önlemeye ve kepeği tedavi etmeye de kullanılabilir.

Dudak bakımı: Hindistan cevizi yağı, dudakları nemlendirmeye ve çatlamış dudakları tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Hindistan cevizi yağını kullanmanın bazı yolları:

Yemek pişirmek için: Hindistan cevizi yağı, yemek pişirmek için kullanılabilir ve yemeklerinize lezzet katabilir.

Cilt bakımı için: Hindistan cevizi yağı, cildinize nemlendirici veya makyaj temizleyici olarak kullanılabilir.

Saç bakımı için: Hindistan cevizi yağı, saçlarınıza saç maskesi veya saç kremi olarak kullanılabilir.

Dudak bakımı için: Hindistan cevizi yağı, dudaklarınıza dudak balmı olarak kullanılabilir.

Hindistan cevizi yağını kullanırken dikkat edilmesi gerekenler:

Hindistan cevizi yağı yüksek kalorili bir yağdır. Bu nedenle, ölçülü olarak kullanmak önemlidir.

Hindistan cevizi yağına alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa kullanmaktan kaçının.

Hindistan cevizi yağını hamilelik veya emzirme döneminde kullanmadan önce doktorunuza danışın.

HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI SAÇA NASIL UYGULANIR?

Hindistan cevizi yağı, saçlar için birçok faydası olan doğal bir yağdır. Saçları nemlendirmeye, güçlendirmeye, kepeği önlemeye ve saç dökülmesini azaltmaya yardımcı olabilir. Hindistan cevizi yağını saçınıza uygulamanın birkaç farklı yolu vardır:

Saç maskesi olarak:

Birkaç yemek kaşığı hindistan cevizi yağını eritin.

Yağı saç diplerinize ve saçlarınıza masaj yaparak uygulayın.

Saçınızı bir bone veya havlu ile sarın ve 30 dakika – 1 gece bekletin.

Saçınızı şampuan ve saç kremi ile yıkayın.

Saç kremi olarak:

Duştan sonra, saçınızın nemliyken bir miktar hindistan cevizi yağını saç uçlarınıza ve boylarına uygulayın.

Saçınızı tarayın ve durulamadan bırakın.

Saç diplerine masaj yağı olarak:

Birkaç damla hindistan cevizi yağını parmak uçlarınıza alın.

Yağı saç diplerinize masaj yaparak uygulayın.

Saçınızı ılık suyla durulayın.

Saç öncesi bakım yağı olarak:

Duştan önce, saçınızın nemliyken bir miktar hindistan cevizi yağını saç uçlarınıza ve boylarına uygulayın.

Saçınızı bir bone veya havlu ile sarın ve 30 dakika bekletin.

Saçınızı şampuan ve saç kremi ile yıkayın.

Hindistan cevizi yağını saça kullanırken dikkat edilmesi gerekenler:

Hindistan cevizi yağı, bazı insanlarda saçların yağlanmasına neden olabilir. Bu nedenle, yağlı saçlara sahipseniz, hindistan cevizi yağını haftada bir veya iki kez kullanmanız önerilir.

Hindistan cevizi yağı, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu nedenle, ilk defa kullanmadan önce cildinizin küçük bir bölümünde test etmeniz önerilir.

Hindistan cevizi yağını saçınıza uygulamadan önce eritmeniz önerilir. Katı haldeki yağ, saçınıza eşit şekilde dağılmayabilir.

KETEN TOHUMU FAYDALARI NELER?

Keten tohumunun birçok faydası vardır. İşte bunlardan bazıları:

Omega-3 Yağ Asitleri Kaynağı: Keten tohumu, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. ALA, vücutta EPA ve DHA’ya dönüşebilir ve kalp sağlığı için önemlidir.

Yüksek Lif İçeriği: Keten tohumu, çözünür ve çözünmeyen lifler açısından zengindir. Lifler, sindirim sağlığını destekler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Bitkisel Protein Kaynağı: Keten tohumu, bitkisel bazda yüksek kaliteli protein sağlar. Bu, özellikle vejetaryen veya vegan beslenme düzeni izleyenler için önemlidir.

Antioksidanlar Bakımından Zengindir: Keten tohumu, antioksidanlar açısından zengindir, özellikle lignanlar bakımından. Antioksidanlar, hücresel hasarı azaltabilir ve vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyabilir.

Kolesterolü Dengeleyebilir: Keten tohumu tüketimi, kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebilir ve iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırabilir. Bu da kalp sağlığını destekleyebilir.

