Business Insider’a konuşan Prakash, “Her zaman devasa kaselerde makarna yemiyorlar. Her öğüne sebze katıyorlar. Porsiyonlar daha küçük; çok fazla balık, sağlıklı yağlar, zeytinyağı ve bal tüketiyorlar. İyi besleniyor ve yemeklerinin tadını çıkarıyorlar. Bu sadece yemek yemekle ilgili değil, bu yemeğin keyfi.” dedi.

Diyetisyen, markette ve pazarda kolayca bulunabilecek temel gıdalardan besleyici, lezzetli yemekler hazırlamak için kullandığı ve dört maddeden oluşan tipik alışveriş listesini şu şekilde paylaştı…

K VİTAMİNİ İÇİN YEŞİLLİKLER

Prakash, her alışveriş gezisine ağırlıklı olarak ürün bölümüne odaklanarak ve mevsim sebzelerini doldurarak başladığını söyledi.

Alışveriş gezilerinin temel öğelerinden biri yapraklı yeşillikler, özellikle de her öğüne kullanışlı, sağlıklı bir yan katan önceden yıkanmış salata yeşillikleri.

“Hazırlamam gerekmiyor, pişirmem gerekmiyor. Akşam yemeğimde veya yeşillik salata yerken öğle yemeğimde sebze yememem için hiçbir mazeret yok” dedi.

Yeşiller, yaşlandıkça beyninizi korumak gibi faydalarla bağlantılı olan K vitamini, kalsiyum ve demir gibi mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.

Kullanılacak tarif: Yeşilleri basit bir salata sosuyla bir kaseye atın ve tadını çıkarın.

LİMON YEMEKLERİNİZİN LEZZETİNİ VE BESİN DEĞERİNİ ARTIRIR

Prakash, ürün reyonundan ayrılmadan önce, çeşitli yemeklere parlaklık ve karmaşıklık katmak için limon stokladığını söyledi.

“Yemeklerimin tadının lezzetli olmasını sağlamak için kullanabileceğim çok yönlü bir malzeme” dedi.

Sebzelere asit eklemek, lezzeti artırmaya ve yemeğe iştah açıcı umami notaları katmaya yardımcı olabilir, et içermeyen, besin açısından yoğun, lezzetli bir yemek hazırlayabilir (Akdeniz diyetinde ölçülü olarak yenir). Yemeklerinizdeki ekstra zip, işlenmiş veya paket malzemelere veya ilave tuz veya şekerlere güvenmenize gerek kalmadan yemekten sonra kendinizi tatmin etmenize yardımcı olabilir.

Limon aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Kullanılacak tarif: Zeytinyağı ve biraz bal ile birleştirerek salata sosu yapın.

KONSERVE FASULYE HARİKA BİR PROTEİN VE LİF KAYNAĞIDIR

Marketin raflı reyonuna geçen Prakash, mutfağında hem konserve hem de kurutulmuş her türlü fasulyenin düzenli rotasyonla bulunduğunu söyledi.

“Her fasulye iyi bir fasulyedir. Akşam yemeğinize anında protein ve lif ekleyebilirler ve öğle yemeğinde benim için her zaman kurtarıcıdırlar” dedi.

Fasulye, insanların 100 yaşına (hatta daha da ilerisine) kadar yaşama ihtimalinin yüksek olduğu bölgelerde yaygın olarak yenildiği için uzun ömürlü süper yiyecek olarak bile adlandırılıyor.

Kısa vadede, daha fazla fasulye yemenin sindiriminizi sağlıklı tutma ve yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olma gibi faydaları vardır.

Kullanılacak tarif: Hızlı, sağlıklı bir yemek için bir kutu nohut veya beyaz fasulyeyi açın ve kalan sebzeler, soslar veya soslarla karıştırın.

FARRO, LEZZETLİ VE BESİN DEĞERİNE SAHİP BİR TAM TAHILDIR

Kilerin olmazsa olmazlarını tamamlayan Prakash, sıklıkla bir İtalyan tahılı olan farro formundaki sağlıklı karbonhidratlara yöneldiğini söyledi.

“Ben sadece dokusunu seviyorum, gerçekten cevizli ve yemesi çok tatmin edici. İnsanı doyuruyor” dedi.

Tavuk gibi yağsız bir protein kaynağının, özellikle de soslu yemeklerin demirlenmesi gibi, pirinç veya makarna gerektiren tariflerde kullanılabilir, böylece tahıllar tüm bu lezzeti emebilir.

Beyaz pirinç gibi daha rafine tahılların aksine farro, protein, lif, B vitaminleri ve magnezyum gibi besinlerle doludur.

Kullanılacak tarif: Büyük bir tencerede tuzlu suda makarna pişirir gibi pişirin, ardından beyaz peynir, salatalık ve domatesle Akdeniz tahıllı salata yapın.

İL İL İFTAR SAATİ

Yukarıdaki linkten il il iftar ve sahur vakitlerini görebilirsiniz. İller listesinden yaşadığınız ili seçerek, kendi ilinizin iftar saatini kontrol edebilirsiniz.

İSTANBUL İFTAR SAATİ

İstanbul’da Ramazan ayının ilk iftarı 19:24’de açılacak.

ANKARA’DA İFTAR SAATİ

Ankara’da bugün iftar saat 19:08’de açılacak.

İZMİR İFTAR SAATİ

İzmir’de iftar vakti saat 19:31 olarak belirlendi.

RAMAZAN AYINDA BESLENME ÖNERİLERİ

Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Görevlisi Kübra Şahin, “Ramazanda iftar, mutlaka sahur ve 2 küçük ara ile en az toplam 4 öğünü bulacak şekilde bir düzen oluşturulmalı.” değerlendirmesinde bulundu.

Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Görevlisi Kübra Şahin, ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunu değerlendirdi.

İftar ve sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 1-1,5 litre su tüketilmesi gerektiğini dile getiren Şahin, “Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırıyor.” ifadelerini kullandı.

Oruç tutarken vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin öğelerine işaret eden Şahin, “Ramazanda iftar, mutlaka sahur ve 2 küçük ara ile en az toplam 4 öğünü bulacak şekilde bir düzen oluşturulmalı. Bununla beraber her gün 4 temel besin grubu olan, peynir, yumurta, et, tavuk, balık gurubu, süt, yoğurt gurubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu belirli miktarlarda iftar, sahur ve gece öğünlerinde eşit ve dengeli bir biçimde tüketilmeye çalışılmalıdır.” değerlendirmesinde bulundu.

1 – 1.5 LİTRE SU TÜKETİLMELİ

Oruç tutarken yeterli miktarda su içme konusuna da değinen Şahin, “Vücudumuzun normal fizyolojik devamlılığı ve metabolizmanın canlılığı için su içmek önemli. Vücudumuzun ihtiyacı olan su, metabolik su, çay, kahve, taze meyve suları, ayran gibi günlük içtiğimiz sıvılar ve yediğimiz yiyeceklerle sağlanır. İftar ve sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 1-1,5 litre su tüketilmeli. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırıyor. Ancak yemek esnasında çok su içmek, sindirim sistemini bozabilir.” şeklinde görüş belirtti.

Şahin, sahurda yenilen hafif bir öğünün gün boyu açlığı ve açlık süresinin çok uzamasını engelleyerek kan şekeri düşüşünü kontrol altına almaya sağlayacağını belirtti.

HIZLI YEMEK KİLO ALDIRIYOR

Sahur yemeklerinin azar azar, iyice çiğneyerek tüketilmesi gerektiğini de anlatan Şahin, şöyle devam etti:

“Bütün gün oluşan açlıktan sonra, kişiler iftarda çok hızlı bir şekilde ve çok miktarda besin tüketiyor. Bu alışkanlık kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olur. Beyin, ilk yemek yemeğe başladığı süreden en az 20 dakika sonra tokluk sinyali oluşturuyor. Bu yüzden hızlı yemek yeme tokluk sinyali oluşuncaya kadar daha çok miktarda besin tüketilmesine ve kilo alınmasına neden olacaktır.”

Şahin, iftara, kan şekerini hızla yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamanın en doğrusu olduğunu kaydetti.