Kan Şekerini Dengeleyebilir: Lif ve protein bakımından zengin olan keten tohumu, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Bu da diyabet yönetimine yardımcı olabilir.

İltihaplanmayı Azaltabilir: Keten tohumundaki omega-3 yağ asitleri, vücuttaki inflamasyonu azaltabilir ve inflamatuar durumlarla ilişkili olan birçok hastalığın riskini azaltabilir.

Sağlıklı Cilt ve Saç için Faydalıdır: Keten tohumunun içeriğinde bulunan yağlar, cilt sağlığını destekleyebilir ve saçın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

KETEN TOHUMU NASIL KULLANILIR?

Smoothie’lerde: Smoothie’lerinize keten tohumu ekleyerek sağlıklı bir besin katkısı sağlayabilirsiniz. Blenderda diğer malzemelerle karıştırarak tüketebilirsiniz.

Yulaf ve Kahvaltılık Gevreklerde: Sabah kahvaltınızda yulaf ezmesi, granola veya diğer kahvaltılık gevreklerin üzerine biraz keten tohumu serperek tüketebilirsiniz.

Salatalarda: Salatanıza ekstra bir besleyici katkı sağlamak için keten tohumu ekleyebilirsiniz. Salatanızı hazırladıktan sonra üstüne serpiştirebilirsiniz.

Yoğurtla Karıştırarak: Yoğurdunuzun içine keten tohumu ekleyerek besleyici bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Üzerine biraz meyve veya bal ekleyerek tatlandırabilirsiniz.

Fırınlanmış Ürünlerde: Ekmek, kek, kurabiye gibi fırınlanmış ürünlerin tariflerine keten tohumu ekleyerek hem besleyici değerlerini artırabilirsiniz hem de lezzetlerine katkı sağlayabilirsiniz.

Keten Tohumu Ekmeği: Keten tohumu ekmeği tarifleri mevcuttur. Bu tariflerle keten tohumu ekmeği hazırlayarak sağlıklı bir alternatif elde edebilirsiniz.

Sos ve Pesto Hazırlamada: Keten tohumu, sos ve pesto tariflerine de ekleyebileceğiniz besleyici bir malzemedir. Soslarınızı veya pestolarınızı keten tohumu ile zenginleştirebilirsiniz.

Yumurta ile Karıştırarak: Yumurta karışımınıza keten tohumu ekleyerek daha besleyici bir omlet veya yumurta karışımı elde edebilirsiniz.

Prof. Dr. Oğuz Yılmaz

NELER YAPILABİLİR?

Kolesterolü doğal yöntemlerle kontrol altında tutmanın yolları şöyle sıralayabiliriz:

1-Sağlıklı bir diyet uygulayın: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, margarin gibi doymuş yağ ve trans yağ içeren yiyecekleri sınırlayın. Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi doymamış yağ içeren yiyecekleri tercih edin. Ayrıca, yüksek lifli gıdaları tüketmeye özen gösterin. Tuz ve şekeri azaltın, bol su için.

2-Mutlaka egzersiz yapın: Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme, dans gibi aktiviteler kalp-damar hastalıklarından korunmaya da yardımcı olur. Özellikle egzersiz kötü kolesterolü düşürüp, iyi kolesterolü ise belirgin derecede yükseltebilir.

3-Sigara içmeyin: Tütün kullanımının zararları dünya çapında bilinmektedir ve sadece kalp-damar hastalıklarına da neden olabilir. Eğer sigara bırakma konusunda zorlanıyorsanız, ailenizden veya hekiminizden destek alabilirsiniz.

4-Alkol tüketiminizi sınırlayın: Alkol tüketimi, vücutta enerji depolamak için kullanılan yağ molekülleri olan trigliserit düzeylerini artırabilir. Yüksek trigliserit düzeyleri, özellikle kolesterolle birlikte yüksekse, kalp-damar sistemi üzerinde olumsuz etkiler yapabilir. Bu nedenle alkolden uzak durmak ya da tüketimini sınırlamak önemlidir.

5-İdeal kilonuzda kalın: Vücut ağırlığının artışı, kas iskelet sistemi problemleri, psikolojik hastalıklar, hormon dengesizlikleri, şeker hastalığı, insülin direnci ve tiroit bezi hastalıkları gibi birçok sağlık sorunu obezitenin yaygın sonuçları arasındadır. İdeal kiloya ulaşmak görünüş açısından değil, aynı zamanda kalp-damar sağlığı açısından da önemlidir.

6-Stresinizi yönetin: Kronik stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerinden biri de kolesterol seviyelerinin artırmasıdır. Stres, vücutta kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasına neden olabilir. Bu hormonlar, trigliserit seviyelerini artırabilir ve kötü kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Bu da kalp-damar hastalıkları riskini artırabilir. Stresle başa çıkmak için derin nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz.

7-Düzenli olarak kontrole gidin: Kolesterol seviyeleri basit bir kan tetkikiyle tespit edilebilir ve düzenli aralıklarla kontrol edilmesi önemlidir. Kolesterol seviyeleri sınırda veya yüksek ise özellikle de hipertansiyon, diyabet, ailesel kolesterol yüksekliği veya ailede kalp ve damar hastalığı hikayesi var ise bu kontroller sıklaştırılmalıdır. Çünkü erken teşhis, gerekli önlemleri almanızı sağlayabilir. Kolesterol seviyelerinde artış tespit edildiğinde, doktorunuz size uygun tedavi planını önerecektir. Bu genellikle yaşam tarzı değişikliklerini içerir, ancak bazen ilaç tedavisi de gerekebilir. 9-11 yaş aralığında mutlaka bir kez de olsa kolesterol seviyelerinin kontrol edilmesi, normal ise de her 5 yılda bir tetkik edilmesi önerilmektedir. Yüksek kolesterol, yaşam tarzı değişiklikleriyle düşürülemediğinde veya eşlik eden kalp damar hastalıkları var ise ilaç kullanımı kaçınılmazdır.

NEDEN YÜKSELİR?

– Ailesel kolesterol yüksekliği gibi genetik durumların olması, sağlıksız beslenme ve yağlı besinlerin aşırı tüketilmesi, fazla kilolu olmak ve fiziksel aktivite eksikliği sonucu hareketsiz yaşam sürmek kolesterolü yükselten sebeplerdir.

BELİRTİ VERİR Mİ?

Kolesterol seviyeleri kan şekerinin düşüp yükselmesi gibi hissedilmez. Tehlikeli olan da zaten budur. Belirti vermeden zamanla tüm vücut damarlarında hızla artan hastalığa sebep olabilir. Göz kapakları ve çevresinde sarı yağ birikimi, ellerde ve tendonlarda yağ birikimi kan yağlarının sürekli ve çok yüksek gittiğinin bir işareti olabilir. Diğer taraftan göğüs ağrısı, uzuvlarda uyuşma, soğukluk, baş dönmesi, konuşma bozukluğu, geç iyileşen yaralar da yüksek kolesterole bağlı gelişmiş damar hastalıklarının işaretleri olabilir.

HANGİ SORUNLARA SEBEP OLUR?

Kan seviyelerinin yüksekliği kan damarlarının iç duvarlarında yağ birikintilerine sebep olur. Bunlar da zamanla damarlarda darlık ve tıkanıklıklar yaratarak; kalp krizi, inme (felç) gibi hayati kayıplara sebep olan sonuçlar doğurur.

İLAÇLARIN YAN ETKİLERİ VAR MI?

Kolesterol yüksekliğinde ilaç tedavisi genellikle statin adı verilen ilaçlarla başlar. Vücudumuza zararlı etkileri olabileceği korkusuyla çoğu zaman hayat kurtarıcı bu ilaçlar kullanılmamaktadır. Nadir durumlar haricinde bu ilaçlar gerek hormon seviyelerinde gerekse diğer vücut fonksiyonlarında klinik olarak belirgin olumsuzluklar yaratmamaktadır. Kolesterol seviyelerinin yüksek seyretmesiyle karşılaşacağınız tehlikeler ise çok daha hayatidir. Aralıksız kullanılması gereken ilacın olumlu veya olumsuz tüm etkileri hekiminiz tarafından da yakından takip edilecek ve gereğinde doz veya ilaç değişikliği yapılacaktır.

BU FAKTÖRLERE DİKKAT!