Sahurda yemek yenilip yatıldığından dolayı sindirim ve metabolizmanın yavaş olduğunu ifade eden Kübra Şahin, sözlerini şöyle tamamladı:

“Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli besinler tüketilmemelidir. Metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek tüketilmelidir. Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli besinler tüketilip ardından yatıldığında reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilir. İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. İftar açılırken ve açıldıktan sonra alınacak olan besinler önemlidir. İftar sonrası özellikle sık sık beslenmek yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak açısından önemlidir.

Metabolizma hızını artırmak için iftarda birden tüm besinleri yemek yerine bölerek ve ara vererek tüketilmelidir. Hafif yemekler tercih edilmelidir. Aksi taktirde sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik, tansiyon yükselmesi ve nörolojik hormonların hızlı salgılanması gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.”

Gizem Deniz

Gerçek açlık nasıl anlaşılır?

Fizyolojik açlık besin aldıktan belli bir süre geçtikten sonra enerji düşmesiyle beslenme ihtiyacına bağlı olarak gelişen acıkmadır. Fizyolojik açlıkta mide tarafından beyne ‘yemek ye’ sinyalleri gönderilir. Bunun belirtileri midede kazınma hissi, gurultu ve hafif baş dönmesidir. Fiziksel açlığın gerçek açlık olduğunu söyleyebiliriz. Başka bir deyişle, vücudun enerji üretimi için besine ihtiyaç duyduğu açlık çeşididir. Uzun süreli fiziksel açlık durumunda kan şekeri düşebilir, konsantrasyon problemleri yaşanabilir ve yorgunluk hissi oluşabilir.

ÖZELLİKLERİ

– Fiziksel açlık, yavaş yavaş ortaya çıkar ve ertelenebilir.

– Fiziksel açlıkta kişiler açlık hissinden kaynaklı gergin, mutsuz olabilir. Fakat bu durum vücuda besin alındıktan sonra yani kişiler yemek yedikten sonra geçecektir.

– Fiziksel açlıkta tek bir besinden ziyade arzu edilen besin grupları vardır. Örneğin fiziksel açlık içindeyken bir besinden fazla yemek yerine besin grubundan oluşan çeşitli bir tabağa yönelme ihtiyacı hissedilir.

– Bu tür açlıkta, kişiler doyduklarını hissettiklerinde yemeği bırakırlar ve daha fazla yemek yeme arzusu içinde değillerdir. Yemek yemenin amacı hissedilen bir duyguyu bastırmak ya da azaltmak değildir. Yemek yemenin amacı, yaşamı sürdürebilmek için ihtiyaç olunan enerjiyi almak ve doygunluk hissine ulaşmaktır.

– Fiziksel açlıktan sonra, bireyler yedikleri yemekten pişman olmaz.

Duygusal açlık nedir?

Duygusalaçlık; iş hayatı ya da günlük hayatta yaşanan üzüntü, sıkıntı, kaygı, stres, depresyon gibi nedenlere bağlı olarak sürekli yemek yeme isteği içinde olma halidir. Bireyler yaşadıkları problemlerin çözümünü yemekte ararlar. Duygusal açlığa sahip kişilerde, açlık hissi gece saatlerinde yoğun olarak hissedilir. Bireyler özellikle gece geç saatlerde yüksek kalorili besinler tüketmeye daha meyillidir. Kişi bu döngüyü sıklıkla tekrarladığında yeme düzeni bozulur, kilo alma ve alınan kiloların geri verilememesi gibi sorunlar ortaya çıkar.

ÖZELLİKLERİ

– Duygusal açlık, aniden ortaya çıkar ve ertelenemez. Duygusal açlığa sahip kişilerde birden bire yemek yeme isteği gelişir.

– Duygusal açlıkta bireyler gergin, mutsuz, öfkeli, heyecanlı gibi hisler yaşadıkları zaman, bu hisleri bastırmak için kendilerinde bir yeme mekanizması oluştururlar. Besin tüketildiğinde ise bu hisler geçmez, tam tersi daha da artar.

– Duygusal açlık sorunu olan bireyler fiziksel bir açlık çekmedikleri için öğünler ve besin gruplarından ziyade tek bir yiyeceğe yönelirler. Bu yiyecekler çoğunlukla atıştırmalıklar ya da abur cubur olarak tabir edilen vücuda son derece zararlı, yüksek kalorili, geçici ve kısa süreli doygunluk hissi sağlayan gıdalardır.