Kilo vermek yaş ve hormonlarla yakından ilişkili. Gençler sadece doğru beslenerek ve egzersiz yaparak kolayca kilo verebilirken, menopoz sonrası kadınlar için aynı durum mümkün olmaz. Ayrıca, kadınların kilo verme çabalarında sonuçları görmesi biraz daha uzun sürer. Erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir. Erkeklerin yüzde 10 kilo vermesi iki ila üç ay sürerken, kadınların beş ila altı ay sürebilir. Çünkü kilo vermek yaş ve hormonlarla yakından ilişkilidir. Sağlıklı beslenip, diyet ve egzersiz yaptığınız halde kilo veremiyorsanız, bunun gizli nedenleri şöyle sıralanabilir:

1-STRES

Stresliyken vücudumuzda kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salgılanır, bu hormonlar uzun vadede vücudun özellikle göbek çevresinde yağ depolanmasına neden olur. Stres altında kişiler duygusal nedenlerle yemek yemeyi artırır ve genellikle yüksek kalorili şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelme eğilimi gösterir. Bu durum fazla kilo, diyabet ve kalp hastalığına yol açar. Stres uyku düzenini de bozabilir. Yetersiz uyku ise kilo alımına yol açar. Stres kortizole yağ depolama mesajı veriyor, bu da leptin direncini başlatır.

2-LEPTİN DİRENCİ

Leptin yağ dokusundan salgılanan vücudun enerji dengesini düzenleyen bir hormondur. Iştahı kontrol eder. Leptin direnci olduğunda beyin leptin sinyallerine daha az duyarlıdır ve beyin vücudun yeterince enerji depolamadığını düşünerek açlık hissi olur, kişi doyma hissetmeden yemeye devam eder. Bu yüzden vücudun yağ depolaması artar. Leptin direnci insülin direncini de beraberinde getirir.

3-İNSÜLİN DİRENCİ

İnsülin kandaki şekerin hücre içine alınmasını sağlayarak kan şekerini düzenler. İnsülin direnci hücrelerin insülin sinyaline yanıt vermediği ve kandaki şekerin hücre içine alınamadığı durumdur. Kanda insülin düzeyleri çok arttığında hücrelere şeker düzgün şekilde giremez. Yüksek insülin vücutta yağ depolanmasına neden olur. Özellikle karın bölgesinde yağ depolanması insülin direnci ile ilişkilidir. Bu durum inflamasyonu artırır, bu da metabolik sorunlara ve kronik hastalıklara neden olur.

4-SU İÇMEMEK

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve etkili kilo yönetimi arayışında, genellikle gözden kaçan ancak temel olan su içmektir. Yemeklerden önce su içmek doğal bir iştah bastırıcı olarak işlev görebilir. Çoğu zaman, vücudumuz susuzluğu açlıkla karıştırabilir ve aslında tek ihtiyacımız olan bir bardak su iken gereksiz kalori tüketmemize neden olabilir. Bir şeyler atıştırmadan önce bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. “Açlığınızın” azaldığını görebilirsiniz.Su içmek metabolizmanızı da hızlandırır. Vücut susuz kaldığında, koruyucu bir mekanizma olarak suyu tutma eğilimindedir. Bu durum şişkinliğe ve geçici bir kilo artışına neden olabilir. Düzenli su içmek vücudun sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olarak su tutma olasılığını azaltır.

5-HİPOTİROİT

Tiroit, vücudumuzun enerji üretimini düzenleyen, adeta metabolizmanın orkestra şefi olarak kabul edilen bezdir. Ancak, tiroidin düzgün çalışmaması, bir dizi sağlık sorununa neden olabilir, halsizlik gözaltı şişkinliği, saç dökülmesi yanı sıra en sık sorunlardan biri de kilo artışıdır. Tiroit bezinin az çalışması, metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Metabolizma, vücudun enerji üretme ve kullanma süreçlerini düzenleyen bir dizi kimyasal reaksiyondan oluşur. Tiroit hormonları, bu reaksiyonları hızlandırarak enerji üretimini artırır. Tiroit yetersizliği durumunda, bu hormonların düzgün salgılanmaması nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar. Bu durum, enerji kullanımının azalması ve kilo artışına zemin hazırlar. Metabolizmanın yavaşlaması, vücutta biriken yağ miktarını artırabilir.

Yağları nasıl yakabiliriz?

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve etkili kilo yönetimi arayışında, genellikle gözden kaçan ancak temel olan su içmektir. Yemeklerden önce su içmek doğal bir iştah bastırıcı olarak işlev görebilir. Çoğu zaman, vücudumuz susuzluğu açlıkla karıştırabilir ve aslında tek ihtiyacımız olan bir bardak su iken gereksiz kalori tüketmemize neden olabilir. Bir şeyler atıştırmadan önce bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. “Açlığınızın” azaldığını görebilirsiniz.Su içmek metabolizmanızı da hızlandırır. Vücut susuz kaldığında, koruyucu bir mekanizma olarak suyu tutma eğilimindedir. Bu durum şişkinliğe ve geçici bir kilo artışına neden olabilir. Düzenli su içmek vücudun sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olarak su tutma olasılığını azaltır.

Yiyecekleri kurallı tüketin

Biyolojik atalarımız şimdi olduğu gibi et, sebze, ekmek, tatlı ve meyve gibi yiyecekleri bir arada tüketmiyordu. Gıdaları bulduklarında tek tek yemek durumundaydılar. Birinci kural; bol miktarda rafine karbonhidrat içeren unlu gıdalar, beyaz ekmek, pastane ürünleri, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi besinler hayvansal proteinlerle bir arada tüketilmemelidir. İkinci kural meyveler tek başına tüketilmelidir. Üçüncü kural ise rafine beyaz şeker de tıpkı meyveler gibi tek başına tüketilmelidir.

Yemeği az ve öz yiyin

Rapor edilen bir yüzyıldan fazla yaşamış 2 bin kişinin uzun yaşam sırrı incelendiğinde hepsinin değişik beslenme ve yaşam alışkanlıklarına sahip olduğu görüldü. Diyetleriyle ilgili güvenilir bilgiler edinilen tüm bu kişilerde uzun yaşamlarını açıklayan tek bir ortak nokta bulundu. O da besin miktarındaki ılımlılıktı.

Bitkisel ağırlıklı beslenin

Sağlığa en yararlı diyetler olarak kabul edilen ve tüm dünyada kabul gören Akdeniz ve Okinawa diyetlerine bakıldığında, temel olarak bitkisel besinlerden oluştukları görülür. Akdeniz diyetinde taze, çeşitli, rengarenk sebze ve meyveler, soğuk sıkım zeytinyağı; Okinawa diyetinde ise taze ve çok az pişmiş çeşitli sebzeler ve otlar yer alır. Her iki diyette de kırmızı et, işlenmiş et ürünleri yer almaz. Ancak bitkisel ürünlerde de tarım ilacına maruz kalmış işlenmiş olanları sağlığımızı tehdit edebilir. Dolayısıyla toksik kimyasal içermeyen, daha fazla vitamin ve mineral barındıran organik gıdalar tercih edilmelidir.

Hayvansal gıdaları azaltın

Sebze ve meyveler yüzde 80-90 su ve bol miktarda lif içerir. Hayvansal gıdalar ise daha az su içerir ve kesinlikle lif içermez; bol miktarda doymuş yağ, kolesterol, fazla kalori ve çok az hacim barındırır. Hayvansal gıdaların ise antioksidan kapasiteleri zayıftır. Doymuş yağ ile birlikte hayvansal gıdalar, hayvanın bütün yaşamı boyunca maruz kaldığı birçok toksik kimyasala da ev sahipliği yapar. Besin zinciri tablosunda bitkilerin üzerinde yer alan hayvanlar barındırdıkları bu doymuş yağ, kolesterol ve toksinlerini insanlara aktararak hastalıklara yol açarlar.

Basit karbonhidratlardan uzak durun

Sofra şekeri, fruktozdan zengin mısır şurubu, bal, pekmez, reçel, marmelat, kola, soda, kurutulmuş meyve, meyve suyu gibi gıdalar basit karbonhidratlar olarak adlandırılır ve sağlık açısından zararlıdır. Ayrıca aynı şekilde beyaz un ve beyaz undan yapılmış olan ekmek, pasta, börek, poğaça, kek, makarna, kahvaltılık gevrek, bisküvi gibi gıdalar da şeker kategorisinde değerlendirilir ve basit karbonhidratlar grubunda yer alır. Bunlar insanı şişmanlatır, hasta eder ve erken yaşlandırır. Sebze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller ise kompleks karbonhidratlardır ve sağlığa yararlıdır. Basit şeker insanı şişmanlatır, hasta eder ve erken yaşlandırır.

İyi yağları tercih edin

Doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek bir diyetin bağışıklık sistemi ve damar sisteminin bozulmasına ve dolayısıyla obezite, şeker hastalığı, kanser, kalp damar hastalıkları, felç, hafıza kaybı ve iktidarsızlık gibi pek çok sağlık sorununa yol açtığı gösterilmiştir. Vücudumuz için gerekli olan sağlıklı yağları doğanın bize sunmuş olduğu formda, işlenmemiş, ısıtılmamış yani doğal bir besin maddesi olarak almak sağlığımızın en önemli güvencesidir. Kuruyemişler, organik zeytin, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, avokado, yeşil yapraklı sebzeler hatta kuru baklagiller ve tam tahıllar sağlıklı yağ kaynaklarıdır. En sağlıklı yağ soğuk sıkım zeytinyağıdır.