– Yemekten sonra fiziksel açlıkta hissedilen doygunluk hissi, duygusal açlıkta hissedilmez. Duygusal açlığa sahip bireyler fiziksel anlamda bir besine ihtiyaç duymadığı halde kişi içinde olduğu sıkıntılı durumdan kurtulmak için yemeğe yönelir. Aslında kişisinin buradaki amacı ruhsal doygunluğu sağlamaktır fakat bu durum mümkün olmadığından, duygusal açlığa sahip kişiler porsiyonlarını ayarlayamaz.

– Sürecin en sonunda, bireyler bunun psikolojik bir eğilimden kaynaklı olduğunu bildiklerinden dolayı yedikleri yemek, yiyecek, atıştırmalık vs. ürünlerden kaynaklı pişmanlık hissi yaşarlar.

BU SORUNLA NASIL BAŞA ÇIKILIR?

Duygusalaçlığın belirtileri görmezden gelinirse ilerler. Sürekli yeme ve öğütülen besinlerin daha çok sağlıksız gıdalar olması nedeniyle kişide kilo alımı başlar. Zamanla gelişen obezite neticesinde ise başta kalp-damar hastalıkları ve diyabet olmak üzere pek çok hastalık baş gösterecektir. Duygusal açlığın tedavisinde ilaç ve benzeri takviyeler kadar besin ve sosyal hayat düzeni de önemlidir. Özellikle kazanılmış doğru yemek yeme alışkanlığının hastalığın iyileşmesinde büyük rol oynadığı kanıtlanmıştır. Yeme–içme bozukluğunun vücutta bulunan organik ya da kronik bir hastalıktan, hormonlardan veya kan değerlerinden kaynaklandığının tespit edilmesi gerekir. Eğer sorun bunlardan kaynaklı değilse dahiliye hekimi hastayı psikiyatri ve buna bağlı olarak diyetisyene yönlendirir. Bunun psikolojik bir alt yapısının olduğunun teşhisi halinde uygulanacak en doğru tedavi yöntemini belirleyecek olan psikiyatristlerdir. Buna ek uygun beslenme rutini için mutlaka bir diyetisyenden destek alınmalıdır.

YÜZDE 56.89’U GEÇEMEZ!

“Türkiye’de özel okullar eğitimin lokomotifidir. Bizim yaptığımız ulusal ve uluslararası programlarla Türk Milli Eğitimi ayakta duruyor. Özel okulların ücret artışlarının, ara sınıflarda 300 bin liraya çıktığı iddiaları gerçeği yansıtmıyor. Bu rakamlar ilk kez kayıt yapılan birinci sınıflar ve hazırlıkta oldu. Yasaya göre ara sınıflara maksimum yüzde 56.89 zam yapılabilir. Okullarda tam gün eğitim ve 3 öğün yemek var. Yemek fiyatlarımıza, ekstra zam yapmadık. Gıda enflasyonu nedeniyle yemek fiyatları, çok fahiş arttı. Yasal hakkımız etüt için para almıyorduk. Artık alıyorlar.

Ara sınıflarda ücret artışı da yüzde 56.89’u etüt ücreti nedeniyle geçti. İlkokul 1. sınıf, 5. sınıf ve 9. sınıf gibi sınıflarında yüzde 200 zam yapanlar oldu.”

VELİLER DESTEKLENSİN

“Özel okulların hepsi aynı kefeye konulamaz. Sorun, özel okulların fiyatlarının indirilmesiyle çözülecek bir sorun değil. Sektör de veliler de sıkıntıda. Dünyada, özel okulların velisine devlet destek oluyor. MEB, bir öğrencinin kendisine maliyetini hesaplasın. Devlet de bu rakamı istisnasız tüm özel okul velisine teşvik versin. Bize ödeme yapılmasın.”

33 bin 598 depremzede tam burslu okuyor

TÖZOK Başkanı Zafer Öztürk, “Ülkemizin en değerli hazinesi çocuklarımız” diyerek, depremzede 33 bin 598 öğrencinin, 3 bin 93 okulda tam burslu okuduklarını söyledi.