Sigara ve alkol tüketmeyin

Sigara ve alkol sağlığınızı tehdit eden, kansere ve kalp damar hastalıklarına yol açan tehlikeli bir ikilidir. Sigara ve alkol tamamen bırakılmalıdır.

Tuzda ölçüyü kaçırmayın

Bütün dünyada gıdalara en fazla eklenen ve gıdalarda en fazla bulunan iki unsur, tuz ve şekerdir. Maalesef her ikisi de sağlığa zararlıdır. Özellikle hazır gıdalarda, kahvaltılıklarda, ekmek, zeytin, peynir gibi ürünlerde bulunan tuz miktarı oldukça yüksektir. Tuzun içindeki sağlığa zararlı unsur hiçbir zaman saf ve element halde bulunmayan sodyumdur. Sodyum ihtiva eden her ürün tuz gibi etki gösterir. Monosodyum glutamat, sodyum bikarbonat, sodyum benzoat sodyum içerdikleri için günlük alımlarda mutlaka hesaba katılmalıdır. Sodyumun yüzde 75-80’i hazır işlenmiş ambalajlı gıdalar aracılığıyla alınır. Fazla tuz alımı kalp damar hastalıkları, osteoporoz ve mide kanserinde artışla ilişkilidir. İhtiyacımız olan tuz günlük tüketilen bitkisel besinlerde ve suda mevcuttur.

Kaliteli ve yeterli miktarda su için

İnsan vücudunun yüzde 70’i sudur. Sadece su içmek yetmez. Önemli olan sağlığa uygun kaliteli suyu yeterli miktarda tüketmektir. Ne yazık ki dünyada artık temiz su kaynaklarına erişim çok zordur. Endüstriyel kimyasallar, kimyasal gübreler, tarım ilaçları, petrokimyasallar, evsel ve endüstriyel atıklar su kaynaklarını kirletmiştir. Su kaynaklarının bu kimyasallardan arınması için yeterli teknolojik imkanlar kısıtlıdır. Yeterince su içilmediğinde ise vücutta toksinler birikir, metabolizma yavaşlar, kronik hastalıklar, ağrı gibi şikayetler ve kilo artışı gerçekleşir. Dolayısıyla pH’ı alkali, içinde birçok gerekli minerali barındıran, kimyasallardan arınmış, yeterli ve kaliteli su tüketmeyi her gün alışkanlık ve amaç haline getirmeliyiz.

Egzersiz yapın

Vücutta bulunan 640 kasın hepsinin çalışmasını ve dayanıklılığını sağlayan tempolu koşu gibi fiziksel aktivelerin yanı sıra ağırlık çalışmaları, yüzme gibi egzersizlere de zaman ayrılmalıdır. Her gün düzenli olarak yürüyüş yapılmalıdır. Haftada 5 gün 30-45 dakika arasında fiziksel aktivite sağlığın sigortasıdır.

Kalp krizi riskini artırıyor

Mısır özü, soya, kanola, ayçiçeği, aspir, safran, pamuk gibi insan eliyle dikilen bitkilerdeki yağlar bol miktarda Omega-6 içeren, işlemden geçirilmiş, doğal olmayan yağlardır. İşlenmiş yağlar obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanser gibi hastalıklara yol açar. Fazla trans yağ tüketenlerde kalp krizi geçirme riski tüketmeyenlere göre 3-5 kat fazladır. Dolayısıyla bu riskler ciddiye alınmalı. Zararlı ve işlenmiş yağlar günlük beslenmeden çıkarılmalı, zeytin, zeytinyağı, içeriğinde doğal yağ bulunan çiğ ay çekirdeği, kabak çekirdeği, kuru yemiş, avokado, gibi sağlıklı kaynaklar tüketilmelidir.

Çifte kavrulmuş toksin

Fazla miktarda Omega-6 içeren bitkisel yağlar en dayanıksız yağ moleküllerinden oluşur. Bu yağ molekülleri ısıtıldığı zaman zarar görür ve insan için toksik (zehirli) hale gelir. Isı ve kimyasal işlemler sonucu trans yağlar ve serbest radikaller ortaya çıkar. İnsan yapısı trans yağlara yabancıdır. İçinde zaten trans yağ bulunabilen bitkisel yağlarda kızartmayla birlikte daha fazla trans yağ ve serbest radikal ortaya çıkar.

Hazır gıdalara dikkat!

Ayçiçeği, mısır, aspir, pamuk, susam, soya, kanola ve palm yağı bol miktarda Omega-6 çoklu doymamış yağ içerir. Bu süpermarket yağları 200 derecenin üzerinde ısıtılarak ekstre edildikleri için içlerinde trans yağ oluşur. Trans yağlarla birlikte fazla miktarda Omega-6 yağ asitleri sağlıklı hücre zarları oluşturmak için uygun değildir. Ayrıca ısıyla birlikte ortaya çıkan potansiyel kanser yapıcı yan ürünler sorunu daha da büyütür. Pek çok hazır gıdada, kızartma yağlarında bulunan trans yağların en küçük miktarları bile sağlık açısından zararlıdır. Kalp damar hastalıkları ve kansere neden olma ihtimalleri yüksektir.

Çok fazla ve yanlış tüketiliyor

Gündelik hayatta tüketilen yağların miktarı ve cinsi sağlık açısından son derece önemlidir. Doğada kızartma yağı ve kızartılmış yiyecek bulunmaz. Kızartma yağlarından, kızartılmış yiyeceklerden sakınılmalıdır. Rafine edilmiş, yüksek ısılarda işlenmiş yağlardan ve her türlü yiyecekten uzak durulmalıdır. Yağ kaynakları doğal, işlenmemiş, ısıtılmamış ve kimyasallara maruz kalmamış olmalıdır. İster soğuk sıkım, ister sıcak sıkım olsun her türlü rafine yağdan uzak durmaya çalışılmalıdır. Günlük yağ ihtiyacı doğal ve bütün besinlerden sağlanabilir.

Ürün etiketleri mutlaka incelenmeli

Tüm yağlar aynı miktarda kalori içerir ama vücuda etkileri farklıdır. Trans yağlar ve bazı doymuş türdeki yağlar kalp, damar ve bağışıklık sistemine en fazla zarar veren yağlardır. Yapay şekilde oluşturulmuş, doymuş yağ taklidi olan yağlardır. Dolayısıyla ürün etiketlerindeki toplam yağ, doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağ miktarları dikkatle incelenmelidir.

Yiyecekler yüksek ısıda pişirilmemeli

Yiyeceklerin yüksek ısıya maruz bırakılması heterosiklik aminlerin, sıvı yağların yüksek ısılara maruz bırakılması trans yağ ve HNE gibi bileşiklerin oluşumuna neden olur. Bu kanserojen bileşikler prostat, meme, kolon, yemek borusu, akciğer, karaciğer ve diğer kanserlerin artışına yol açar.

Çiftlik hayvanlarının yağları da zararlı

Endüstriyel çiftliklerde yeşillik yerine suni yem ve tahıllarla semirtilen hayvanların yağları da bol miktarda Omega-6 içerir, Omega-3 içermez. Omega-3 ile birlikte bol miktarda doymuş yağ, kolesterol ve araşidonik asit içeren bu tür yağlar vücutta inflamasyona yani iltihaplanmaya yol açarak obezite ve obeziteden kaynaklanan birçok kronik hastalığa neden olur. Çiftlik hayvanlarının beslenme yöntemlerinin değiştirilmesi diyetteki Omega-6 yağ asitlerinin artışına, Omega-3 yağ asitlerinin azalmasına ve Omega-6/Omega-3 dengesizliğine yol açar. Yine yeşilliklerle ve kurtçuklarla doğal olarak beslenen ve serbest dolaşan tavukların yumurtaları önemli bir Omega-3 kaynağı iken, günümüzdeki tavuk çiftliklerinde yaşayan tavukların yumurtaları Omega-3 bakımından yetersizdir.