SORU-CEVAP

■ Yıllık 600 bin TL okul ücreti olur mu?

“Özel okul ders materyali, öğretmen kalitesi, ulusal-uluslararası program farklılıkları ücreti artırıyor. Ücreti çok yüksek olanların oranı yüzde 3’ü geçmiyor.”

■ Öğretmen maaşları ödenmiyor mu?

“Seçim ve ekonomik koşullar nedeniyle 2 yıldır bize yüzde 65’i dayattılar. Asgari ücret 2021’de 2.800 TL iken, bugün 17 bin TL. Maaşlar 3 yılda 6 kat arttı. TÜFE+ ÜFE’ye göre ücret artışı 2023’te yüzde 105’e çıkabiliyordu. Maaş ödemelerinde sıkıntı var.”

■ Ekonomik krizden kaç okul battı?

“15 yıl önce özel okul oranı yüzde 2’ydi. 2010 sonrası ciddi oranda büyüdü. 15 Temmuz sonrasında, kurslar bir gecede özel okul olunca, sektör balon gibi şişti. Şimdi 12 bin okul, 1.4 milyon öğrencimiz var. Okullaşma oranı yüzde 10’a düştü. Pandemide 2 bin 500 okul battı. Ekonomik nedenle bu yıl da bin okulun daha batmasını bekliyoruz.”

■ Özel okul velileri krizden etkilendi mi?

“MEB’in yüzde 3 burslu öğrenci okutma zorunluluğunu, okullarda biz yüzde 10’a çıkardık. Ekonomik çalkantılardan etkilenmeyen yüzde 3’lük bir kesim ödemede sıkıntı yaşamıyor. Ancak orta sınıf denilen beyaz yakalılarda, şu an ciddi bir sıkıntı görülüyor.”

■ Eğitimde franchising sistemi olur mu?

“Türkiye’deki marka merakı ve tüketim alışkanlığı bunu franchisingi tetikledi. Kendi markasını oluşturamayan bir okul, franchising alınca öğrenci mevcudunu 2 kat arttırdı. Franchisinge sıcak bakmıyorum. Eğitim; il, ilçeye göre farklılık gösteren bireysel bir yapıdır. Bir okul, öğretmeni kadar iyidir. Öğretmen niteliksiz ise en büyük franchising yapıda bile aynı standart yakalanamaz.”

Birinci sınıf ücreti 1 milyon TL’ye çıktı

Kitap, kıyafet, etüt ve servis ücretleri hariç bazı okullarda ilkokul 1. sınıf eğitim ve yemek ücreti KDV dahil 759 bin TL’ye kadar çıktı. İlkokulda 4 yıl tek kuruş zam yapılmasa bile 4 yılın sonunda veli en az 3 milyon TL ödeyecek.

KDV DE ARTTI

Devletin özel okullardan aldığı eğitimin KDV oranı da 2024-2025 eğitim yılından itibaren yüzde 8 yerine, yüzde 10 olarak uygulanacak. Veliler, eğitim-öğretim için yüzde 10, yemek için yüzde 8, servis ve kıyafet için ise devlete yüzde 18 KDV ödeyecek. İlkokul 1. sınıf öğrencisinin devlet okulunda, devlete eğitim maliyeti yıllık 23 bin TL’den 50 bin TL’ye çıktı.

■ British İnternational School: Yemek, servis, kitap, kıyafet hariç 759 bin 400 TL

■ Çevre Koleji: 463 bin 637+KDV. Yemek 70 bin 90+KDV. Toplam 597 bin TL

■ Bilfen Çamlıca Koleji: 485 bin 800+KDV, yemek 96 bin TL+KDV. Toplam: 581 bin TL

■ Fide Okulları: KDV dahil eğitim 462 bin TL, yemek 77 bin TL. Toplam: 539 bin TL

■ TED Atakent: 351 bin 446 TL, yemek 69 bin 500 TL, etkinlik 29 bin 500. Toplam 450 bin 546 TL

■ Modafen Okulları: İlkokul 1. sınıf KDV, yemek, kıyafet vs hariç 450 bin TL