İŞTAHI KONTROL EDER

Günümüzün hızlı tempolu yaşam tarzı, sağlığımızı etkileyen bir dizi faktörü beraberinde getiriyor. Vücutta hormonal dengeyi etkileyen faktörler de özellikle dikkat çekiyor. Leptin, vücudumuzun karmaşık işleyişinde kritik bir role sahip yağ hücrelerinden salgılanan ve beyne doyma sinyali gönderen bir hormondur. Bu sayede, iştahı kontrol eder ve açlık hormonuna karşı çalışır. Ancak, bazen leptin direnci olarak adlandırdığımız bir durum ortaya çıkabilir. Bu durumda, yağ hücreleri, beyne daha fazla besin bulması, daha fazla kilo alması gerektiği ve yağ depolayabileceği sinyalleri gönderir. Eğer leptin sinyalleri karışırsa, vücut yanıltıcı bir açlık hissi yaşayabilir ve gereksiz yere daha fazla yeme isteğiyle karşılaşır. Bu durumda kilo alımı artabilir ve kilo verme çabaları da sonuçsuz kalabilir. Zamanla obezite ve diyabet kaçınılmaz olur. Leptin hormonu, sadece iştah kontrolünde değil, aynı zamanda metabolizma düzenlemesinde de önemli. Enerji dengesini sağlayarak metabolizmayı hızlandırabilir veya yavaşlatabilir. Yüksek leptin seviyeleri, vücuttaki enerji tüketimini artırarak metabolizmayı hızlandırırken, düşük seviyeler metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımına neden olabilir.

NASIL ANLAŞLILIR?

Leptin direncinde şekerli, unlu ve karbonhidratlı yiyecekleri aşırı tüketme isteği, yemekten sonra bile açlık hissetmek, kilo almak, kilo vermekte zorlanmak, göbek bölgesinde yağlanma, halsizlik, bitkinlik, yemeklerden sonra uyuklama, kan şekeri dengesizlikleri, hipoglisemi, çarpıntı, anksiyete artışı, yüksek trigliserit ortaya çıkar. Eğer leptin direnciniz olduğundan şüpheleniyorsanız, bazı kan testleriyle bunu saptamak mümkün. Açlık insülin seviyesi, trigliserit seviyesi, HbA1c gibi bazı kan tetkikleri dolaylı olarak leptin direnci hakkında bilgi verebilir. Eğer doktorunuz gerek görürse kanda açlık leptin seviyesi ölçümü de yapılabilir ve leptin seviyeniz kesin olarak saptanabilir.

NELER YAPILABİLİR?

Leptin direnciyle başa çıkmak zor değil. İşte bunun yolları: Yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeyi ve içmeyi bırakmak, leptin ve insülin düzeylerini dengeleyerek daha rahat bir uyku sağlayabilir. Erken saatlerde güneş ışığı almak, vücut saatini düzenler ve leptin düzeylerini dengelemeye yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda günlük enerji seviyelerini artırarak daha zinde hissetmenizi sağlar. Soğuk uygulamalar, leptin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Soğuk duş veya banyo yapmak, hatta yağ oranının yüksek olduğu bölgelere buz uygulaması, leptin sinyallerini düzenlemeyi sağlayabilir. Güne kahvaltıyla başlamanız metabolizmanızı harekete geçirmenize yardım eder. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme alışkanlığı, leptin direncinin azaltılmasında önemli bir adımdır. Bilgisayar, TV, akıllı telefon gibi cihazların yaydığı mavi ve beyaz ışıklardan uzak durmak leptin düzeylerini dengelemeye yardımcı olabilir. Mavi ışıkların sirkadiyen ritmi bozabileceği ve leptin sinyallerini etkileyebileceği bilinmektedir.

BU HORMONUN DENGESİNİ BOZAN NEDENLER

Leptin hormonunun dengesini bozan faktörler şöyle sıralanabilir:

1- Yüksek yağ

Vücuttaki fazla yağ leptin seviyelerini artırır. Ancak, zamanla yağ hücreleri leptine karşı direnç geliştirebilir. Bu durum, beyne leptin sinyallerinin iletilmesini engelleyerek vücudun doygunluk hissini algılamasını zorlaştırabilir.

2- Yüksek insülin

Leptin hormonunun etkinliğini azaltabilir. İnsülin direnci, vücudun insülini doğru şekilde kullanamamasına ve leptin hormonunun düzgün çalışamamasına neden olur.

3- Yanlış beslenme

İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve fast-food tüketimi, leptin direncine yol açabilir. Bu tür beslenme alışkanlıkları, vücudun leptin sinyallerine duyarsız hale gelmesine neden olabilir.

4- Uyku düzensizlikleri

Yetersiz veya düzensiz uyku, leptin seviyelerini düşürüp açlık hissini artırabilir. Bu da kilo artışını hızlandırır.

5- Kronik stres

Vücudun hormonal dengesini bozabilir. Stres hormonu kortizol, leptin sinyallerinin yanlış yorumlanmasına neden olabilir ve iştah kontrolünü olumsuz etkileyebilir.